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「10kg落としたい」と希望するなら、運動で何キロカロリー消費して、食事で何キロカロリーまで抑える必要があるでしょうか?
といったところからダイエットをスタートしていきます。
これを聞くと大変だな〜と思うかもしれません。
だけど心配しないでください。
むしろ計算をして現実的な数値を出すと目標ができ、達成意欲が湧いてきます。
それにトレーナーの坂本と管理栄養士が伴走していきますので大丈夫です。
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もともとの体脂肪量にもよりますが、10kgマイナスを達成した人も多数います。
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「WAKEは男性はどれくらい来られていますか?」というのを聞かれましたので、男女の割合と年齢別の人数を出してみました。去年の11月くらいまで女性が多いなあ〜と思っていたのですが、今はちょっと減って25%ほどです。圧倒的に男性が多いです。
50代が全体の38%で、70代も5人来られています。ブログではダイエットチャレンジばかり出しているので女性が多いイメージがあると思いますが全然です。
目的は本当にさまざまですよ。ダイエット以外にも、
筋肉づくり
健康づくり
競技力向上
動ける身体づくり
フレイル予防
などなどです。
さまざまな目的に対応しますし、年齢は関係ありませんので是非ともWAKEをご利用ください!
ダイエットにチャレンジしたTさんです。
2023年9月29日にスタートして、12月末日まででした。
仕事が忙しく来れないときもありましたが、いい結果を出されました。
ビフォー&アフターの写真から見てみましょう。
お腹周りが結構スッキリとしていますね。
下の表にもあるとおり、ウェストは12cmマイナスです。
数字はそのまま見た目にも現れています。
体重はマイナス7.6kgでした。
1ヶ月で2.5kg減少のペースだったので高速ダイエットのレベルです。
素晴らしいのは筋肉量が0.7kgの損失だけで済んでいたことです。
ダイエットのときには筋肉も失われます。
タンパク質の摂取量が多かったので損失にブレーキがかかったようです。
ですので体重の減少分はほぼ脂肪の減少分となりました。
脂肪減少はマイナス6.9kgです。
すごいです。
惜しいのは体脂肪率です。
男性は20%以上が肥満となりますが、最終的に20.9%でした。
あと少しで肥満を脱していたました。
本当に惜しいです!
2023年12月7日から2024年1月31日までの期間中に、当ジムでパーソナルトレーニング体験を受けてくださった方々に素晴らしい特典があります!
✨ 体験特典 ✨ ✔️ 期間中にトレーニングチケットを購入された方々には、なんと5%割引!
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これは限定4名の特別なオファーですので、お早めにお申し込みください。
私たちのパーソナルトレーニングは、健康的なライフスタイルをサポートし、理想の体型やフィットネスゴールに向けて一歩踏み出すお手伝いをいたします。プロのトレーナーがあなたの目標に合わせたカスタマイズされたプログラムを提供いたします。
新しい年、新しい自分のスタートに、ぜひ当ジムをお考えください。友だち追加してLINEでご連絡いただければ、詳細情報をお伝えいたします。一緒に素晴らしいフィットネスの旅を始めましょう! 💪💫
よろしくお願いします!
ダイエットチャレンジャーはこちらです→
一番人気のプログラムです。
例えば「10kg落としたい」という希望するなら、運動で何キロカロリー、食事で何キロカロリーの摂取制限をする必要があるでしょうか?そこがダイエットの基本になります。このことを一緒に何ヶ月で何キロ脂肪を落とすかを考えます。ここで私は脂肪と言いましたが、脂肪が溜まっている状態というのは生活習慣が大きく関係しています。簡単に言うと食事過多と運動不足です。したがって、日々の活動量と食事を見直します。そこがまずスタートです。
ダイエットは知識とやる気がとても重要です。基本を押さえれば実はとても簡単なことです。食事は管理栄養士がLINEで、運動は坂本がご指導します。日々の食事の内容をチェックしてもらえば少しずつ健康的なダイエット食が身につきます。運動のメインは実は筋トレではありません。もちろん筋トレは大事ですが、それよりも生活の中の活動量です。
私達が最大限のサポートをしていきますので、なかなか体重が減らないという方は是非一緒にダイエットにチャレンジしてみませんか?
期間 | 2ヶ月(45分×16回パーソナルトレーニング) | 3ヶ月(45分×24回パーソナルトレーニング) |
料金 | 129,000円 | 180,000円 |
「週1回のパーソナルトレーニングで減量できるの?」と思うかもしれません。だけど大丈夫!週2回、3回、4回とパーソナル指導を受けても減量できないものは出来ません(キッパリ)。お分かりと思いますが、脂肪を落とすのに大事なのは食事と日々の中強度の運動です。ここだけの話ですが、筋肉をつけるという場合はパーソナルトレーニングは大事ですが、減量においてはそれほど大事ではありません。当ジムでの食事指導は管理栄養士が無理のない食事の修正法をアドバイスします。カロリーとPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を丁寧に計算しますので、自然と正しい食事が身につきます。プラス日々の中強度の運動はスロージョギングです。楽な運動である上にウォーキングの2倍の消費量です。ここでちょっと待った!外で走るわけではありません。家の中でも可能です。徹底的に脂肪を燃やす秘訣があるんですよ。論より証拠です。他のダイエット成功者を御覧ください。
当ジムのダイエットはとても人気です。下記の条件を受けてくださればリーズナブルに減量ができます。正しい減量法をマスターしてスッキリボディと一生ダイエットをしなくても良いマインドを身に着けませんか?
初回講義では、食事の基礎、減量戦略、体脂肪測定など、必要な知識をすべて学べます。また、2回目以降は週1回のトレーニング指導と週5回のチャットでの管理栄養士による食事指導、体重・歩数の記録管理により、目標達成へ向けた一歩一歩のサポートします。BMIが25以上の方も大歓迎です。2ヶ月コース、3ヶ月コースからお選びください。
期間 | 2ヶ月(45分×8回パーソナルトレーニング) | 3ヶ月(45分×12回パーソナルトレーニング) |
料金 | 93,000円 | 138,000円 |
みなさん、こんにちは。
スロージョギング上級指導者の坂本誠です。
今日は中国労働衛生協会で行われたスロージョギングの実技講習会について報告したいと思います。
この講習会には30名ほどの方々が参加されました。
参加者の年齢は40代から80代までと幅広く、健康長寿を目指す方々が集まりました。
最初に「健康長寿大作戦」というテーマでしたので、筋肉を太くしフレイルを予防するためにスロージョギングが最適であることについてお話しました。
「加齢とともに落ちる筋肉は太ももの前が顕著だよ」ってお話しです。
インパクトあったかな〜?
これ
↓↓
スロージョギングには多くのメリットがあります。
例えば、血圧を下げる効果があることがデータで示されています(Kiyonaga et al. 1986)。また、1日に1分間×30回のスロージョギングを間欠的に行うことで、食前や食後の運動よりも血糖値を効果的に下げることができることもお伝えしました(Hatamoto et al. 2017)。
他にも自然な笑顔で走る程度で健康づくりに非常に良いと強調し、オーバースピードに気をつけましょうと伝えました(Sakamoto et al. 2017)。
ニコニコ笑顔で走ることは、心身の健康に大いに貢献します。
講習会では10分強のスロージョギングを実践し、さらに室内で行えるスロージョギングターンも紹介しました。参加された皆さんは大変興味を持ち、今後実践される意欲を示してくださいました。本当に嬉しいことですよ!🙏
この場を借りて、参加者の皆さんと中国労働衛生協会のスタッフの皆さんに深く感謝申し上げます。皆さんの熱意と関心が、より健康的な社会づくりにつながることを心から願っています。
スロージョギングの実技講習会をもっと開催しないといけないですね。
今後もスロージョギングの普及と健康促進に努め、皆さんと共に健やかな未来を築いていきましょう。
ありがとうございました。
こんにちは!Dr.サカモトです。
GWはいかがお過ごしでしょうか?
運動に関するブログを書くのが楽しみですね。
さて、今日は運動による血糖値の下降について。
Hatamoto et al.の論文を紹介します。運動による血糖値の下降には、食事前後の運動よりも、一日中を通して間欠的に運動を行うことが効果的だということがわかりました。このことについて、もう少し詳しく解説していきたいと思います。
血糖値とは、体内のブドウ糖(グルコース)の濃度を示す値です。高血糖は、糖尿病のような疾患の原因となることがあります。運動は、筋肉を動かすことでブドウ糖を消費し、血糖値を下げることができます。これまで食事前後の運動の効果を検証した研究がありましたが、どちらが良いのか決着がついていませんでした。
一方、一日中を通して間欠的に運動を行うことで、血糖値を下げることができます。具体的には、3分程度のスロージョギングを1日に合計20回行うと食事前に運動をした群と食事後に運動をした群と比較して朝から昼までの血糖値が有意に低下していたことが分かりました。この方法は、短時間で効果的に血糖値を下げることができ、運動に費やす時間も少なくて済むため、忙しい人にもおすすめです。
また、間欠的な運動は、筋肉の質を向上させる効果もあります。筋肉の質が向上することで、代謝が改善され、血糖値の調整も容易になるとされています。
さらに、間欠的な運動は、運動不足に陥りがちな現代人にとっても有効です。通勤や通学時に自転車を利用したり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常的な動作を工夫することで、運動量を増やすことができます。
最後に、間欠的な運動を行うときは、短時間でも強度を上げることが重要です。とは言っても激しい運動はタブーです。ニコニコ笑顔が保てる程度の運動でも十分に日常よりも強度が上がっています。強度が高ければ、血糖値を下げる効果が高くなります。常に自分の体力や健康状態に合わせて運動することが大切です。
以上が、Hatamoto et alの論文からの私のお勧めできる運動法です。
是非、日常からこまめに動くことを意識してみてください。
本日「お問い合わせ」からのメールが届いていなかったことが分かりました。大変申し訳ありません。違うメールアドレスで設定したところ正常に届いております。再度パーソナルトレーニングを受けたい方がおられましたら、是非ともよろしくお願い致します。
この度は申し訳ありませんでした。
NANAMIです。最近、美肌に良い栄養って何?と聞かれたので美肌に関する栄養について、
書いてみようと思います。まずは、ビタミンCについてです。
ビタミンと言えばビタミンC、誰でも名前は知っていますよね!
