臀部

コンパウンド種目

デッドリフト
デフィシット・デッドリフト
スモー・デッドリフト
スモー・デフィシット・デッドリフト
バーベル・フォワードランジ
ダンベル・フォワードランジ
バーベル・リバースランジ
バーベル・ステップダウン・リバースランジ
ダンベル・リバースランジ
ワンレッグ・スクワット［ブルガリアン・スクワット］
スプリット・スクワット
スモー・スクワット
ステップアップ

アイソレート種目

ヒップスラスト
ヒップリフト on ベンチ

臀部は股関節の伸展動作で鍛えられます。デッドリフトやスクワットをお勧めします。また足幅を広くするワイドスタンスで両種目を行うと臀部の寄与度が増加します。片脚で股関節を伸展させるランジ系もヒップアップにお勧めです。コンパウンド種目を終えたあとにアイソレート種目で10〜20レップス行うと効果がより高まります。