NANAMIです。
前回の投稿では、「炭水化物の代謝を助ける」ビタミンB1について、書きました。
気になる方は、ぜひ前回の投稿も読んでみてくださいね♪
今日はビタミンBの仲間のビタミンB2について書いていきます。
ぜひ読んで、食生活に生かしてくださいね☺♥
目次
・炭水化物の消費に必要なのはビタミンB2
・ビタミンＢ2の特徴は？
・ビタミンＢ2が不足するとどうなるの？
・ビタミンＢ2はどの食材に含まれるの？
【炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝に必要なのがビタミンB2！】
早速、ビタミンB2の特徴を4つ解説していきます。
①水溶性ビタミン
水溶性のビタミンは、その名の通り水に溶けるのが特徴。尿に溶けて身体からでていくため、
摂りすぎても基本的には過剰になることはないビタミンです。また、身体に溜めておけないため
➔なので、毎日食事からとる必要があります！
②摂取カロリーが多くなるほど、必要量が増える栄養素です！
ビタミンB2は、3大栄養素の代謝を助ける補酵素です。
3大栄養素は炭水化物1g4kcal,たんぱく質1g4kcal,脂質1g9kcalのカロリーがあって、
摂取カロリーが増えるほど必要なビタミンB2も多くなります。
補酵素とは、簡単に言うと「酵素が働くことを助ける」物質。
酵素の例は、例えば消化酵素。食べたものはそのままうんちで出てくることは出来ないので、
小さく分解して、消化しています。こんな風に酵素が身体で働くのをサポートするのが補酵素です
③ビタミンB2の必要量は？成人男性だと1.5~1.6mg/日 成人女性だと1.1~1.2mg/日
では今どのくらい摂れているのかというと、日本人の 平均摂取量は1.18mgです。
女性はほぼクリアの値ですが、男性はここまでとれていない人も多いかもしれません。
④ジムで筋トレをする男性は、意識したいビタミン！
筋肉は多いほどに代謝が高く、消費カロリーが高い身体になります。
なので、筋トレをしている男性は特に、筋肉量が多いことから基礎代謝が高く、
必要カロリーも多くなります。そのため、しっかりとビタミンB2も意識してとりたいところです！
ビタミンB2は何に含まれているのか？
ビタミンＢ2は主に「レバー、うなぎや魚介類、納豆、牛乳、卵など」から摂れます。
例
✔豚レバー50g ：1.8mg
✔牛レバー50g：1.5mg
✔鶏レバー50g：0.9g
✔うなぎのかば焼き1人前：0.7mg
✔ぶり100g：0.4mg
✔さば1切れ：0.3mg
✔牛乳コップ1杯：0.3mg
✔納豆1P：0.2mg
✔卵1個：0.2mg
ビタミンB2が不足するとどうなるの？
口内炎や口角炎、舌炎、皮膚炎、などの原因になります。普段から口内炎ができやすい人は、
ビタミンB2が不足しているかも！毎日ビタミンB2をとっていきましょう！
女性に特におすすめはレバーです！
女性は特に月経があるため、鉄分が排出されるため鉄分が不足しやすいです。
レバーをとるとビタミンB2だけではなく、鉄分もとることが出来るので女性の
体調管理にぴったりです♪
たんぱく質もとれるため、ボディメイク中定期的に取り入れていきたい食材です！
ビタミンB2がとれるおすすめメニューは？
・レバニラ炒め
・うなぎのかば焼き
この時期ぴったりですね！夏はうなぎで元気な身体作りへ！
・さばの塩焼き、味噌煮 さばは1人前にたんぱく質が20g以上、
さらに良質な脂質が含まれてコレステロールも下げてくれます🐡
缶詰を使えば、下処理や捌かずにすぐに食べられて保存も効いて便利♥
ここまで読んでくれてありがとうございました♪
これから暑い季節ですが、ビタミンB2をとって、疲労を貯めない！
楽しい夏にしていきましょう☺♥
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
食べてはだめ！ではなく、どうやったら食べて痩せられるのか。
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