では、どのように美肌に関係しているのか、また何を食べると効率よく摂れるのか。
管理栄養士が紹介していきます🔍ぜひお肌に良い食事を摂りたい人は、参考にしてみてくださいね◎
【ビタミンCとは?】
早速ビタミンCについて、解説していきます。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの仲間です。水に溶けるビタミンのため、茹でたり、
煮たりすると、汁に溶けだしてしまいます。このため、「茹で汁丸ごと食べること」が
効率良くとるポイントになります。
また、人は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、ビタミンCは食べ物から毎日とる必要があります。
水溶性のビタミンは、身体に溜めておくことが出来ず、多く摂った分は尿から出ていきます。
このため、サプリメントなどで過剰摂取しない限りは、多少摂りすぎても問題ありません。
【ビタミンCと美肌の関係は?】
次にビタミンCとお肌の関係性について見ていきましょう🔍
ビタミンCは、お肌の弾力の元になるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
コラーゲンは、人の身体を構成するたんぱく質のうち約30%を占めていて、
さらにそのうちの約40%が皮膚に存在しています。このためしっかりとビタミンCをとることで、
コラーゲンを作りだし、張りのあるお肌を作ることが出来ます。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が行えないため、お肌の張りを失うことに
つながってしまいます。ぜひ、良好なお肌の状態を保つためにもビタミンCをとることを
心掛けていきましょう!
【おすすめの食材は?】
では、ビタミンCはどんな食材に多く含まれているのでしょうか?
ビタミンCは動物性の食品にはほとんど含まれず、植物性の食品に豊富に含まれています。
このため、野菜や果物などを積極的にとることがおすすめです。
(例)
野菜:パプリカ、ピーマン、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、モロヘイヤ、など
果物:みかん、レモン、などの柑橘系、キウイ、いちごなど
≪おすすめの調理法、メニューは?≫
ビタミンCは、水溶性ビタミンで水に溶けだす性質があるため、汁ごと食べられる調理
でとるのがおすすめです!
また、加熱でも量が減ってしまうため、生で食べるのももちろんおすすめです。
・サラダ
・鍋
・スープ
・レンジで加熱の温野菜
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?ビタミンCは、コラーゲンを作るために必須の栄養素です。
野菜や果物に多く含まれているので、ぜひ日々の食事でしっかりととることで、
美肌に生かしてみてくださいね✨
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
⇩当ジムWAKEの人気コース一覧です。ぜひクリックしてみてね!
○2週間お試しコース と 短期徹底パーソナルトレーニング
○ダイエットモニター 「あなたの写真を撮らせてください」
NANAMIです。ダイエッㇳをしていると、何を食べてお腹を満たそうか迷いませんか?
こんな時におすすめなのが「汁物」の活用です。汁物は、水分量が多いので比較的低カロリー。
1品足すだけで、お腹をしっかりと満たしてくれる便利メニューです。
とはいえ、汁物は材料によって、高カロリーだったり高炭水化物なものもあります。
汁物でお腹を満たして体重が増えてしまっては本末転倒ですよね💦
では、どんな汁物を選ぶと、カロリーや炭水化物を抑えられるのか、
管理栄養士がおすすめの汁物を解説していきます!
ぜひ、ダイエット中の空腹対策として、参考にしてみてくださいね👍
【ダイエット中おすすめ汁物はこれ!】
①和風かつ、野菜やきのこ、魚介、大豆製品、卵中心の汁物!
まずおすすめなのは、「和風」の味付けで野菜やきのこ魚介、大豆製品、卵中心の汁物を選ぶことです。
理由は「生クリームやバター、かぼちゃ、じゃがいもなどの
炭水化物や脂質が高い食材が比較的少ないから!」です。
炭水化物や脂質にはカロリーがあり、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
つまり炭水化物や脂質量が多いほど、カロリーもかさんでしまうということです。
上記の食材不使用のものや、使っていても少なめのものを選ぶとカロリーを
抑えやすいので参考にしてみてくださいね。
おすすめの一例としては、
✔豆腐の味噌汁
✔なめこ汁
✔青さ汁
✔お吸い物
✔あさり汁
✔たまごスープ
✔豚汁 などなどです😊
~おまけ~
豚汁は、里芋やカボチャ、サツマイモが入っていたり、豚のバラ肉を使っていると
他の和風スープよりはカロリーや脂質を含む場合があります。
芋やカボチャを減らしたり、肉はバラ肉を避ける工夫をすると、カロリーを抑えられるので、
気になる場合は試してみてください♪
【ダイエット中に、要注意な汁物は?】
では、ダイエット中に避けたい汁物はどんなものでしょうか。
材料に、とうもろこし、芋、かぼちゃ、を使ったものは避けたいところです。
芋やカボチャ、コーンポタージュスープなどは、濃厚な味わいにするために「乳脂肪や、
クリーム、バター」など脂質量が多い食材を使用しているものが多いからです。
また、これらの濃厚なスープは、インスタントだと「パンが入っていたり、
パンを付けて食べる」場面もありますよね。 芋やかぼちゃは炭水化物を多く含んでいますが、
パンが入ると、小麦粉に炭水化物を含むことから、さらに炭水化物が多くなり要注意です。
1食の献立でお腹を満たす+1品として、汁物を追加したい場合には、
これらのものは避けられるとベターです◎
【さらにヘルシーに汁物を食べるコツは?】
①減塩の商品を選ぶ
汁物は1杯当たり、gほどの塩分を含むものがほとんど。毎食に汁物を付けて、
1日3杯飲むとすると、gの塩分量に。
塩分を摂りすぎは、むくみの原因になったり、血圧を上昇させてしまう原因にも
なりえます。この辺が気になる人は、ぜひ減塩表示がある商品を選ぶようにしていきましょう!
②野菜や海藻をちょい足しする
インスタントやフリーズドライの汁物類は、野菜の含有量が少ないので、
お椀に野菜やわかめ、ねぎなどを入れて上からお湯をかけて食べるのがおすすめ!
野菜や海藻などの食物繊維は、便秘の改善や、炭水化物の吸収を抑えるなど
ダイエットや健康づくりを助けてくれます♪
③忙しい朝には、豆腐や卵、チーズ、大豆、ささみ、牛乳などをちょい足しする
汁物は、豚汁やあら汁など肉や魚が入っているもの以外は、たんぱく質が少ないものが多いです。
このため、たんぱく質がとれる食材をちょい足しすると、栄養バランスをアップ出来ます。
特に朝は忙しい人が多く、食事の支度をする時間が短いことからたんぱく質が不足しがち。
朝汁物を食べるならたんぱく質を入れるようにするのもおすすめです!
これに+パンやご飯を添えるだけで、栄養バランスが比較的良い朝食にすることが出来ます◎
洋風の時には卵や牛乳を足すとコクのある濃厚な味わいに。
和風のと時には豆腐やささみなどを足すと、食べ応えが出てお腹も満たせる立派なメニューに!
ぜひお好みのたんぱく質を追加して、美味しくお腹を満たしてみてくださいね♪
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?汁物は、材料によりカロリーや炭水化物量が大きく変わります。
ぜひおすすめの汁物を使って、お腹を満たしてみませんか?
寒い冬の時期は身体が冷えるので、汁物で暖かく過ごしてみてくださいね✨
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
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NANAMIです。ダイエット中の外食って、どこに行くか迷いませんか?
外食と言っても、洋食和食、中華やイタリアン、などなどたくさんの選択肢がありますよね。
外食はお店選びで、カロリーや炭水化物量が大きく変わってきます。
どのお店を選ぶとカロリーや、炭水化物をコントロールしやすいのでしょうか。
管理栄養士の目線で、おすすめのチェーン店を紹介していきますね🔍
ぜひ最後まで読んで、ダイエット中の外食チョイスに生かしてみてくださいね♪
【ダイエットを中におすすめの外食チェーン3選】
早速、おすすめの外食チェーンを3つ紹介していきますね🔍
①サブウェイ
②モスバーガー
③大戸屋 です!
~サブウェイ~
サブウェイは、野菜たっぷりのサンドイッチ専門店で、日本には168店舗ほどお店があるようです。
サブウェイのおすすめポイントは、以下の4つです。
・カスタマイズできる
・低カロリー
・高たんぱくメニューがある
・低脂質 ところです!
最初のおすすめポイントは、「カスタマイズ出来るところ」です◎
サブウェイでは
・野菜の量、種類、アクセントの野菜の選択
・ドレッシングの種類の選択
・パンの5種類から選択
・パンの温めの有無
・トッピングの有無 が選べます。
自分好みのカスタマイズが楽しめますよ◎野菜多めにすると、カロリーはほとんど
変わらずにボリュームたっぷりのサンドイッチにすることができます✨
初心者でどれを選んでいいかわからない時には、おすすめで!とお願いすると、
店員さんがおすすめの組み合わせで作ってくれますので、迷ったらおすすめにしちゃうのもありです◎
また、サブウェイは何と言っても低カロリー!
サンドイッチ1つのカロリーは約200~300kcal台が多いです✨
ここまで低カロリーに抑えられる外食チェーン店は、ほとんど見かけないのでかなりおすすめです!
またたんぱく質もしっかりととれるメニューがあるのも嬉しいポイント。
管理栄養士の私のおすすめメニューは
・チリチキン
・サラダチキン
・照り焼きチキン などなどです。
この辺のチキンを中心にしたメニューは「たんぱく質が20g以上」とれて優秀です!
筋トレをしている人や、高たんぱくなサンドを探しているなら試してみてください♪
加えて、脂質も低いメニューが多いのがサブウェイ。
先程の私のおすすめメニューの「サラダチキン」の脂質は、なんと「3.5g」!かなり控えめです!
サンドイッチは、一般的には脂質を含む食材の卵やドレッシング、マヨネーズ、バターなどを
使うため脂質は10g以下のものはかなり少ないのですが、
サブウェイのこのサラダチキンは5gを切っていて素晴らしいです✨
その他のメニューも、脂質は10~20gに収まるものがほとんど。マクドナルドなどのバーガーは、
ハンバーグが1枚以上になると多くが脂質20gを越えてくる中、
サブウェイは、脂質が高いものでも約20gに収まります。
✔こんな人へおすすめ
・とにかく外食を低カロリーに抑えたい
・手軽なランチで野菜をしっかり食べたい
・脂質を抑えてパンが食べたい
ぜひこのような人は、サブウェイに行ってみてくださいね♪
~モスバーガー~
次に紹介するのはモスバーガーです。モスバーガーは誰もが知っているバーガーチェーンですね!
モスバーガーのおすすめポイントは、以下の3つです。
・モス菜摘がある
・ソイパティが選べる
・トマトが大きい! ところです!
