WAKE管理栄養士のNANAMIです。
もうすぐ新年、気持ちもリフレッシュする時期ですね😊
来年こそダイエットを頑張るぞ！という人も多いのではないでしょうか。
特に女性は、「見た目が綺麗になりたい」「好きな服が着たい」など痩せたい願望が
強い人も多いです。そんな中、無理をした食事制限ややりすぎのダイエットで、
健康状態を損なってしまう人もいるんです。
では、健康を損なわないためにはどのくらいのカロリー摂取が必要なのか、
また、ダイエットをしていても健康を損なわないには？何の栄栄養素をどれだけとる必要があるか？
管理栄養士の私が必要なカロリーや栄養素について、まとめていきます。
ぜひ読んで今年のダイエット方法を考える際に生かしてみてくださいね♪
【ダイエットで最低限とるべきカロリー】
まずは結論から言います。最低限とってほしいカロリーは、「基礎代謝量」です。
基礎代謝量とは、「人が心臓や肺を動かすなど、生きるために最低限必要とされるエネルギー」
のことです。 ※エネルギーの単位はkcalです。
人は眠っている時や何もしない時にも、心臓を動かすなどしてカロリー消費をしています。
このためダイエット中でも基礎代謝量を下回らないことは大事です。
✔基礎代謝、具体的にはどのくらい？
では実際に基礎代謝量がどのくらいになるかを見ていきます。
・女性：1200~1400kcal
・男性：1500~1700kcalくらいの人が多いです。
➔Wakeでは、この基礎代謝量～＋100kcalくらいを目標カロリーとして設定しています👍
【基礎代謝量以下になってしまう、危険なダイエット方法】
次に、基礎代謝を下回らないようにするための食事方法についてです。
特に多くみられる、良くない食べ方を3つ紹介します。
以下の3つです。
①炭水化物抜きのダイエット
②脂質抜きのダイエット
③断食、置き換えダイエット
①炭水化物抜きのダイエット
低糖質、低炭水化物ダイエットというと誰もが聞いたことがあると思います。
そのくらい、身近に浸透しているダイエット方法です。
やり方は主にお米などの炭水化物を減らす方法です。時々、お米やパン、麺いも類などの炭水化物を一切食べない徹底した炭水化物抜きをしている人がいますが、これはNG！
主食である炭水化物を3食抜いてしまうと、摂取カロリーが不足する原因となります。
例えばお米を3食150g食べていた人が、1食も食べなくなると
お米150g×3食＝約700kcal カロリーが減ったことになります。
お米を抜いたことで、基礎代謝量の約半分のカロリーが不足してしまいます💦
ポイント
✔炭水化物の不足から、基礎代謝以下のカロリーの食事にならないため
最低でも1日に2食程度は炭水化物をとるようにしていきましょう✨
②脂質抜きのダイエット
次に脂質抜きのダイエットについてです。ローファットダイエット、としてこれも
有名なダイエット方法です。徹底的に油を使わない、肉や魚も脂質を含むから食べない、と
厳しく脂質を制限することも基礎代謝量以下のカロリー摂取になりやすい食事方法です。
というのも、脂質はカロリーが9kcalあって効率よくカロリーが摂れる栄養素なんです。
以下がカロリーのある3大栄養素です。
・炭水化物＝1g4kcal
・たんぱく質＝1g4kcal
・脂質＝1g9kcal
脂質は、1gあたり炭水化物とたんぱく質の2倍以上のカロリーがあることがわかります。
このため、脂質は抑えすぎるとカロリーの不足に繋がりやすいです。
また脂質は、身体を動かすエネルギーや、ホルモンの材料、細胞膜を作るなど、
健康に身体が機能するためにも必要な栄養素になります。
ポイント
✔脂質は制限しすぎず、最低1日40gを目安にとりましょう！
⇩
✔肉、魚などの動物性の食材を抜かずにしっかり食べよう！
③長期の断食、置き換えダイエット
最後に避けたいのが断食や置き換えダイエットです。断食・ファスティングも流行し、
知っている人も多いダイエット方法です。これらは食事量が大きく減ってしまうため、
基礎代謝以下の摂取カロリーに繋がりやすいダイエット方法です。
例えば、置き換えプロテインを使ったダイエット方法があります。
置き換え用のプロテインは、1食が100~200kcal程のものが多いです。
1日3食これを飲んでいるとすると、摂取カロリーはわずかに300~600kcal程度。
これは女性の基礎代謝量の1/4~1/2程度、男性の基礎代謝量の1/5～1/3強程度。
大きく不足していることがわかりますね💦
断食にする場合、何も食べないとさらにカロリーが少なくなることは想像できると思います。
短期間の断食は、便秘対策やデトックスの効果が期待できますが、あまりに
長くなると摂取カロリー不足のデメリットも大きくなります。
ポイント
✔置き換えダイエット、断食は長期は避ける
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
ダイエットで最低限必要なカロリーは、「基礎代謝量」相当のカロリーでした。
女性だと1200~1400kcal、男性だと1500~1700kcaくらいが基礎代謝量の目安量です。
基礎代謝量は、心臓や肺を動かすなど人が生きるために必ず必要なカロリーです。
ダイエット中不足しないように、意識していきましょう！
また、炭水化物＆脂質制限ダイエット、断食や置き換えダイエットを行うと、基礎代謝量以下の
食事になりやすいので注意してみてくださいね◎
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