NANAMIです。
最近カロリーや栄養を気にしている人で、人気な食材なのがオートミール。
皆さん食べたことはありますか？今日は管理栄養士で、普段はダイエットの食事指導を
している私が、オートミールの食物繊維量やおすすめの調理方法についてまとめてみました。
スーパーで手軽に買える便利な食材なので、ぜひ買って食べてみてくださいね♪
【オートミールって何？】
まずはオートミールを知らない人のために、オートミールとは何かについて紹介します。
オートミールは、日本語では「燕麦」という麦の仲間です。
乾物で、スーパーなどでは袋500gほどで販売しているものが多いです。
麦の仲間なので、お米やパンなどの代用として使われることが多い食材です。
【オートミールは食物繊維が豊富！】
次にオートミールの栄養的なメリットについて触れています。
一番の特徴は「食物繊維が豊富」なことです。
食物繊維は「炭水化物の吸収を緩やかにしてくれる栄養素」のため、
ダイエット中はしっかりと摂りたい栄養素です✨
食物繊維は、野菜やきのこ、海藻、芋類、豆類などに多い栄養素。
けれども、毎食これらの食材をとるのは難しく、不足している人が多い栄養素です。
オートミールは、この食物繊維が豊富に含まれています！
◎オートミールと同じ、主食の食物繊維量を比べてみます🔍
オートミール1食40g 食物繊維3.8g
ご飯100g 食物繊維1.5g
食パン6枚切り1枚 食物繊維1.4g
→オートミールの食物繊維は、ごはんや食パンの2倍以上となりました！
【食物繊維は、主食からとると効率が良い】
食物繊維は、オートミールをはじめご飯やパン、麺などの主食からとるようにすると、
1日3回食べる人が多いため、効率がよくおすすめです。
白米をオートミールに置き換えると、＋2.3gの食物繊維をとることが出来ます。
例として、3食の食事すべてをオートミールにした場合、2.3g×3食＝6.9gで、約7gも
食物繊維量をアップすることが出来る計算になります✨
これなら効率よく、食物繊維をとることが出来ますね♪
【おすすめの美味しい食べ方は？】
①オートミール粥
作り方はいたって簡単。普通のお米を作るのと同じ要領で、オートミールと水、調味料、
入れたい食材を煮込むだけ！
お好みの中華だしや、コンソメ、和風だしと水、オートミールを一緒に数分煮込むと、
トロトロ食感のお粥に早変わりします♪寒い冬の朝ごはんにぴったりです✨
また、栄養バランスをアップするには、冬が旬の野菜＋たんぱく質食材を入れるのもおすすめ！
旬の野菜はビタミンなどの栄養価が高く、たんぱく質はオートミールには少ないので、
不足を補えます。卵やささみ、豆腐などお好みで加えて下さいね♪
②オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、その名の通り一晩おいたオートミールのこと。
調理方法は牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをオートミールをかけて、冷蔵庫で1晩保管するだけ。
1晩おくことで、オートミールがふやけます。
そのままだとパサパサで食べにくいオートミールが、翌朝は牛乳をかけたグラノーラのような食感に♥
また、これだけだと甘みが無いので、好みで「ラカントやパルスイート、はちみつ」などの
甘味料を混ぜたり、フルーツなどのトッピングをするのもおすすめ！
甘さが加わって、さらに美味しく食べられます♪
～おすすめトッピング～
✔ミックスナッツ
✔キウイ、バナナ1/2本、冷凍ベリー、りんごなどのフルーツ
✔高カカオチョコレート
ナッツは噛み応えが楽しく、オーバーナイトオーツを美味しくしてくれます♥
フルーツが入ると一気にデザート感がアップして、豪華な一品に♪
ベリーはポリフェノールが含まれるので抗酸化作用が強く、ビタミンも豊富。
少量のフルーツなら、炭水化物量も控えめなので、炭水化物量が気になる人もOKです◎
③ベイクドオーツ
甘いものが好きな人は、スイーツ感覚で食べられるベイクドオーツがおすすめ！
卵やベーキングパウダー、ココアパウダーなどと、オートミールを混ぜ、
トースターなどで焼くことで作ります。
焼くとオール麦が香ばしく、また食感はケーキのように♪
甘味料やチョコレート、フルーツなどを追加すると、甘さも加わって食べやすさがアップします♪
ぜひ自分好みに作って、朝ごはんやおやつにしてみてくださいね😊
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
オートミールは食物繊維が豊富な食材。また、お粥やオーバーナイトオーツなど、
かなり簡単に美味しく調理することが出来る食材です♥
意外にいろいろなメニューで使えることが伝わりましたでしょうか？
ぜひダイエット中していて、忙しい時の朝ごはんなどに活用してみてくださいね！
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