「モス菜摘」という商品は、バンズの代わりにたっぷりのレタスで、具をサンドしているメニューです。
バーガーの炭水化物は、主にバンズ(パン)から来ているので、パンを使わないことで
炭水化物をぐっと抑えられます。
また、一般的なバーガーで不足しがちな野菜の量も増やすことが出来るので、
よりヘルシーにバーガーを楽しめます😊◎
ちなみにモス菜摘と通常のバーガーの栄養素と炭水化物を比較して見ます。
・モス野菜:354kcal 炭水化物36g
・モス菜摘verのモス野菜:214kcal 炭水化物11g (約-140kcal、炭水化物-25g!)
しっかりとカロリー、炭水化物が抑えられますね◎
また、モスではパティを肉ではなく「大豆」原料で作った「ソイパティ」も選択出来ます。
バーガーで、肉を使わずに植物性の大豆を使ったものは、チェーンではあまり見かけないので、
ぜひ気になる人はモスにいって、食べてみてくださいね♪
モスのおすすめポイント最後はトマトが大きいことです。
マクドナルドで使われているトマトと比べると、モスのトマトは推定2倍近い大きさ。
低カロリーでお腹を満たしてくれる食材の野菜を、自然と多くとれるのが嬉しいポイントです。
存在感があるトマトをぜひ実際に食べて、実感してみてくださいね。
✔こんな人へおすすめ
・普段よりも野菜をとりつつハンバーガーを食べたい
・定番のハンバーガーに飽きてきて、少し健康的なものを食べてみたい
~大戸屋~
最後に紹介するのは大戸屋です!大戸屋は、和食の定食チェーンです。
大戸屋のおすすめポイントは、以下の2つです。
・低カロリーの定食がある
・ヘルシーな単品メニューが充実してる!ところです!
定食ではから揚げやとんかつなど、一般的には1000kcal越える高カロリーなものも多いですが、
大戸屋では魚をメインにした500~600kcalで抑えられるメニューがあるのが、大きな魅力です✨
低カロリーなおすすめメニューは
・しまほっけの炭火焼定食 631kcal
・ばくだん丼 533kcal です。
ばくだん丼は、まぐろの増量が出来るので、お腹いっぱい食べたい人はぜひ増量がおすすめです!
また単品メニューが豊富なのもメリットです。
サラダや、メインになる小さめおかず、小鉢類、汁物、デザートが揃っています。
サラダは4種類、おかずは看板メニューの鶏、鱈、野菜それぞれの黒酢あんのミニサイズ332kcal~。
他にはひじき入り鶏つくね311kcal,サラダチキン163kcal、さばの炭火焼284kcal 、
小鉢類はほうれん草の胡麻和え78kcal 、アカモク小鉢5kcal など低カロリーなものもあります。
私のおすすめは、サイドメニューの組み合わせで「自分好みの定食を作ること」です♪
メインのおかず1つ+野菜のメニュー+汁物+少な目のご飯を組み合わせると、
栄養バランスが取れるかつ、比較的低カロリーなオリジナル定食が作れます◎
ちなみに、大戸屋はご飯少な目がメニューの選択肢にありますので、
店員さんに気兼ねなく少な目の注文が可能です。
少な目ご飯のカロリーは143kcal、炭水化物は30gです。※大戸屋HPより
ダイエット中に食べるお米の量として、適量に調整が出来るのでここも◎◎です♪
✔こんな人へおすすめ
・ダイエット中で定食が食べたい
・日頃肉が多い、魚が不足している
・ゆっくりとダイエットランチを楽しみたい
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。外食は高カロリー、また炭水化物が多くなりがちですが、
紹介した3店舗は比較的少な目で楽しむことができます。
ぜひダイエット中は、サブウェイや、モスバーガー、大戸屋を利用してみてくださいね👍
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
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NANAMIです。油って、誰もが毎日必ず食べている食材だと思います。
油には選び方によって、「身体によいもの」と「あまり良くないもの」があることを知っていますか?
日々とる食材だからこそ、質の良い油をとることは、身体作りに重要です。
そんな油について、管理栄養士のおすすめの油や避けたい油、含まれる栄養素について触れていきます。ぜひ健康が気になる人は、日頃使う油選びの参考にしてみてくださいね。
【健康づくりにおすすめの油3選】
早速、健康づくりにおすすめの油について紹介していきます!
今回は3つの油をおすすめします。
①オリーブオイル
オリーブオイルは「オレイン酸」という脂質を含みます。オレイン酸は、便秘に有効とされています。
以前災害時ストレスで便秘の人が増えたときに、便秘対策にも利用された油です。
普段調理の油の代わりに、とりいれるのもおすすめです。
≪おすすめメニュー:腸活ガーリックトースト🍞≫
作り方は、パンにバターの代わりに塗
にんにくチューブを少し乗せて、乾燥バジルを振ったら
「美味しく、便秘の対策にも役立つガーリックトースト」になりますよ🍞
②えごま、亜麻仁油
えごま油、亜麻仁油はn-3系脂肪酸、「α-リノレン酸」という脂質を含んでいます。
α-リノレン酸は、血液流れを良くしてくれるので、生活習慣病の予防に役立ちます。
この「α-リノレン酸」は、身体で作ることが出来ないため、必ず食事で摂る必要があります。
このため「必須脂肪酸」とも呼ばれます。
「α-リノレン酸」などのn-3系脂肪酸は、1日に成人なら2~2.2gが目安量として進められています。
n-3系脂肪酸は鯖やいわしなどの青魚やまぐろやかつおにも含まれていますが、
毎日魚を食べるのって大変。
そんな時に、このえごま油や亜麻仁油を使うと、手軽にn-3系脂肪酸をとることが出来ます✨
注意点として、「α-リノレン酸」は加熱すると、成分が変わってしまい健康効果が落ちてしまう為、
「ドレッシングにしたり、スープにかける」などの加熱をしない使い方がおすすめです
③MCTオイル
MCTオイルとは、英語でmedium chain triglyceridesで、「中鎖脂肪酸油」のことを呼びます。
この中佐脂肪酸は、一般的な油と比べると消化吸収が早いのが特徴。
他の油よりも優先的に利用されるため、「体脂肪として身体に溜まりにくい」種類の油です。
このため、ダイエット中に使う油としておすすめです♪
【摂りすぎに気を付けたい!油3選】
次に、避けたい油について見ていきます。
覚えておくと良いのが、「常温で、固体の油」は控えめするのがおすすめです。
理由は「飽和脂肪酸」という脂質が含まれているから。
飽和脂肪酸は、摂りすぎると悪玉と言われるLDLコレステロール値を上げてしまうからです。
例
✔バター
✔牛脂
✔マーガリン
パンに塗るなら、バターは少量に。または、オリーブオイルを塗るようにするのもおすすめ!
チューブのにんにくと、美味しい塩を振るだけで、絶品のガーリックトーストになりますよ🍞
また、焼肉で使う牛脂も、出来れば控えられるとベター。
網焼きで、油を敷かずに食べるもしくは、焼き物用のくっつかないホイルを使って、
食べたいですね👍
【身体によい油でも、摂りすぎには注意したい】
油は、脂質の塊のため、どんなに身体によい成分を含んでいても、摂りすぎはNG。
理由は、脂質には「1gあたり9kcal」のカロリーがあるから。
炭水化物やたんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalなので、脂質はこの2倍以上の
カロリーがあります。
油を使いすぎると、カロリーが大きくオーバーしてしまうので、気を付けていきましょう🔍
~油の量をコントロールするテクニック~
✔焦げ付かないフライパンや、鍋を使う
焼き物や炒め物では食材の焦げ付きやくっつきの予防に、油が使われることがあります。
このため、くっつかない加工がされた調理機器を選ぶと、油の利用を少なくできます✨
テフロン加工や、くっつかない、表示があるものを選ぶようにすると油の使用を控えられます!
また、フライパンを買い換えるのはお金がかかると思うときには、
「くっつかないホイル」を買って、調理をしてみるのもおすすめですよ👍♪
✔ラー油を使って、味にメリハリをつける
ラー油は、少量でも料理の味にメリハリを出すことが出来る為、おすすめの油です。
小さいよくあるボトルだと1プッシュはわずか約0.3gです。
小さじ1杯の油は4gですので、使用量は1/10以下になります。
このため、上からかける程度の使用ならラー油がおすすめです!
唐辛子入りのラー油にすると、辛みもしっかりと付くので、
ぜひ辛いものが好きな人は利用してみてくださいね。
✔食材の油分を利用する
肉や魚は、脂質を含んでいますので、食材自体の油を利用して、焼き物などの油を
使わないで調理するのも一つのテクニックです。
例えば、豚のバラ肉は豚肉の中でも最も脂身が多い部位なので、油無しでも
美味しく調理がしやすいです!鶏の皮も脂質がたっぷりなので、脂の使用を控えられるといいですね♪
✔トースターやレンジ調理を利用する
フライパンや鍋を使わずに、レンジやトースターでの加熱を使うもの一つの方法です。
くっつかない容器で、レンジ加熱にすると、油をしかずに食材に火を通せるのでとても
おすすめです!表面に軽く油を使用するだけで、油感を感じることが出来ますよ♪
【まとめ】
いかがでしょうか。油は種類によって、脂質の種類が異なりどれを選ぶかによって、
ダイエットや健康づくりに効果が違ってくることがわかりました。
ぜひ買い物に行ったら、油コーナーに注目して、自分の目的に合った油を選んでみてくださいね♪
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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NANAMIです。ダイエット中、お寿司が食べたい時ってありませんか?
私はというと、お寿司が大好きでよく回転寿司チェーンに良く行きます。
ダイエット中のお寿司で問題になるのが「お米からの炭水化物」です。
量をたくさん食べると、お米を食べる量も増えるので、炭水化物の摂りすぎにつながります。
そんな時におすすめなのが、「シャリ少な目注文」です🍣
お米の量を少なくして握ってくれるので、「自然に炭水化物が抑えられます」。
では、どのくらい炭水化物が抑えられるのか、カロリーはどのくらい変わるのか。
どこのお店で対応しているのか。管理栄養士が調べて解説していきます!
ぜひ読んで、シャリ少な目で、炭水化物量のコントロールに生かしてしてみてくださいね👍
【通常の寿司の、炭水化物量ってどのくらい?】
シャリ少な目について解説する前に、通常の握り寿司の炭水化物量について確認していきます。
シャリの重さについては、大手チェーンでは約15~16gでの販売が多い様です。
カロリーで見ると25kcal、炭水化物は5.6gです。
2貫セットで1皿と考えると、「1皿分のお米のカロリーは約50kcal,炭水化物は11.2g」となります。
※実際には、ここに酢飯を作るために砂糖が入っていたり、ネタにも炭水化物を含むものもあるので
もっと炭水化物量は多くなりますが、今回はシャリの量だけで考えていきます。
【ダイエット中、炭水化物を抑えるにはお寿司は何皿食べていいの?】
炭水化物の役割は「身体や脳を動かすエネルギー源」です。
このため、元気に活動するために「炭水化物を適量摂ること」は大事です。
しかし、炭水化物は摂りすぎると体脂肪になるため、「摂りすぎには注意が必要」です・
炭水化物の目標摂取量は、ダイエット中は90~120g/日に抑えられるとベターです。
1日3食食べるとすると÷3して、1食当たり30~40g食べるイメージになります。
では、お米に炭水化物が含まれることを考慮すると、炭水化物を適量に抑えるためには
お寿司は1食で何個ぐらい食べて大丈夫なのでしょうか?
