WAKE管理栄養士のNANAMIです。今年も残すところ9日。あっという間ですね！
年の瀬ということで、今年を振り返ってみるのも良い時期ですよね。
ダイエットを目標にされた人も多いと思いますが、皆さん目標体重は達成できましたか？
今日は、来年の皆さんのダイエットの目標が適切になり、さらに健康的な
身体になるためにおすすめの目標についてまとめてみました🔍
ぜひ、読んで来年の目標作成に生かしてみてくださいね！
【ダイエットの目標体重設定のポイントは？】
早速ですが、ダイエットの目標体重の設定で大事なポイントについてです。
結論から言うと【BMI25以上の人は、まずは体重の3%の減量】
まずはこれがおすすめです。
これは、体重80kgの人と想定すると2.4kgの減量となります。2.4kgと聞くとそこまで
高い目標では無いので、出来そうだと思いませんか？😊
・なんで3%の目標なのか？
この目標設定の理由について軽く見ていきます。40歳以上の男女を対象に、
国がメタボの人を減らすために行っている制度が関わっています。「特定保健指導」という制度で、
集計結果をもとにした数値になっています。体重の3%減量すると、
血圧や血糖値、中性脂肪などの健康診断の項目が全体に改善したという報告があるためです◎
・40代を越えると、特に男性ではお腹がポッコリ出てくる人が増える
40代を越えるとお腹周りにつく内臓脂肪がつきやすくなってきます。
内臓脂肪は、多くなると血圧や血糖をはじめ、様々な健康診断の数値に悪さをしてきます。
つまり脂肪が健康を損なうきっかけになってくるため、体脂肪を増やさないこと、
体重の管理をしていくことはとても大切です！
【では、3%痩せるために何をすればいいの？】
次に80kgの人を想定して、3%痩せることを実現する方法について掘り下げていきます。
きりが良いので、1カ月で2.4kg落とすことを考えてみましょう！
・体脂肪1Kgは7200kcal
体脂肪1kg落とすのに、何kcal減らす必要があるか聞いたことはありますでしょうか？
正解は「7200kcal」です。
これを1カ月で落とすとすると、7200kcal ÷30日＝240kcal/日で毎日240kcal減らすことになります。
・240kcalは食べ物ではどのくらい？
240kcalと聞いてもピンとこない人も多いはず。ざっくりコンビニの240kcal相当の
例を挙げてみます。
このくらいのイメージです。
・おにぎり1個
・ファミチキ1個、セブンイレブンの唐揚げ棒1個
・肉まん1個
・レタスのサンドイッチ1袋
・明治の板チョコレート1枚50g
例えば、おにぎり2個いつも食べる人なら1個減らす、サンドイッチとおにぎりは
どっちかにする、くらいの調整を毎日行うことで240kcal減らすことが出来ますね✨
また、コンビニのお弁当はご飯の量が多めで、おにぎり2つ分ほどの量が入っていることも多いです。
おにぎり1個分のカロリーを減らすのに、お米を減らすことも有効です◎
ざっくりと「お弁当のお米は半分」を意識すると、取り組みやすくおすすめです👍
・240kcalは運動ではどのくらい？
次に食事を調整するのはなんだか面倒だ、という人へ。
運動することでの240kcal減らす場合の目安をまとめていきますね。
このくらいのイメージです。※体重80kgの人の例です
・ウォーキング60分
・水泳20分(クロール)
・水中ウォーク70分
・バイク30分
・ランニング20分
例えば、電車で一駅手前で折りて1駅歩くようにするだけでも近い駅でも15分くらいは
歩けるはずです。往復すると30分の運動が確保できますね！
また、通勤経路を変えられない場合、家やジムでの運動をするのももちろんOK！
家にエアロバイクがおけるなら、家で30分テレビを見ながら漕ぐと240kcal達成できます◎
ジムに行く方がやる気が出るならジムでバイクをこぐのもいいですね！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？BMI25以上の人の目標体重は、体重の3%がおすすめでした。
3%落とすことが出来ると、血糖値や血圧など様々な健康診断の結果の改善が期待できます。
月に1kgだったら1日240kcalで、実現可能な目標になりますので、
ぜひ来年は、この3%を目標にしてダイエット＆健康づくりをしてみてくださいね！
WAKEには管理栄養士が2名在籍していますので、ダイエットの食事相談も
承っています。気軽にお声かけ下さい◎
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