NANAMIです。昨日はお雑煮のカロリーや栄養的な特徴について書きました。
しょっぱい味のお餅も美味しいですが、甘いお餅も美味しいですよね。
今日は甘く食べるお餅の代表、「ぜんざい」について。
ぜんざいのカロリーや炭水化物量について、管理栄養士が解説していきます。
ダイエットや健康が気になる人は、ぜひ炭水化物やカロリーについてチェックして、
ぜんざいを食べるときに参考にしてみてくださいね！
【ぜんざいのカロリー】
早速、ぜんざいのカロリーを見ていきましょう。
一般的なぜんざいの材料は「お餅＋あずきあん」ですので、これらを足したものが
ぜんざいのカロリーとなります。
お餅の数とあんの量にもよりますが、お餅1個＋あん100gとして計算してみます。
お餅のカロリーは
・丸餅だと1つ約80kcal ・切り餅だと1つ約130kcal
＋
あんこのカロリー
・1人前約100g 244kcal
➔丸餅だと約320kcal 切り餅だと約370kcal となりました！
【ぜんざいの1食320~370kcalはダイエット中、多いかどうか】
おにぎり1個のカロリーが約200kcal。
ぜんざい1杯は、おにぎり1個＋100~170kcalほどになりました。
ダイエット中、運動量が少ない細身の女性だと必要なカロリーは1日1200~1400kcal程度。
(※これは基礎代謝量に合わせた数字で、厳しめの設定になっています！)
なので1食400~460kcalぐらいのイメージです。ぜんざいがあると、この1食の大部分を
占めてくるため、他の食事のカロリーを調整する必要が出てきますね！
【ぜんざいの炭水化物量】
次に気になるのが、炭水化物量。あずきのあんと、お餅でどのくらいの量になるか
見ていきましょう。
お餅の炭水化物量は
・丸餅だと1つ約17g ・切り餅だと1つ約27g
＋
あんこのカロリー
・1人前約100gの炭水化物量は54g
➔丸餅だと約71g 切り餅だと約81g となりました！
【ぜんざいの1食の炭水化物量71~81kcalはダイエット中、多いかどうか】
ダイエット中の炭水化物の1日の目標量は90~120g程度です。
1食にすると30~40gになりますね。ぜんざいは1杯で70gを越える炭水化物量なので、
ぜんざい1杯＝2食分以上の炭水化物量ということになります！
炭水化物を目標量に抑えるためには、「ぜんざい以外の炭水化物を2食分控える」ことが必要です。
※炭水化物＝お米、パン、麺など
✔ぜんざいのカロリーと炭水化物を抑える食べ方のコツ
最後にぜんざいのカロリーと炭水化物が分かったので、ダイエットにぜんざいを食べる人へ
カロリーと炭水化物カットのこつを紹介します🔍
①もちは小さく切って入れる
ぜんざいのカロリーの根源は主に小豆のあんと、餅。
このため餅の量とあんをどう工夫するかが重要になってきます。
例えば餅は、丸ごと入れると一気に食べてしまいやすいので、
「小さく刻んで入れる」と少量でも数が多くなるので、多く食べたように感じやすくおすすめです👍
②小さい器に盛って量を減らす
ぜんざいの炭水化物は餅からは17~27gに対して、小豆あんから54gと圧倒的にあずきからとる
割合が多いです。このため、あんを多く食べると炭水化物の量も増えます。
普段のお椀よりも小さめの器に盛って、小豆の量を減らすのがおすすめ。
見た目に多く見えるので、食べたようにも感じやすくなります。
③手作りしないで既製品にする！特に缶やお湯を入れるタイプのぜんざいを選ぶ
先程計算したカロリーと炭水化物量は、主に自宅で作った想定のものです。
市販されている既製品のぜんざいには、小さめの食べきりサイズのものも多くあるので、
手作りでなくてもいいのならばこちらもおすすめ。
お湯を入れるだけのものなら、お餅はお湯で溶けやすくするために、薄くスライスされていて
量が少ないものが多いですし、あんの量も大幅に少なく抑えられます！
例：井村屋 お餅付きぜんざい 180g※お湯を入れるタイプです
249kcal 炭水化物54g
⇩
手作りの物よりも約-70~120kcal、炭水化物も約-17~27gもカット出来ます！！
【まとめ】
いかがでしょうか？ぜんざいは、お餅とあずきのあんが材料で、特にあずきに
炭水化物がたっぷりと含まれていました。このため量の調整をしたり、
既製品を利用するなどするとカロリーや炭水化物量が大きく抑えられることが
わかりました！ぜひスーパーやコンビニでぜんざいを買うときには参考にして
カロリーや炭水化物を調整してみてくださいね😊
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
⇩当ジムWAKEの人気コース一覧です。ぜひクリックしてみてね！
○2週間お試しコース と 短期徹底パーソナルトレーニング
○ダイエットモニター 「あなたの写真を撮らせてください」