通常のチェーンのお寿司だと、上に書いた通り1皿の炭水化物は11.2g。
もし1食30~40g前後の炭水化物量に抑えるなら、食べる量は3~4皿くらいにする必要がある
ということですね。3.4皿しか食べられないとすると、ちょっと、物足りなく感じますよね!🤣
【シャリ少な目で注文すると、通常の2倍量のお寿司が食べられる!】
では、シャリ少な目にすると、お寿司は何個食べられるかも見ていってみましょう!
はま寿司HPにはシャリ少な目注文と通常の寿司の両方のカロリーが載っていたので、
ここから炭水化物の差を逆算して計算してみました!
通常のまぐろ中とろ101kcal ➡ まぐろ中トロ≪シャリプチ≫87kcal (-14kcal)でした。
シャリプリはお米の量だけ減らしたものなので、お米で14kcalがどのくらいのお米が
減ったかを計算すると計算上8gほどでした。
「丁度15~16gの通常のシャリの半分くらいの量」になっている様です◎
通常のお寿司だと、1食30~40gに炭水化物を抑えると、3.4皿しか食べられませんでしたが、
シャリハーフで頼むことでこの2倍の6~7皿食べられることになりますね!
これなら、ダイエット中でも炭水化物をコントロールしながらしっかりとお寿司が食べられますよね😊
【シャリ少な目が出来るのは、どこの回転寿司?】
では、どこの回転ずしで「シャリ少な目」を選ぶころが出来るのでしょうか?
大手回転ずしチェーンでは、くら寿司と、はま寿司がシャリを少な目で注文が出来ます!
(※私個人調べのため、他の店舗でもあれば教えてください🔍)
①くら寿司:くら寿司では、「シャリプチ」という名前でシャリ少な目が選択可能です。
カロリーや炭水化物量がどのくらい変わるかの記載はHPにはなしでした。
また、他に丼・飯プチを選択することができ、サイドメニューのご飯の量も調整が可能です。
どんぶりは、お米の量が通常の1杯よりも多くなるので、これは嬉しいサービスですね。
ぜひ、ダイエット中にくら寿司に行ったらチェックしてみてくださいね👍
②はま寿司:はま寿司では、「シャリハーフ」という名前でシャリ少な目が選択可能です。
上に書いた通り、お米の量が計算上半分に調整されているようです👍
ぜひ実際に行って、試してみてくださいね♪
【おまけ:寿司+αでさらにお腹を満たそう!】
ここまで、「シャリ少な目」で注文をすることで、炭水化物が抑えらえることはわかりましたが、
それでも1食6.7皿では物足りない人もいますよね。
そんな時にはプラスα寿司以外のメニューを追加するのがおすすめです🍣
おすすめは、
・茶碗蒸し
・青さ汁、あら汁、アサリ汁
・サラダ などです。
どれも炭水化物をほとんど含まないかつ、低カロリーなメニューなのでダイエット中も
安心してお腹を満たせますよ✨お腹をしっかりと満たしたい人は、是非頼みましょう◎
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。お寿司で気になる炭水化物を手軽に抑えられるのが、
シャリ少な目で注文するメリットです。
ダイエット中に炭水化物を抑えてお寿司を楽しみたい人は、くら寿司や、はま寿司で
シャリ少な目注文を、ぜひ利用してみてくださいね👍
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
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NANAMIです。みなさん、おからは好きですか?🔍
おからは、大豆から出来ていて、低カロリーで食物繊維がたっぷり。
このためダイエットや健康づくりに、とってもおすすめの食材です!
管理栄養士の私が、おからの栄養素や、おすすめの取り入れ方について、まとめてみました🔍
ぜひ、ダイエットをこれから頑張りたい人や、健康が気になるひとは参考にしてみてくださいね。
【おからって何?】
まずはおからについて、どんな食材か見ていきましょう!
おからは、大豆から豆乳を絞った残りかすのことです。豆腐を作るときに、大豆から豆乳を
絞るのでこの時におからも作られます。
【おからには、生おからと乾燥おからの2種類があります!】
まずはおからの種類について紹介します🔍
おからは形状によって種類があり「生のおから」と「乾燥のおから」があります。
それぞれの特徴は以下になります。
~生おから~
・生おからは約70%以上、水分を含んでいます。
・水分が多いため、日持ちは2~3日くらいです。
・水分量が多いので、水で戻す必要なく、炒めるなどしてすぐに食べられます。
~乾燥おから~
・乾燥おからは7%ほどの水分量です。
・水分が少ないため、比較的日持ちが良く未開封なら2か月~半年ほど持ちます。
・乾燥おからはそのままではパサつくため、水分と一緒に調理することが基本になります。
※水で戻すイメージです。
個人的には料理などで、まとめてある程度の量を調理する、また頻繁に使う場合は
日持ちが短く水戻ししない生おから、
お菓子作りなどで、時々少量を使う程度なら乾燥おからが使いやすいかなと思います!
【おからのカロリーと栄養的メリット2選!】
おからの種類による特徴が分かったところで、カロリーと栄養素についても
見ていきましょう🔍
それぞれのカロリーと三大栄養素は以下になります ※各10gあたり
・乾燥おから:42kcal たんぱく質2.3g 脂質1.4g 炭水化物5.2g 食物繊維4.4g
・生おから11kcal たんぱく質0.6g 脂質0.4g 炭水化物1.4g 食物繊維1.2g
特徴
①とにかく食物繊維が豊富!
おからに含まれる食物繊維の量は、食材の中でもトップクラスに多いのが最初の特徴です🔍
食物繊維は、ダイエットや健康づくりにたくさんのメリットがあります。
・腸で水分を含んで、膨らんでくれるので腹持ちがよい◎
・お通じの材料になる不溶性の食物繊維が特に豊富。
・不溶性食物繊維は、腸を刺激してくれるので便秘が気になる人にもおすすめです。
・血糖値の上昇を緩やかにする
・コレステロールの排出を促す などなどです!
乾燥おからに含まれる食物繊維はなんと重さの40%以上。
これがどれだかすごいのかというと参考までに、他の粉ものの食材と比較します。
・乾燥おから10g:食物繊維4.4g➡食物繊維44%
・小麦粉7.6g :食物繊維0.3g➡食物繊維約4%
・片栗粉8.2g :食物繊維は0.0g➡食物繊維0%
小麦粉や、片栗粉は10gの重さ中で食物繊維が10%以下しか取れないのに対して、
おからは40%以上も食物繊維が取れています。
このため、効率良く食物繊維をとることが出来るのがおからの大きなメリットです✨
②おからはたんぱく質もとれる!
次におからは、たんぱく質を含んでいるのも嬉しい特徴です。
上に書いた粉ものの調味料と比べてみます🔍
・乾燥おから10g➡たんぱく質2.3g
・薄力粉10g➡たんぱく質0.8g
・片栗粉10g➡たんぱく質0.01g
おから10gからは、薄力粉の約3倍のたんぱく質がとれることがわかりますね!
たんぱく質は、髪や爪、内臓、筋肉など身体中を作る材料として重要な栄養素。
特に、ダイエットでは、代謝が高い臓器の筋肉をしっかりと作ることが大事です。
このため、材料のたんぱく質は毎食しっかりとりたいところです✨
【おからのおすすめの使い方は?】
最後に、おからのおすすめの使い方を紹介します♥
①お菓子やパン作りに使う
お菓子や、パンなどにおからパウダーを使うのと食物繊維がアップできます!
食物繊維は腸で水分を含んで膨らんでくれるので、お腹を満たす効果も期待できます◎
美味しく、お腹を満たすお菓子作りに生かしてみてくださいね♪
②料理で肉のかさましに使う
おからの食物繊維は、料理にとりいれるのもおすすめです!
肉料理に少し使ったりすると、肉よりも低カロリーに量を増やせるので、
ダイエット中肉の量を控えめにしたいときにぴったりです👍
ハンバーグや、コロッケなどに入れるのも◎です!
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。おからは、スーパーで手軽に買えて、食物繊維やたんぱく質が
とれる食材です。料理のかさましや、お菓子作りなどに色々利用が出来るので、
ぜひダイエット中の人はおから料理にチャレンジしてみてくださいね♪
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
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NANAMIです。最近ダイエットに関する本を読んでいたら、すごい商品を発見しました!🔍
それが「すき家」の「牛丼ライト」という商品ですが、皆さんご存じでしょうか?
なんと、お米を使わない牛丼だそう。
炭水化物は、摂りすぎると体脂肪になってしまう栄養素。
このため、ダイエット中はとりすぎないようにしたいですよね!
そんな炭水化物を抑えて、「丼」が食べられるなんて嬉しくないですか?😊
興味津々で、カロリーや栄養について調べてみましたので、
ぜひダイエットで簡単に炭水化物を抑えたい人、牛丼が食べたい人は参考にしてみてくださいね。
【牛丼ライトって何?】
早速牛丼ライトについて、紹介していきます。すき家のメニューなのですが、
お米の代わりに豆腐が使われています。牛丼なのに、お米を使わないなんて、目から鱗でした(笑)。
カロリーと栄養素を、普通の牛丼と比較してみました🔍
~牛丼ライトのカロリーと栄養素~
牛丼ライト並盛:425kcal たんぱく質25.7g 脂質28.3g 炭水化物17.9g
牛丼ミニ:496kcal たんぱく質15.7g 脂質17.2g 炭水化物69.8g
牛丼並盛:496kcal たんぱく質15.7g 脂質17.2g 炭水化物69.8g
比較した結果、ポイントは3つです。
①炭水化物を、約75%(50g)もカットできる!
②たんぱく質は、普通の牛丼+10gとアップできる!
③カロリーは、普通の並盛牛丼と比べると-70kcalカットできる!
色々なメリットがあることがわかりますね!!
次にこれらの特徴について、詳しく管理栄養士の目線から、解説していきます✨
【管理栄養士が考える牛丼ライトのメリット3つ】
①炭水化物を約75%カットできる!
