NANAMIです。ダイエットに関して、よく聞かれる第一位が前回更新した焼肉、
では第二位は何かというと「お寿司」です！
今日はダイエットでのお寿司の食べ方についてまとめていきます◎
ぜひ読んで実践していってくださいね♪
目次
お寿司のカロリーについて
ネタを選ぶときのポイントは？
脂質に要注意なのはどうして？
ダイエット中、何皿くらい食べてOK？
番外編：寿司は野菜やきのこ、海藻が不足するのでサラダをプラス！
お寿司のカロリーについて
お寿司のカロリー、たくさん食べると気になりますよね？
まずは内訳として、ざっくりと一般的な寿司1皿の重さの内訳はこんな感じです。
ごはん：約15g
ネタ：約5-15g
では話を進めていきます！
ネタを選ぶときのポイントは？
🔍例としてスシローのカロリーを挙げてみます ※2貫で1皿です
低カロリー：いか68kcal 生えび70kcal たこ72kcal まぐろ78kcalなど
普通：サーモン95kcal あなご97kcal〆いわし103kcal など
高カロリー：〆真さば115kcal えびアボカド116kcal 炙りサーモンバジルチーズ137kcal
えび天にぎり146kcal など
①貝類、赤身魚、甲殻類は低カロリーで一番おすすめ！
たこやいか、えび、まぐろ、かつおなどは100kcal以下で比較的低カロリーです。
また脂質がとても少なく、高たんぱくなのでダイエットにぴったりです✨
例：まぐろ1皿=たんぱく質7.2g 脂質0.3g
②チーズ、揚げ物、さば等の青魚、アボカドは避ける！
お寿司において、カロリーが大きく変わるのは以下の3つです。
①主に魚に含まれる脂質
②ネタにかけてある調味料
③フライや天ぷらの揚げ油
どれも脂質が多く、カロリーも高い！出来るだけ控えたいところです。
さっきのまぐろと、エビアボカドでたんぱく質と脂質を比べてみます🔍
まぐろ1皿 =たんぱく質7.2g 脂質0.3g
↕
えびアボカド1皿＝たんぱく質4.1g 脂質4.0g ※推定値
➔えびアボカドはマグロの13倍以上の脂質を含んでいることになります！
でも、脂質に要注意なのはどうして？⚠
ではなんで脂質が高いと、良くないかを掘り下げてくと理由は脂質自体が高カロリーだから！
というのも、カロリーがある栄養素は①炭水化物②たんぱく質③脂質 3つだけです！
そして、それぞれのカロリーは異なっていて、
①炭水化物 ＝1g4kcal
②たんぱく質＝1g4kcal
③脂質 ＝ 1g9kcal
脂質は炭水化物とたんぱく質の2倍のカロリーを持っています！
このため、脂質が多いとカロリーが大きく変わってくるというわけです。
ダイエット中、何皿くらい食べてOK？
ダイエット中の1日の目標カロリーは、体型によって差があるのですが大体
男性だと約1400-1800kcal/日女性だと1200-1500kcal/日くらいがおおよそのダイエット中の目標カロリー。✔1日の目標カロリーに収まるように食べていくのが基本になります。
3食大体同じくらいの量食べている人が1食をお寿司にするとすると？
これを3食で割ると
◎男性なら1食466~600kcal、1皿80kcal程度の低カロリーの寿司なら6.7皿
◎女性なら400~500kcal、1皿80kcal程度の低カロリーの寿司なら5.6皿ぐらい！
また、3食均等に食べずに夜にお寿司にして朝昼を少しカロリーを抑えて食べるのもOK！
この場合は、夜で1日の半分くらいのカロリーとすると、
◎男性なら700-900kcal 低カロリーな寿司なら9皿、高カロリーな寿司なら最大7皿
◎女性なら600-740kcal低カロリーな寿司なら7皿、高カロリーな寿司なら最大6皿
食べられます♪
✔丸めると大体男性なら6~9皿、女性は5~7皿くらいに抑えるとOKです！
番外編：寿司は野菜やきのこ、海藻が不足するのでサラダをプラス！
寿司はどうしても、魚としゃりが中心で、野菜が摂れないところがデメリット。
なので、サイドメニューではサラダ、またあおさ汁などをプラスすると、野菜や海藻の不足を
カバーできますよ👍
しかも低カロリーでお腹を満たしてくれるので、お寿司の食べ過ぎの牛にもぴったり！
✔席に着いたら忘れる前に頼みましょう！
いかがでしたでしょうか？低カロリーなお寿司のネタの選び方や、
ダイエット中のお寿司の量がわかりましたか？
ぜひ次回お寿司を食べるときにはこれを意識してみてくださいね♪
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
食べてはだめ！ではなく、どうやったら食べて痩せられるのか。
その秘密を知りたいならWAKEのダイエットモニターへ