NANAMIです。新年あけて早1週間。みなさんお餅は食べましたでしょうか？
私は、お餅をこれからどう調理して食べようかと、ワクワクしています。
さて、お餅の調理方法には焼いたり煮たり、色々ありますよね。
中でも、正月と言えば「お雑煮」にして食べる人も多いです。
今日は、お雑煮のカロリーと栄養的な特徴について管理栄養士が解説していきます。
ぜひダイエットや、健康づくりの参考にしてみてくださいね。
【お雑煮のカロリーはどのくらい？】
まずはお雑煮のカロリーについて見ていきましょう。
お雑煮の具材の中で、最もカロリーが高いのは何かというと「お餅」です。
お餅は丸い餅だと1個75kcal 切り餅だと1個120kcalくらいカロリーがあります。
コンビニのおにぎり1個のカロリーは、大体200kcal前後。ダイエット中のおにぎりの適量は1個。
ではお餅を食べておにぎり1個と同じくらいのカロリーに抑えるためには、
お餅は1個～最大2個に抑えるのがベストです。
※お餅のかさましテクニック
また、アイデアとして、可能ならお餅を細かく切り分けて入れると、
少し数が多いように感じられるのでおすすめです（笑）。
切り分けるのがめんどうでなければやってみてください👍
【お雑煮に含まれる具は？】
次にお雑煮の栄養素について見ていきましょう。お雑煮に入れる具によって、
含まれる栄養素が変わってきます。
何を入れるかは地域によって異なるので、あくまでも参考までに見てみてください。
～よくあるお雑煮の具の例～
・餅
・鶏肉
・かまぼこ
・人参
・ねぎ
・小松菜
・三つ葉
【 お雑煮の栄養的な特徴は？】
①炭水化物が約30g含まれる
お雑煮は餅がメインで一番多く含まれています。このため、餅の栄養素＝お雑煮の栄養素に
大きく影響しています。餅に多い栄養素は「炭水化物」で、丸い餅1個の炭水化物は27gほどです。
お雑煮を食べる場合は、餅から炭水化物がしっかりととれていますので、
「炭水化物を含む他の食材は一緒に取らないようにする」のがおすすめです。
※炭水化物＝お米、麺、パン、芋類など
②たんぱく質を約10g含む
お雑煮では、鶏肉やかまぼこなどの食材からたんぱく質を摂ることができます。
鶏肉20g、かまぼこ20g各1切くらいとすると、たんぱく質量は約7g程度です。
餅のたんぱく質が2gくらいあるので、合計すると約10gくらいとなります。
たんぱく質は、筋肉や身体中の組織の材料になるため大事な栄養素です。
目標量としては、「1食20~30g」とることがおすすめ。
✔たんぱく質をしっかりとるにはお肉＆かまぼこは多めに入れて！
通常は肉とかまぼこは1つ1つが小さいものを1.2切しか入れないと思うのですが、
たんぱく質をしっかりと摂るためには肉は多めに入れるのがおすすめです！
から揚げくらいの大きさなら2個分以上入れるイメージです。
また、かまぼこも1枚ではなく2.3枚入れるとさらにたんぱく質がカバーでき、
こうすると1食で必要なたんぱく質20gに近づきます◎
また、食べ応えのあるお雑煮になるのでお腹も満足しますね。
③野菜やキノコ類などが不足する
最後にお雑煮で不足する栄養素を見ていきます。お雑煮は、具に野菜が少ないため
「ビタミンやミネラル、食物繊維」がほとんどとれません。
このため、小松菜やにんじんは多めに入れる、また別メニューで野菜の副菜などが付けると
栄養バランスが改善されおすすめです！
【まとめ】
いかがでしょうか？お雑煮は、お餅が主な具剤で、そのため炭水化物を含みます。
お餅の数によってカロリーが左右されるので、ダイエット中は1~2個に抑えましょう！
また、たんぱく質が不足しやすいので肉やかまぼこはたっぷりと、
野菜類も同様に不足しやすいので多めに入れるようにしていくのがおすすめです👍
ぜひこれらのお雑煮の栄養について意識して、美味しく栄養バランスの良い
お雑煮を作ってみてくださいね😊
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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