炭水化物は、ご飯やパン、麺類、芋類などに多く含まれる栄養素です。
炭水化物については、牛丼ライトでは、お米が無くなっている分通常の牛丼よりも
50g以上少なくなっていました。
炭水化物はエネルギー源として働いていてとりすぎると、体脂肪になってしまうことから、
「量をコントロールすること」が、ダイエットで重要です◎
ダイエット中の炭水化物の摂取量は、1日に90~120g程度に抑えることがおすすめです!
3食もし炭水化物はを食べるなら、30~40g程度が目安量になります。
普通の牛丼だと70g近く1食で半分以上をとってしまうことになります。
これが、牛丼ライトだと1食の炭水化物は約18gまで大きく抑えられます!
豆腐は水分量が多く、ずっしりとしていてかさもあるので、
お米が無しでもお腹を満たすのに良い食材ですよ♪
②たんぱく質は、普通の牛丼+10gとアップ!ボディメイク中に嬉しい!
次にたんぱく質について見ていきます。
豆腐のような大豆製品は、たんぱく質を含んでいて、
対して、お米は炭水化物がメインの食材でたんぱく質量は少な目です。
牛丼ライトはお米が豆腐に変わることによって、たんぱく質量は+10gほど多くなっていました!
ボディメイクやダイエット中にたんぱく質をとることは重要です。
理由としては
①たんぱく質は炭水化物や脂質よりも体脂肪になりにくいことと、
②代謝が高い臓器である、筋肉の材料になる
このため、たんぱく質は毎食必要で目安としては「1食20~30gほど」とりたいところです!
通常の牛丼だとたんぱく質は15g程度でしたが、牛丼ライトだとたんぱく質は
25gでこの1食20~30gをクリアします💡
この面でも牛丼ライトは栄養的に優れていますね!
③カロリーは、普通の並盛牛丼と比べると-70kcalカットできる!
最後にカロリーについては、70kcalほどカット出来ます✂
ご飯と木綿豆腐を比較すると、豆腐は水分が86%、お米は60%で
豆腐の方が水分が多いため、カロリーは少なくなっています。
100gあたりのカロリーも豆腐だとご飯の約半分になります。
※木綿豆腐は80kcal⇔ご飯は168kcalです
このため、お米の代わりに豆腐にすることで、カロリーがカット出来たんですね◎
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。牛丼ライトは、炭水化物をぐぐっと抑えて牛丼が食べられる
ダイエット中嬉しいメニューでしたね!ぜひ、どんな味なのか気になったら、すき家に足を運んで
みてくださいね♪
ちなみに、定番メニューの牛丼以外にも、キムチ牛丼や、わさび山かけ牛丼、高菜明太マヨ牛丼など、
幅広いメニューにライトバージョンが販売されているようです。
ぜひ、興味がある人は試してみてください◎
ダイエット中もお肉を美味しく食べて、リフレッシュしていきましょう!
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。皆さん、疲れた時や眠気を感じるときって、どう対処していますか?☺
こういう時、エナジードリンクを飲んでいる人って多いですよね。
なんとなくやる気が出る、とか疲れたときに飲みたくなる、と耳にしたりします。
こう感じる理由の一つが「カフェイン」によるものなのですが、皆さんカフェインが
どんな成分か、知っていますでしょうか?実はエナジードリンクには多量のカフェインが含まれています。
このカフェインという成分について、管理栄養士の目線から特徴や、
身体に与える影響、どんな食材に含まれているのかをまとめてみました。
ぜひ健康管理や、食材選びなどで参考にしてみてくださいね。
【カフェインとは?】
カフェインは、コーヒーや茶葉に含まれている食品成分の一つです。
また天然で含まれているもの以外に、エナジードリンクや栄養ドリンクなどにも添加されています。
カフェインの働きとして言われているのは以下です。
・眠気覚まし、覚醒作用
・集中力を高める
・利尿作用
・代謝を高める
しかし、カフェインについては、過剰な摂取で中毒死した例もあります。
このため、「摂りすぎには気を付けたい成分」でもあります。
【カフェインを摂りすぎたら、どうなるの?】
では、カフェインを摂りすぎるとどんな症状が起こるか見ていきましょう🔍
以下のような症状が出る場合があります。
✔中枢神経の刺激によるめまい
✔心拍数の増加
✔興奮
✔不安
✔震え
✔不眠症
✔下痢、吐き気
※厚生労働省HPより
【長期的にカフェインを摂取していると?】
また、上に書いた症状以外にも、長くカフェインを摂取し続けることでは、
✔高血圧のリスクが上がる
✔妊婦の場合胎児の発育を阻害(低体重)する
※農林水産省HPより
などの ことが起こりえます。血圧とカフェインが関わっているのは、意外ですよね。
【妊婦は特に摂りすぎに注意が必要】
また、カフェインは妊娠中の人はとりすぎに気を付けたい成分でもあります。
ここではWHOとイギリスがカフェインについて、出している注意を見ていきます🔍
・WHO 世界保健機関
WHOはカフェインについて、まだカフェインの影響は確定していないとしながらも
お茶、ココア、コーラ、またコーヒーはこれらの2倍のカフェイン。
妊婦はコーヒーなら1日3.4杯までを推奨しています。
・イギリス
イギリスでは、妊娠中の女性は200mg ※コーヒーカップ2杯まで を勧めています。
理由としては、胎児の低体重や、将来の健康リスクが上がる可能性があるためです。
【カフェインは何に多く含まれるの?】
カフェインが何に含まれているかというと、主に「飲み物」に多く含まれています。
コップ1杯約200mlあたりでのカフェインの目安量は以下になります。
・エナジードリンク
モンスターエナジー 142mg/355ml
レッドブル 80mg/250ml
・栄養ドリンク リポビタンD 50mg/100ml
・コーヒー インスタント2g 120mg/200ml
・紅茶 60mg/200ml
・煎茶 40mg/200ml
・サプリメント、医薬品 ※商品による
色々な飲み物にカフェインは含まれていますが、特にエナジードリンク、栄養ドリンク、
コーヒーはカフェインの含有量が多いので注意が必要です⚠
また、妊娠中の場合は、「お茶や紅茶も飲みすぎない、水中心」にするとさらに安心。
【カフェインの摂取量を抑えるコツは?】
眠気覚ましにエナジードリンクや栄養ドリンクを何本も飲んでいる人は、
他の方法に変えることも検討してみましょう!
✔エナジードリンクの代わりに、メンソールなどが入ったガムを噛む
ガムは比較的低カロリー。眠気覚ましに刺激がミントなどの刺激の強いものを選んで
噛んでみるのも一つおすすめです◎
✔ノンカフェイン表示のあるものを選ぶ
エナジードリンクやコーヒーは、デカフェでカフェイン量を減らしてある商品も
多くあります。成分表示をよく確認するようにするのも良いですね!
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。カフェインはエナジードリンクをはじめとした
飲み物に多く含まれていました。カフェインは摂りすぎると、様々な症状を引き起こす可能性が
あることから、日頃から摂りすぎには気を付けてたいものですね。
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NANAMIです。妊婦や妊娠を計画している人に、必要と言われる「葉酸」。
一度はCMや女性の場合は、婦人科の広告などでも、見たことがあるのではないでしょうか。
なぜ妊娠中には葉酸が必要と言われるのか、またどのくらいの量が必要なのでしょうか。
管理栄養士が、葉酸の働きと、多く含まれる食材について解説していきます!
ぜひ、妊娠中の人や、周りに妊娠を計画している人がいたら、参考にしてみてくださいね。
【葉酸とは?】
まずは葉酸とはどんな栄養素なのか解説していきます🔍
葉酸は、ビタミンと名前にはつかないのですが、ビタミンBの仲間です。
そして「水溶性」ビタミンの一種で、水に溶ける性質があります。
また葉酸で重要な働きは、胎児の「神経管閉鎖障害」や「二分脊椎症」などの
疾患のリスクを低減してくれることです。
神経管閉鎖障害とは、脳や脊椎、脊髄など重要な臓器に先天的な障害が起こります。
水頭症※脳に水が溜まるや、嚥下障害など様々な症状が起こりえます。
葉酸の欠乏が、これらの疾患のリスクを高めてしまうため、
健康な胎児のの発育ために、葉酸はとても重要な栄養素です🔍
【葉酸の必要量は?】
次に、葉酸の必要量を確認していきましょう!
葉酸の1日の必要量は、成人女性で240μg/日妊娠中は+240μg/日で480μg/日です。
※厚生労働省 食事摂取基準より
葉酸はどんな食べ物に含まれる?
では、葉酸はどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?
葉酸は、その名の通り「葉」物を中心とした、緑色の食材に多く含まれています。
~100gあたりで葉酸が多い食材~ ※生と付くもの以外は、茹でたものの数値です
✔キャベツ(生) 78mg
✔小松菜 86mg
✔ほうれん草 100mg
✔ブロッコリーゆで 120mg
✔水菜(生) 140mg
✔えだまめ 260mg
このように葉酸は、野菜や枝豆などに多く含まれています。
野菜は、食材の中では比較的低カロリーでお腹を満たしてくれる食材。
このため、妊娠中は体重管理のためにも、ぜひ毎食意識してとっていきたい食材です✨
【葉酸をとるポイント4つ!】
①サプリメントを上手に使おう!
葉酸の妊娠中の目標量の480μg/日は、食事だけで補おうとすると、
毎食必ず葉物野菜などをとる人でも、カバーするのが大変な量です。
不足して胎児への障害のリスクを高めてしまうのならば、サプリメントを使いましょう!
とはいえ、普段サプリを使わない人には、抵抗があるかもしれません。
その場合はかかりつけの、婦人科や、ドラッグストアで薬剤師に相談してみるのもOK。
しっかりと知識のある専門家から話を聞けると安心して利用できますよね◎
②妊娠前からしっかりととろう!
また、葉酸のとり方として大事なのが、妊娠が「発覚してから飲み始めるのでは遅い」ということ。
妊娠1カ月前からの摂取が推奨されているので、出来るだけ早く計画的に摂り始めることが重要です。
③食べ方はサラダ・汁物・レンジ加熱がおすすめ!
葉酸などの水溶性ビタミンは、調理の過程で水に溶けだして量が減ってしまいます。
このため、汁ごと食べられるスープなどにすると余すところなく摂ることが出来ます◎
また、もちろんサラダなど生で食べると葉酸を減らすことなく食べられます。
ほうれん草なら、生食できるサラダほうれん草を選ぶのもおすすめです!
④葉酸表示がある食品を選ぶのも一つの方法!
また葉酸が添加された商品を選ぶこともおすすめです!
