ダイエットや健康にプルーンは何個食べて良いの?カロリーや鉄分を解説!

NANAMIです。

管理栄養士として働いていると、時々プルーン食べている人に出会います。

最近は生理前にはプルーンを!という声が耳に入りました。
今日は改めて、プルーンはダイエットや貧血に役立つかをまとめました!

ぜひ最後まで読んでくださいね!

 

目次

プルーンとは?
感想と生のプルーンの違いは?

カロリーと各栄養素の違いは?

1日にプルーンは何個食べてよいの?

プルーンの鉄分で貧血対策はできる?

まとめ

 

早速ですがそもそもプルーンって何なのか?

プルーンを検索したところ、ミキプルーンHPで

プルーンは、バラ科サクラ属の落葉高木で、セイヨウスモモの一種。

。中でも、赤紫色の実をつけ、主に種がついたまま乾燥させても発酵せずドライプルーンにできるもの

とありました。すももの仲間の果実ということです。

 

乾燥と生のプルーンの違いは?

乾燥プルーンと、生のプルーンって両方あったらどちらを食べますか?
つい迷ってしまうので、違いを比較してみます。

 

大きく違うのは水分量です。

・生プルーン:67g

・乾燥プルーン:水分は2.7g

乾燥プルーンは、ほぼ水分が含まれないところに違いがありました。

これだけだと、どっちを食べていいかわからなかったので、

次にカロリーとたんぱく質、脂質、炭水化物も見ていきます。

 

カロリーとたんぱく質、脂質、

       炭水化物量の違いは?

乾燥プルーン:19kcal たんぱく質0.2g 脂質0.0g 炭水化物5.0g食物繊維0.5g

生プルーン:38kcal たんぱく質0.5g 脂質0.0g 炭水化物9.9g 食物繊維1.5g

 

カロリーと炭水化物が多く含まれていました。

たんぱく質と脂質は1g以下なので、ほぼ含まれていませんでした。

特徴として生プルーン1個は、丁度乾燥プルーン2個分のカロリーと

同じくらいのたんぱく質、炭水化物量でした!

  

 

乾燥プルーンと生プルーンは、

1日に何個食べてよいのか。

ここまで見てきて、おやつにプルーンを食べたい人もいるかと思います。

カロリーと炭水化物があることはわかったけど、何個食べてよいのか?

乾燥プルーンと生プルーンの両方を管理栄養士の視点から、

カロリー、炭水化物をもとにして検討していきます。

 

炭水化物はダイエット中だと、1日100-120gほどにするのが理想で、

毎食主食で食べる軽めのご飯や食パン1枚で各約30gほどの炭水化物です。

3食食べるので×3食≒約90gの炭水化物になります。主食だけでなく、

調味料や他の食材からも10-20gは炭水化物を自然にとるので、
差し引きおやつで食べられる炭水化物は10-20gほど。

炭水化物が10-20gに収まる個数を目標としていきます◎

 

乾燥プルーン

1個:19kcal 炭水化物5.0g食物繊維0.5g

2個:38kcal 炭水化物10.0g食物繊維1.0g

3個:57kcal  炭水化物15.0g食物繊維1.5g

4個:76kcal  炭水化物20.0g食物繊維2.0g

 

生プルーン

1個:38kcal  炭水化物9.9g 食物繊維1.5g

2個:76kcal 炭水化物19.8g食物繊維3.0g

3個:114kcal  炭水化物29.7g食物繊維4.5g

4個:148kcal  炭水化物39.6g食物繊維6.0g

 

結果、乾燥プルーンは最大4つまで、生プルーンは2つまでにすると、

炭水化物量が10-20gに収めることが出来そうです!

  

 

貧血対策に鉄分はとれる?

ついでに「貧血対策にプルーンを食べている」という話を耳にすることがあるので、
貧血の対策として必要な鉄分がプルーンからとれるのかも触れていきます。

 

【プルーン1つの鉄分】

乾燥プルーン:0.1g /4つだと0.4g

生のプルーン:0.2g / 4つだと0.8g

 

鉄の必要量は?

成人男性:7~7.5g

成人女性:10.5~11.0g 

 

女性は月経があり血液を排出するので、鉄の必要量が男性よりも多い特徴があります。

鉄の必要量が多い女性を例にプルーンを取り入れることを想定すると、
生のプルーン4つで、必要量の7%ほどをカバーできるとわかりました。

乾燥プルーンだと必要量の約4%のカバーでした!


プルーンだけ食べていれば、必要な鉄分を全部とれないことから、
プルーンを食べることでの貧血の対策は不十分のため、

しっかりとプルーン以外の食材からも鉄をとることが必須だとわかりました。

 

PS

給食でよくプルーンがデザートに出てきませんでしたか?

私は良く出ていたイメージがあります。関東ローカルでしょうか(笑)

 

まとめ:

ダイエットで炭水化物を摂りすぎにならないように

プルーンを取り入れると、

乾燥プルーンで最大4つ、生プルーンは2つまでがおすすめ!
また鉄分もプルーンから補うことは出来ますが、

プルーンだけでは不足するため、

他の食材からも鉄を摂ることで鉄の必要量をカバーしましょう!

 

 

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