スクワットです。
私がスクワットの指導をしないことはほぼないです。
近年スクワット（立ち上がり）がテストになっていますが、20cmの椅子から立ち上がるのもきつい人がいます。
10cmならまだしも、20cmがきついという人はかなり危機意識を持つ必要があります。
太ももの前側の筋肉は人体の中でも最も加齢の影響を受けます。
20代の筋肉の厚みは70代で約半分になります。
何も手を打たなかったらの話です。
当然加齢の途中で危機意識を持って行動を変えれば、70代でも80代でも50代時の筋肉を維持しておくことは可能です。
太ももの前側の筋肉が落ちると立ち上がるのも、階段上がるのも、歩くのも困難になります。
活動量が落ちて要介護の手前の状態をフレイル（≒虚弱）と言いますが社会問題になっています。
筋肉をつけることはフレイルの予防になります。
たまに太ももの筋肉が太くなると不恰好になるという人がいます。
全く心配無用です。
自分の体重と同じくらいのバーベルを担いで、スクワット10回くらいできるようになってから不恰好になることを心配すると良いでしょう（補足：私は格好いいと思っている）。
そこまで到達しようと思ったら相当で、それ以下のレベルでも十分にフレイル予防できます。
それから「太い筋肉が格好悪い」というのは世間のみんながどう思うかです。
太い筋肉が恥ずかしいと思えなくなった時、日本はフレイルから救われる。