例えば「牛乳」などには、葉酸を足してあるものがスーパーなどで販売されています。
表示があっても1日分には満たない量の為、補助的にしか葉酸が含まれない
商品も多いため、成分表示を見ることで、どのくらいの量をカバーが出来るのかを
チェックするようにすると更にベターです✨
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。葉酸は、胎児の発育にとても重要な栄養素です。
サラダで生で食べたり、レンジ加熱や、スープにすると葉酸の量を減らすことなく、
効率良く摂取することができおすすめです😊
これまで葉酸を意識してこなかった人は、ぜひこれを機に食事やサプリメントで
積極的に摂取していきましょう!
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。お腹がポッコリした出た人に多い内臓脂肪。
中高年になって、気になっている人も多いのではないでしょうか?
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪、という2つの種類があり、メタボなどで重視されているのは
「内臓脂肪」の方です。内臓脂肪は、何が身体に悪いのか。栄養士が解説していきます🔍
ぜひお腹周りが気になる人は、この記事を読んで、ダイエットや健康づくりの
参考にしてみてくださいね!
【脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあります!】
まず最初に言いたいのが、脂肪には2つの種類があります💡
それぞれの特徴を、解説していきますね😊
①内臓脂肪
今回のテーマである内臓脂肪です。
内臓脂肪は、性別では「男性」につきやすい脂肪で、内臓の周りに付きます。
お腹がポッコリ出るため「リンゴ型」とも言われます。
また「比較的運動や食事の改善で落としやすい」のが特徴です。
このため、指摘されたらまずは生活習慣の改善を行うことがおすすめです!
~内臓脂肪はメタボの基準の一つ~
内臓脂肪は、メタボの診断の基準のひとつで、以下のどちらかの基準に当てはまると該当します。
1.内臓脂肪面積が100㎠以上
2.お腹周りが男性85cm、女性90cm以上
では、内臓脂肪の何が悪いのかというと、
内臓脂肪が増えると、「健康診断でメタボに関わる項目へ悪さをするホルモンが、
出てこの結果血糖値、脂質、血圧などの上昇」をもたらすからです!
放っておくと、色々な病気の引き金になってくるので、内臓脂肪の面積や、お腹周りは
基準を越えないように気を付けたいところです!
また、越えた場合には、基準値内を目標に改善を目指していきましょう🔥
②皮下脂肪
2つめが皮下脂肪です。
今回のテーマではないので、さらっと見ていきます。
特徴としては、「女性」に多い脂肪で、太ももやおしり、下半身につきやすいです。
このため「洋ナシ形」とも言われます。
また、皮下脂肪は「一度付いたものを落としにくい」特徴があります。
このため、時間をかけて根気よく、運動や食事を改善していく必要があります。
女性が、年を重ねるとなかなか痩せにくくなった!というのはこの皮下脂肪が多くなるからですね。
【日本人の死因はメタボと関わっている!】
最後に、内臓脂肪型肥満(メタボ)は、放っておくとどんな病気に関わっているかを
参考までに見ていきましょう!
現在、日本人の死因を見ていくと、第2位と4位が「心疾患」と「脳血管疾患」です。
この2つが、メタボに関わっている疾患です!
~令和3年度日本人の死因別~
1位がん(悪性新生物)
2位心疾患
3位老衰
4位脳血管疾患
5位肺炎
この2つの疾患を予防するためにも、内臓脂肪の基準値を超えないように、
早いうちから気を付けてくことが大事ですね!😊
少しでも健康に長生きできることを目指していきましょう!!
【食事と運動を見直そう!】
管理栄養士の視点から、内臓脂肪やメタボの対策におすすめの方法を、
食事と運動について挙げてみました。ぜひ、挑戦してみてくださいね!
食事
✔野菜、きのこ、海藻を毎食食べる
わかっていても野菜やきのこ、海藻は不足している人が多いです。ぜひ心掛けましょう!
✔魚、大豆製品を毎日食べる
魚の摂取量は年々減っていますが、健康管理に重要な食材です!
✔砂糖入りの飲み物、スイーツ、揚げ物、ファストフード、お酒は頻度を抑える
嗜好品の摂りすぎから体重が増えている人も多いです!ぜひ少し減らすところから◎
運動
✔まずは最低4500歩は歩く
65歳以上の高齢者の平均歩数がこのくらい。まだ働いている世代ならもっと動きたいところです!
✔+2000歩歩く
4500歩歩けるようになったら、さらに+2000歩を目指しましょう!
歩くことは有酸素運動で、体脂肪を落としてくれます。内臓脂肪を落とすにも歩くことは効果的です!
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。内臓脂肪は、男性に中高年のつきやすく、見た目にお腹がポッコリとして
見えるだけでなく、放っておくと「血糖値や血圧、コレステロールなどの値」を悪化させてしまいます。
内臓脂肪は、食事や運動などの生活習慣の改善で、落としやすい特徴があるため
健康診断で、内臓脂肪を指摘されたら、将来の健康のため早めに対策をとっていきましょう!
また、皮下脂肪は、内臓脂肪のような悪さをする脂肪ではありませんが、
なかなか落としにくい脂肪です。あきらめずに長期的な生活習慣改善で、落としていきましょう✨
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。皆さん、特定保健用食品って、聞いたことはありますよね。
これが、どんな商品なのか知っていますか?
「なんとなく身体に良さそう」「使っていればダイエットや健康診断の対策になりそう!」と
いう答えが返ってきそうですが、実際のところどうなのでしょうか。
この特保の制度や、認められている成分、効能などについて管理栄養士が解説していきます🔍
健康が気になる人は、ぜひ読んで学び、買い物時の参考にしてみてくださいね😊
【そもそも特定保健用食品って、何?】
まずは、特定保健用食品とは何なのかを理解するところから始めましょう!
特定保健用食品は、よく「特保」と呼ばれます。
特保について知って起きたいポイントは4つあります。早速、見ていきましょう!
①国が一つ一つが有効性や、安全性を審査している
1つめのポイントは、特定保健用食品は「消費者庁長官の許可」を得ていることです。
どの食品も、一つ一つが有効性や、安全性の審査に通ったものになります。
つまり、国がきちんと目を通しているもので、安心できるところがメリットですね!
②疾患や病態が良くなるわけではない
また特定保健用食品は、「食品」であることも重要なポイントです!
薬ではないので、「病気の症状を抑える」など疾患や病態が良くなるわけではないということですね。
薬は薬事法、で管理されていますが、特定保健用食品はあくまでも食品のため、
薬事法の管理ではありません。 このため、病気に対する効果や効能の表示は出来ません。
つまり、これを食べたら、「高血圧が治る~!」「糖尿病が治る!」というものでは
ないということです!
あくまでも、「特定の機能を持っていて、国が安全性と有効性に審査をしてある食品」である
ことを覚えておきましょう✨
※豆知識🔍
例外として2成分だけ、病気の予防の表示が出来る
また、現在2つの栄養成分だけは、「疾病リスク低減表示」が認められています。
①カルシウム:骨粗鬆症のリスクを低減するかもしれません。
②葉酸:二分脊椎などの神経管閉鎖障害を持つ子供が生まれるリスクを低減するかもしれません。
③特保には一目でわかるマークがついている
また特保は、マークがついているのでパッケージでわかりやすくなっています。
特保なのかそれ以外の健康食品なのかは、これを使って判断していきましょう🔍
【栄養機能食品との違いは?】
特保と似ている食品で「栄養機能食品」がありますが知っていますでしょうか。
栄養機能食品と、特保の違いは
「国が決めた基準に沿っていれば、許可や届け等なくして、
食品に含まれている栄養成分の栄養機能を表示することができます」
※厚労省 Eヘルスネットより
↓↓↓
これはつまり、個別に国に届け出などはせずに、
国の基準を守っていさえすれば「メーカー側の判断で販売が可能」ということですね。
現在認められている成分は3種類あります!
①n-3系脂肪酸
②ビタミン13種類
ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
③ミネラル6種類
亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。特定保健用食品は、国が一つずつ効果や安全性の審査をしている分、
有効性も証明されています。けれども、あくまでも「食品」の仲間の為、
これだけで生活習慣病をの治療や予防が出来るものではありません。
あくまでも、日々の食事や運動などの生活習慣の改善を第一に行ったうえで、
補助という意味で利用するようにしていきましょう✨
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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NANAMIです。以前調味料の塩分量について解説しましたが、今日は食材の
塩分量にフォーカスしていこうと思います。コンビニの商品で、塩分量を多いのは、
どんな商品だと思いますか?管理栄養士が考える、「コンビニ商品の塩分を抑えるコツ」も
まとめてみました。ぜひ、血圧や浮腫みが気になる人は、最後まで読んでみてくださいね🔍
【日本人は、塩分を摂りすぎている!】
まずは、日本人の塩分の目標摂取量から確認していきましょう!
厚生労働省が定めている、塩分の摂取量の目標は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。
また、高血圧や慢性腎臓病の予防のための食塩の目標量は、男女共に6.0g/日未満です。
これに対して私たちがどのくらい塩分をとっているのかも見ていきましょう!
多く含んでいる食べ物について見ていきましょう!
日本人の塩分の平均摂取量は男性で約11g、女性で約9gです。
男女ともに、目標よりも塩分を摂りすぎていることがわかりますね!
このため意識して、減塩に取り組むようにしていきましょう✨
【コンビニ商品は、全体に塩分量が多い!】
コンビニやスーパーで販売している商品は、日持ちを長持ちさせるためや、
万人受けの味にするためにも味付けはしっかりとつけられています。
では具体的に、セブンイレブンの商品の例に塩分量を見ていきましょう🔍
①お弁当
三種焼肉弁当:3.2g
チキンカツ&生姜香る豚ロース生姜焼き弁当:3.7g
お好み幕の内:4g
お弁当は、お米が進むように濃い目の味付けなので塩分量は3~4gくらいのものが多いです。
これは、1日の目標塩分量の半分はとっているイメージ!結構多いですね。
ポイントとしてはお弁当は多くに漬物がついています。
漬物は塩分量が多いので、漬物を残すことを心掛けましょう!
②麺類
北海道産玄蕎麦使用ざるそば:2.0g
ねぎ塩豚焼きそば:4.9g
ジューシーお揚げのきつねうどん:5.3g
麺類の塩分量は、2~5g台くらいとなりました。
塩分は、麺₊つゆやスープに含まれています。
また、ざるそばのように、つゆに付けるタイプの商品がおすすめ!
