NANAMIです。ダイエット中の外食って、どこに行くか迷いませんか？
外食と言っても、洋食和食、中華やイタリアン、などなどたくさんの選択肢がありますよね。
外食はお店選びで、カロリーや炭水化物量が大きく変わってきます。
どのお店を選ぶとカロリーや、炭水化物をコントロールしやすいのでしょうか。
管理栄養士の目線で、おすすめのチェーン店を紹介していきますね🔍
ぜひ最後まで読んで、ダイエット中の外食チョイスに生かしてみてくださいね♪
【ダイエットを中におすすめの外食チェーン3選】
早速、おすすめの外食チェーンを3つ紹介していきますね🔍
①サブウェイ
②モスバーガー
③大戸屋 です！
～サブウェイ～
サブウェイは、野菜たっぷりのサンドイッチ専門店で、日本には168店舗ほどお店があるようです。
サブウェイのおすすめポイントは、以下の4つです。
・カスタマイズできる
・低カロリー
・高たんぱくメニューがある
・低脂質 ところです！
最初のおすすめポイントは、「カスタマイズ出来るところ」です◎
サブウェイでは
・野菜の量、種類、アクセントの野菜の選択
・ドレッシングの種類の選択
・パンの5種類から選択
・パンの温めの有無
・トッピングの有無 が選べます。
自分好みのカスタマイズが楽しめますよ◎野菜多めにすると、カロリーはほとんど
変わらずにボリュームたっぷりのサンドイッチにすることができます✨
初心者でどれを選んでいいかわからない時には、おすすめで！とお願いすると、
店員さんがおすすめの組み合わせで作ってくれますので、迷ったらおすすめにしちゃうのもありです◎
また、サブウェイは何と言っても低カロリー！
サンドイッチ1つのカロリーは約200~300kcal台が多いです✨
ここまで低カロリーに抑えられる外食チェーン店は、ほとんど見かけないのでかなりおすすめです！
またたんぱく質もしっかりととれるメニューがあるのも嬉しいポイント。
管理栄養士の私のおすすめメニューは
・チリチキン
・サラダチキン
・照り焼きチキン などなどです。
この辺のチキンを中心にしたメニューは「たんぱく質が20g以上」とれて優秀です！
筋トレをしている人や、高たんぱくなサンドを探しているなら試してみてください♪
加えて、脂質も低いメニューが多いのがサブウェイ。
先程の私のおすすめメニューの「サラダチキン」の脂質は、なんと「3.5g」！かなり控えめです！
サンドイッチは、一般的には脂質を含む食材の卵やドレッシング、マヨネーズ、バターなどを
使うため脂質は10g以下のものはかなり少ないのですが、
サブウェイのこのサラダチキンは5gを切っていて素晴らしいです✨
その他のメニューも、脂質は10~20gに収まるものがほとんど。マクドナルドなどのバーガーは、
ハンバーグが1枚以上になると多くが脂質20gを越えてくる中、
サブウェイは、脂質が高いものでも約20gに収まります。
✔こんな人へおすすめ
・とにかく外食を低カロリーに抑えたい
・手軽なランチで野菜をしっかり食べたい
・脂質を抑えてパンが食べたい
ぜひこのような人は、サブウェイに行ってみてくださいね♪
～モスバーガー～
次に紹介するのはモスバーガーです。モスバーガーは誰もが知っているバーガーチェーンですね！
モスバーガーのおすすめポイントは、以下の3つです。
・モス菜摘がある
・ソイパティが選べる
・トマトが大きい！ ところです！
「モス菜摘」という商品は、バンズの代わりにたっぷりのレタスで、具をサンドしているメニューです。
バーガーの炭水化物は、主にバンズ(パン)から来ているので、パンを使わないことで
炭水化物をぐっと抑えられます。
また、一般的なバーガーで不足しがちな野菜の量も増やすことが出来るので、
よりヘルシーにバーガーを楽しめます😊◎
ちなみにモス菜摘と通常のバーガーの栄養素と炭水化物を比較して見ます。
・モス野菜：354kcal 炭水化物36g
・モス菜摘verのモス野菜：214kcal 炭水化物11g (約-140kcal、炭水化物-25g！)
しっかりとカロリー、炭水化物が抑えられますね◎
また、モスではパティを肉ではなく「大豆」原料で作った「ソイパティ」も選択出来ます。
バーガーで、肉を使わずに植物性の大豆を使ったものは、チェーンではあまり見かけないので、
ぜひ気になる人はモスにいって、食べてみてくださいね♪
モスのおすすめポイント最後はトマトが大きいことです。
マクドナルドで使われているトマトと比べると、モスのトマトは推定2倍近い大きさ。
低カロリーでお腹を満たしてくれる食材の野菜を、自然と多くとれるのが嬉しいポイントです。
存在感があるトマトをぜひ実際に食べて、実感してみてくださいね。
✔こんな人へおすすめ
・普段よりも野菜をとりつつハンバーガーを食べたい
・定番のハンバーガーに飽きてきて、少し健康的なものを食べてみたい
～大戸屋～
最後に紹介するのは大戸屋です！大戸屋は、和食の定食チェーンです。
大戸屋のおすすめポイントは、以下の2つです。
・低カロリーの定食がある
・ヘルシーな単品メニューが充実してる！ところです！
定食ではから揚げやとんかつなど、一般的には1000kcal越える高カロリーなものも多いですが、
大戸屋では魚をメインにした500~600kcalで抑えられるメニューがあるのが、大きな魅力です✨
低カロリーなおすすめメニューは
・しまほっけの炭火焼定食 631kcal
・ばくだん丼 533kcal です。
ばくだん丼は、まぐろの増量が出来るので、お腹いっぱい食べたい人はぜひ増量がおすすめです！
また単品メニューが豊富なのもメリットです。
サラダや、メインになる小さめおかず、小鉢類、汁物、デザートが揃っています。
サラダは4種類、おかずは看板メニューの鶏、鱈、野菜それぞれの黒酢あんのミニサイズ332kcal～。
他にはひじき入り鶏つくね311kcal,サラダチキン163kcal、さばの炭火焼284kcal 、
小鉢類はほうれん草の胡麻和え78kcal 、アカモク小鉢5kcal など低カロリーなものもあります。
私のおすすめは、サイドメニューの組み合わせで「自分好みの定食を作ること」です♪
メインのおかず1つ＋野菜のメニュー＋汁物＋少な目のご飯を組み合わせると、
栄養バランスが取れるかつ、比較的低カロリーなオリジナル定食が作れます◎
ちなみに、大戸屋はご飯少な目がメニューの選択肢にありますので、
店員さんに気兼ねなく少な目の注文が可能です。
少な目ご飯のカロリーは143kcal、炭水化物は30gです。※大戸屋HPより
ダイエット中に食べるお米の量として、適量に調整が出来るのでここも◎◎です♪
✔こんな人へおすすめ
・ダイエット中で定食が食べたい
・日頃肉が多い、魚が不足している
・ゆっくりとダイエットランチを楽しみたい
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。外食は高カロリー、また炭水化物が多くなりがちですが、
紹介した3店舗は比較的少な目で楽しむことができます。
ぜひダイエット中は、サブウェイや、モスバーガー、大戸屋を利用してみてくださいね👍
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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