NANAMIです。ダイエットをしていると、サラダって定番メニューですよね。
作るのも簡単ですし、良いのですが毎日食べると飽きてしまいませんか？
そんな時におすすめなのが、サラダのアレンジです。
そこで野菜ではとりきれないたんぱく質が強化できる、おすすめ食材5つを紹介します。
ぜひ、参考にしてサラダのバリエーションを楽しんでみてくださいね♪
【たんぱく質のメリットって何？】
まずは、なぜ今回たんぱく質に注目したのか、解説していきます！
たんぱく質のメリットは大きく3つあります。
①筋肉の材料になる
②食べたカロリーの30%カロリー消費してくれる
③体脂肪になりにくい
①～③それぞれの、簡単な解説です。
①ですが、たんぱく質は筋肉や身体の材料として重要です。
そして筋肉は代謝が高い臓器のため、多いほどに「痩せやすい身体」になります！
このため、たんぱく質をしっかりととっていくことはダイエットにおいて大事です✨
②3大栄養素には、「食事誘発性産生熱」という性質があります。
これは、食べたカロリーの一部を熱として自然に消費してくれるもので、
たんぱく質は3大栄養素で一番食事誘発性産生熱が高い特徴があります。
たんぱく質は、食べた分の30%を自然に消費してくれています✨
③たんぱく質は、①でも触れたとおり、「筋肉や身体の材料」です。
これに対して、炭水化物や脂質の役割はエネルギー源。この2つは取りすぎが体脂肪になりやすいですが、
たんぱく質は多少摂りすぎても体脂肪になりくいのが特徴です✨
【サラダにおすすめのたんぱく質食材5選】
たんぱく質のメリットがわかったところで、おすすめ食材５つを紹介していきます！
①サラダチキン
サラダチキンは1食で15~25gほどのたんぱく質がとれる、スーパー食材。
噛み応えがある食材なので、サラダの満足感をアップしてくれます。
また、カロリーは100kcal前後のものが多く、脂質もほとんど含みません。
脂質が気になる人も、これなら安心して食べられますね✨
サラダチキンの代わりに、皮をとった胸肉やささみでもOK👍
成分はサラダチキンとほぼ同じです。
②大豆などの豆類
茹で大豆は、スーパーなどで100円台と比較的安く手に入ります。
袋を開けるだけで、すぐに食べられるの手軽に使える食材の一つです。
また大豆30gには、たんぱく質が4gほど含まれています◎
大豆は食物繊維が豊富で、噛み応えもあるので、早食いの対策としても◎です！
さらに大豆たんぱく質やポリフェノールは、健康づくりの強い味方になってくれますよ♥
シーザードレッシングなど濃厚なドレッシングとよく合いますよ👍
大豆に限らず、枝豆やその他の豆でもOK！
大豆同様にたんぱく質や食物繊維を含んでいます♪
③チーズ
チーズはベビーチーズなら1つ100円ほどで手に入り、調理も不要な便利食材。
ベビーチーズだと1つ約50kcalほどと低カロリーで、たんぱく質は3.4g含みます。
このため、少したんぱく質が足りない時にちょい足しするのがおすすめ！
また、チーズは炭水化物もとても少ないものが嬉しいポイントです。
ベビーチーズだと1個0.2gほどの炭水化物量なので、炭水化物が気になる人もOK！
乳製品はカルシウムも含むので、お子さんと一緒に食べる食材としてもおすすめです👍
④ツナ、さばの水煮缶
魚の缶詰は、調理不要で手軽に使える食材の一つ。
またたんぱく質が豊富で、ツナ缶は100gにたんぱく質18g、鯖缶は20g含んでいます。
これは市販のプロテインドリンク1杯分にも相当する量です。
そしてこの2つの食材の最大のポイントは「水煮を選ぶこと」です！
ツナ缶の水煮と、オイル漬けの成分を100gずつで比較してみます🔍
✔ツナ水煮缶:97kcal 脂質2.5g
✔ツナ油漬け288kcal 脂質23.6g
→水煮缶は、油漬けの約1/3のカロリーで、脂質は約1/10になりました！
ぜひカロリーを脂質を抑えるために、水煮をチョイスしていきましょう♪
また、賞味期限が長いので保存がきくメリットもあります。
ストックしておくと、欲しい時すぐに食事のアレンジが出来るのでおすすめです👍
⑤ちくわやはんぺん
ちくわやはんぺんは、魚のすり身で出来ているのでたんぱく質がとれます。
ちくわ1本あたり約4gのたんぱく質量です。切るだけですぐに食べられるので、
忙しい時にサラダをアレンジしたい時にも使いやすい食材です♪
かまぼこや、かにかまぼこも似た成分なのでこの辺を活用するのもOKです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？普段食べているサラダ食材はありましたか？
どの食材も、スーパーにおいてある定番食材で、価格もワンコインで買えるものばかり。
ぜひサラダにちょい足しアレンジを楽しんでみてくださいね♪
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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