汁を全部飲まない分、塩分摂取を少なく出来るので、おすすめです👍
③スープ類
かぼちゃのポタージュ:1.5g
ミネストローネ:1.7g
クリーミークラムチャウダー:1.8g
野菜とチキンのコンソメスープ:2.4g
生姜香る鶏白湯の春雨スープ:3.1g
コク旨キムチ鍋:5.2g
スープは、塩分量1~5gくらいの商品が多くなりました。
ポイントは「飲み切らないで汁を残す」「野菜や具を食べるつもりで買う!」こと。
また和食や中華よりも、クラムチャウダーのような「洋食」の方が、クリームなどの
脂質でこってりした味付けになっているので、塩分は少なくても美味しく作れている傾向が
あります。※あくまでも、傾向なので参考程度に考えてみてください🔍
④お総菜類
国産さといも煮:0.7g
ひじき煮:1.2g
さばの塩焼き:1.2g
北海道産男爵いもの肉じゃが:2.3g
金のハンバーグ:2.8g
国産豚もつ煮込み:2.9g
おでん:5.2g
お総菜については、物によって塩分は約1g~5gで幅がある結果となりました!
野菜や芋類メインの物は、比較的塩分は低めとなりました。
対して肉の加工品や、つゆがあるおでんなどは、総菜の中でも塩分は高めでした。
ここまでで、お弁当やスープ、麺類、お総菜などいろいろな物に、
塩分が含まれていることがわかりましたね!
少ないもので約1g、塩分量が多いもので約5g以上の塩分量となっていました。
では、塩分量が少ない、さらに血圧が気になる人におすすめのメニューは何なのでしょうか?
次の項目で見ていきましょう✨
【塩分を気になる人におすすめのメニューは?】
最後に、塩分が気になる人へおすすめのメニューを紹介していきます👍
①生の野菜、果物
カット野菜や、バナナ、りんご、冷凍の果物などは塩分を使わずに加工されているので
安心。また、塩分を身体から流してくれるカリウムをとれるので、ここもまたおすすめ!
②豆類を選ぶ
冷ややっこ、えだまめ、豆乳など。
豆類も、カリウムを含んでいるためおすすめです!また、冷ややっこは水分が多く、
低カロリーでお腹を満たしてくれて、枝豆は食べるのに時間がかかるので早食い対策にも◎
また豆は、たんぱく質を含んでいるので、ここも嬉しいポイントです♪
③補助の意味で特保を使う
特定保健用食品は、あくまでも食品。なので過信してはいけないけれども、
例えば、お茶を買うなら、どうせなら特保マークのものを。塩分の摂りすぎを、
打ち消してくれるほどの効果は無いので、もちろん食材選びベースで補助で使いましょう👍
④飲み物はお茶、水
塩分を身体から出すために、水分摂取は必ず必要です。特にコンビニの食品や既製品は、
塩分量が多めなので、食事のお供として水やお茶をしっかり飲みましょう!
またこの時に砂糖入りの飲み物などは、炭水化物を含むので、避けて水お茶一択で
いきましょう!
【まとめ】
いかがでしょうか。コンビニの加工食品は、お弁当、麺類、スープなどどれも塩分を
含んでします。日本人は、塩分の摂取量が目標よりも多いので、日頃からしっかりと
減塩を意識することが大事です!
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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NANAMIです。最近、塩分量を気にされる方から、食材の塩分についての質問を受けました。
そこで、食材の塩分についての話をしてみようと思います。
塩分を多く含む食材は色々あります。
中でも調理や、外食時に工夫がしやすい「調味料」の塩分にフォーカスしていきます🔍
高血圧の予防をしたい人や、健康づくりをしたい人はぜひ参考にしてみてくださいね!
【日本人は目標よりも、塩分をとりすぎている!】
まずは、日本人の塩分の目標摂取量から確認していきましょう!
厚生労働省が定めている、塩分の摂取量の目標は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。
また、高血圧や慢性腎臓病の予防のための食塩の目標量は、男女共に6.0g/日未満です。
これに対して私たちがどのくらい塩分をとっているのかも見ていきましょう!
多く含んでいる食べ物について見ていきましょう!
日本人の塩分の平均摂取量は男性で約11g、女性で約9gです。
男女ともに、塩分を摂りすぎていることが、わかりますね!
【塩分を多く含んでいる食べ物は何?】
先程、日本人の塩分の平均摂取量目標よりもとりすぎていることがわかりましたね。
では、実際にどんな食材から塩分を多く摂っているんでしょうか?
塩分についての内訳を見ていきましょう!
ざっくりと調味料からとっているのが7割食品からとっているのが3割、です。
※国立健康栄養研究所の調査結果
調味料からとる塩分の割合は、食品からとるよりも多いため、調味料の塩分を
抑えることは減塩に効果的ということですね!😊
【調味料の塩分量は?何に多いのか?】
何の調味料に塩分が多く含まれているのか、一つ一つ確認していきましょう!
過程でよく使われる食材9つを例に挙げてみました🔍
・塩=1gに1g
・濃口しょうゆ=大さじ1杯 2.6g
・薄口しょうゆ=大さじ1杯 2.9g
・赤色辛みそ=大さじ1杯 2.3g
・麺つゆ=大さじ1杯0.6g
・粉末和風だし=小さじ1杯1.6g
・中濃ソース=大さじ1杯1.0g
・ケチャップ=大さじ1杯0.6g
・マヨネーズ=大さじ1杯0.3g
色々な調味料に少しずつ塩分が含まれていることがわかりますね!
また 濃い口しょうゆは、大さじ3杯で男性の1日の目標塩分量くらいになります。
しょっぱい調味料をはじめ、ケチャップなどあまり塩辛さを感じない調味料にも塩分が含まれています。
塩分は調味料だけでなく、食材からもとっていることを考えると出来るだけ調味料の
使用は控えめに抑えたいところです。
では、どうやって調味料からの塩分を抑えたらいいかを次は考えていきましょう!🔍
【調味料からの塩分を抑える2つのポイント】
調味料からの塩分は、少し工夫するだけで抑えることが出来ます👍
効果的な方法を紹介していきます!
①減塩調味料を使う
とにかく手間なく塩分を抑えたいなら、減塩調味料が手っ取り早くておすすめです!
味噌や、しょうゆなどはスーパーで手軽に減塩の商品がおいてあります。
例:キッコーマン減塩しょうゆ
15mlあたり 食塩相当量1.2g
◎普通の濃い口しょうゆだと2.1gほどなので、→塩分を40%ほどカット出来ます!
例:タニタ食堂 減塩味噌
10gあたり 食塩相当量0.8g
◎普通のみそだと1.3gほどなので、→塩分を40%ほどカット出来ます!
②香味野菜を活用する
塩分を抑えるためには、香味野菜を使うこともおすすめです。
例えば、しょうが、にんにく、ゆずなどの香りの強い食材を取り入れると、
嗅覚を使うため五感を使い、調味料の使用が少なくても、より美味しく食べることが出来るんです◎
例えばおそばには、しょうがやねぎ、すりごま、大根おろしなどを付ける。
「付け合わせの食材」を意識的に、使用するようにしていきましょう♪
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。日本人は、塩分の摂取量が目標よりも多いため、
出来るだけ減塩を心掛けることが重要です。特に血圧が高い人や腎臓に疾患がある人は、
しっかりと減塩にとりくみましょう!
調味料の塩分を抑えることで、効果的に塩分の摂取量を抑えられるので、参考にしてみてくださいね◎
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NANAMIです。ダイエットやボディメイクをしていると、甘いものが食べたい時が
ありませんか?私自身、管理栄養士ですがチョコレートやケーキ、甘いものが大好き。
最近、甘いものが欲しい時におすすめの食材があります。
それは「寒天」✨ゼリーにしたり、フルーツ寒にしたりするととても美味しいし、
市販の甘いチョコレートや洋菓子より、カロリーや炭水化物量がぐぐっと少なく出来ます。
そんな寒天の栄養と、おすすめのメニューについて紹介します。
ぜひ寒天を使って、低カロリーなメニューで、美味しくお腹を満たしみてくださいね♪
【寒天とは?】
まずは、寒天が何から出来ているか見ていきます。
寒天は、天草や、おごのり、などの海藻類が材料です。材料が海藻なので、寒天自体にはカロリーや炭水化物をほぼ含みません。このためダイエット中に使っても太る心配はありません。
また寒天は、水分を吸収し、液体を固めるため基本的にはゼリーや
杏仁豆腐などのプルプルしたお菓子を作るときに使用します。
使い方は液体に、寒天を加えよく混ぜながら一度沸騰させ寒天を完全に溶かします。
その後、容器に移して完成です。
寒天には粉末、糸寒天、角寒天など形状の違いにより、いくつか種類があります。
このうち、お菓子作りなどでよく使われるのは、粉寒天です。
【寒天とゼラチンの違いって何?】
次に、寒天とゼラチンにどのような違いがあるかをみていきます。
粉末の場合、見た目は両方同じように見えますが、大きく2つ違いがあります。
①寒天は常温で固まる
寒天は「常温で固まる」のが大きな特徴です。
これに対してゼリーは冷蔵庫に入れないと、固まりません。
このため寒天は、ゼラチンよりも作ってすぐに食べられるのがメリットです。
また、ゼラチンのゼリーは常温になると溶けてしまう特徴がありますが、
寒天は溶けないので作ったお菓子の形を保てるのも特徴です。
②寒天はゼラチンではとれない「食物繊維」がとれる
次にダイエット中の人に嬉しいのが、寒天は「食物繊維を含むところ」です。
食物繊維は、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えてくれます。
さらに繊維はお通じの材料になったり、腸を刺激してくれるなど便秘の対策にもなります。
食物繊維は、植物からとれる食材に多く、動物からとれる食材には少ないのが特徴。
このため、ゼラチンからは食物繊維はとれません。
対して、粉寒天3gには、2.3gの食物繊維を含んでいます。
また、食物繊維は水分を含んでくれるため、お腹で膨らみます。
お腹を満たしてくれるため、ダイエット中空腹を感じるときのおやつにとてもおすすめです👍
【寒天のおすすめ利用法】
寒天は、水に溶かし、しっかり火を通すポイントさえつかめば、
料理に慣れていない人でも簡単にお菓子を作ることが出来ます◎
鍋1つ、時間は10分あれば、美味しいゼリーやデザートを作ることが出来ます。
これなら、手思い立った時にササっと作れて良いですよね♪
①フルーツ寒天
生のフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるためダイエット中にも
おすすめの食材です。彩りが良いので、気分もリフレッシュ出来ます。
季節の果物を使用すると、ビタミン量が豊富なので特におすすめです!
例え、冬は苺やみかんを使うと、ビタミンCが摂れてい良いですね♪
②牛乳寒天
牛乳はカルシウムや、たんぱく質をはじめとしたさまざまな栄養素をバランスよく
含んでいるため「準完全栄養食品」と呼ばれる優秀な食材です。
このため子供と一緒に食べるおやつとしてもおすすめです✨
牛乳寒天は、低脂肪乳で作るとサッパリと食べやすく、普通の牛乳だとより
牛乳の風味を感じられます。
【寒天でおやつを作るときの2つのポイント】
①砂糖の代わりに、オリゴ糖、甘味料、はちみつなどを使う
炭水化物量が抑えながら甘さを加えることが出来るので、ヘルシーに食べられます。
②フルーツはシロップ漬けではなく生を使う
①と同様に、砂糖をカットすることができるので炭水化物を抑えられます。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。寒天は、海藻からとれる食材で、食物繊維を豊富に含んでいます。
食物繊維はお腹を満たしたり、炭水化物の吸収や、コレステロール値を抑えてくれるので
ダイエットにも、健康づくりにもダブルで嬉しい栄養素です。
また、鍋1つあれば簡単にゼリーなどのデザートが作れるので、ダイエット中に
甘いものが欲しい時は、ぜひ寒天ゼリーを作ってみてくださいね。
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。
最近カロリーや栄養を気にしている人で、人気な食材なのがオートミール。
皆さん食べたことはありますか?今日は管理栄養士で、普段はダイエットの食事指導を
している私が、オートミールの食物繊維量やおすすめの調理方法についてまとめてみました。
スーパーで手軽に買える便利な食材なので、ぜひ買って食べてみてくださいね♪
【オートミールって何?】
まずはオートミールを知らない人のために、オートミールとは何かについて紹介します。
オートミールは、日本語では「燕麦」という麦の仲間です。
乾物で、スーパーなどでは袋500gほどで販売しているものが多いです。
麦の仲間なので、お米やパンなどの代用として使われることが多い食材です。
【オートミールは食物繊維が豊富!】
次にオートミールの栄養的なメリットについて触れています。
一番の特徴は「食物繊維が豊富」なことです。
食物繊維は「炭水化物の吸収を緩やかにしてくれる栄養素」のため、
ダイエット中はしっかりと摂りたい栄養素です✨
食物繊維は、野菜やきのこ、海藻、芋類、豆類などに多い栄養素。
けれども、毎食これらの食材をとるのは難しく、不足している人が多い栄養素です。
オートミールは、この食物繊維が豊富に含まれています!
◎オートミールと同じ、主食の食物繊維量を比べてみます🔍
オートミール1食40g 食物繊維3.8g
ご飯100g 食物繊維1.5g
食パン6枚切り1枚 食物繊維1.4g
→オートミールの食物繊維は、ごはんや食パンの2倍以上となりました!
【食物繊維は、主食からとると効率が良い】
食物繊維は、オートミールをはじめご飯やパン、麺などの主食からとるようにすると、
1日3回食べる人が多いため、効率がよくおすすめです。
白米をオートミールに置き換えると、+2.3gの食物繊維をとることが出来ます。
例として、3食の食事すべてをオートミールにした場合、2.3g×3食=6.9gで、約7gも
食物繊維量をアップすることが出来る計算になります✨
これなら効率よく、食物繊維をとることが出来ますね♪
【おすすめの美味しい食べ方は?】
①オートミール粥
作り方はいたって簡単。普通のお米を作るのと同じ要領で、オートミールと水、調味料、
入れたい食材を煮込むだけ!
お好みの中華だしや、コンソメ、和風だしと水、オートミールを一緒に数分煮込むと、
トロトロ食感のお粥に早変わりします♪寒い冬の朝ごはんにぴったりです✨
また、栄養バランスをアップするには、冬が旬の野菜+たんぱく質食材を入れるのもおすすめ!
旬の野菜はビタミンなどの栄養価が高く、たんぱく質はオートミールには少ないので、
不足を補えます。卵やささみ、豆腐などお好みで加えて下さいね♪
②オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、その名の通り一晩おいたオートミールのこと。
調理方法は牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをオートミールをかけて、冷蔵庫で1晩保管するだけ。
1晩おくことで、オートミールがふやけます。
そのままだとパサパサで食べにくいオートミールが、翌朝は牛乳をかけたグラノーラのような食感に♥
また、これだけだと甘みが無いので、好みで「ラカントやパルスイート、はちみつ」などの
甘味料を混ぜたり、フルーツなどのトッピングをするのもおすすめ!
甘さが加わって、さらに美味しく食べられます♪
~おすすめトッピング~
✔ミックスナッツ
✔キウイ、バナナ1/2本、冷凍ベリー、りんごなどのフルーツ
✔高カカオチョコレート
ナッツは噛み応えが楽しく、オーバーナイトオーツを美味しくしてくれます♥
フルーツが入ると一気にデザート感がアップして、豪華な一品に♪
ベリーはポリフェノールが含まれるので抗酸化作用が強く、ビタミンも豊富。
少量のフルーツなら、炭水化物量も控えめなので、炭水化物量が気になる人もOKです◎
③ベイクドオーツ
甘いものが好きな人は、スイーツ感覚で食べられるベイクドオーツがおすすめ!
卵やベーキングパウダー、ココアパウダーなどと、オートミールを混ぜ、
トースターなどで焼くことで作ります。
焼くとオール麦が香ばしく、また食感はケーキのように♪
甘味料やチョコレート、フルーツなどを追加すると、甘さも加わって食べやすさがアップします♪
ぜひ自分好みに作って、朝ごはんやおやつにしてみてくださいね😊
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?
オートミールは食物繊維が豊富な食材。また、お粥やオーバーナイトオーツなど、
かなり簡単に美味しく調理することが出来る食材です♥
意外にいろいろなメニューで使えることが伝わりましたでしょうか?
ぜひダイエット中していて、忙しい時の朝ごはんなどに活用してみてくださいね!
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NANAMIです。ダイエットをしていると、サラダって定番メニューですよね。
作るのも簡単ですし、良いのですが毎日食べると飽きてしまいませんか?
そんな時におすすめなのが、サラダのアレンジです。
そこで野菜ではとりきれないたんぱく質が強化できる、おすすめ食材5つを紹介します。
ぜひ、参考にしてサラダのバリエーションを楽しんでみてくださいね♪
【たんぱく質のメリットって何?】
まずは、なぜ今回たんぱく質に注目したのか、解説していきます!
たんぱく質のメリットは大きく3つあります。
①筋肉の材料になる
②食べたカロリーの30%カロリー消費してくれる
③体脂肪になりにくい
①~③それぞれの、簡単な解説です。
①ですが、たんぱく質は筋肉や身体の材料として重要です。
そして筋肉は代謝が高い臓器のため、多いほどに「痩せやすい身体」になります!
このため、たんぱく質をしっかりととっていくことはダイエットにおいて大事です✨
②3大栄養素には、「食事誘発性産生熱」という性質があります。
これは、食べたカロリーの一部を熱として自然に消費してくれるもので、
たんぱく質は3大栄養素で一番食事誘発性産生熱が高い特徴があります。
たんぱく質は、食べた分の30%を自然に消費してくれています✨
③たんぱく質は、①でも触れたとおり、「筋肉や身体の材料」です。
これに対して、炭水化物や脂質の役割はエネルギー源。この2つは取りすぎが体脂肪になりやすいですが、
たんぱく質は多少摂りすぎても体脂肪になりくいのが特徴です✨
【サラダにおすすめのたんぱく質食材5選】
たんぱく質のメリットがわかったところで、おすすめ食材5つを紹介していきます!
①サラダチキン
サラダチキンは1食で15~25gほどのたんぱく質がとれる、スーパー食材。
噛み応えがある食材なので、サラダの満足感をアップしてくれます。
また、カロリーは100kcal前後のものが多く、脂質もほとんど含みません。
脂質が気になる人も、これなら安心して食べられますね✨
サラダチキンの代わりに、皮をとった胸肉やささみでもOK👍
成分はサラダチキンとほぼ同じです。
②大豆などの豆類
茹で大豆は、スーパーなどで100円台と比較的安く手に入ります。
袋を開けるだけで、すぐに食べられるの手軽に使える食材の一つです。
また大豆30gには、たんぱく質が4gほど含まれています◎
大豆は食物繊維が豊富で、噛み応えもあるので、早食いの対策としても◎です!
さらに大豆たんぱく質やポリフェノールは、健康づくりの強い味方になってくれますよ♥
シーザードレッシングなど濃厚なドレッシングとよく合いますよ👍
大豆に限らず、枝豆やその他の豆でもOK!
大豆同様にたんぱく質や食物繊維を含んでいます♪
③チーズ
チーズはベビーチーズなら1つ100円ほどで手に入り、調理も不要な便利食材。
ベビーチーズだと1つ約50kcalほどと低カロリーで、たんぱく質は3.4g含みます。
このため、少したんぱく質が足りない時にちょい足しするのがおすすめ!
また、チーズは炭水化物もとても少ないものが嬉しいポイントです。
ベビーチーズだと1個0.2gほどの炭水化物量なので、炭水化物が気になる人もOK!
乳製品はカルシウムも含むので、お子さんと一緒に食べる食材としてもおすすめです👍
④ツナ、さばの水煮缶
魚の缶詰は、調理不要で手軽に使える食材の一つ。
またたんぱく質が豊富で、ツナ缶は100gにたんぱく質18g、鯖缶は20g含んでいます。
これは市販のプロテインドリンク1杯分にも相当する量です。
そしてこの2つの食材の最大のポイントは「水煮を選ぶこと」です!
ツナ缶の水煮と、オイル漬けの成分を100gずつで比較してみます🔍
✔ツナ水煮缶:97kcal 脂質2.5g
✔ツナ油漬け288kcal 脂質23.6g
→水煮缶は、油漬けの約1/3のカロリーで、脂質は約1/10になりました!
ぜひカロリーを脂質を抑えるために、水煮をチョイスしていきましょう♪
また、賞味期限が長いので保存がきくメリットもあります。
ストックしておくと、欲しい時すぐに食事のアレンジが出来るのでおすすめです👍
⑤ちくわやはんぺん
ちくわやはんぺんは、魚のすり身で出来ているのでたんぱく質がとれます。
ちくわ1本あたり約4gのたんぱく質量です。切るだけですぐに食べられるので、
忙しい時にサラダをアレンジしたい時にも使いやすい食材です♪
かまぼこや、かにかまぼこも似た成分なのでこの辺を活用するのもOKです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?普段食べているサラダ食材はありましたか?
どの食材も、スーパーにおいてある定番食材で、価格もワンコインで買えるものばかり。
ぜひサラダにちょい足しアレンジを楽しんでみてくださいね♪
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。皆さん、ご飯は好きですか?ご飯の栄養は主に炭水化物ですが、
実はご飯は温かく食べるよりも冷たくして食べる方がおすすめ。
冷たいご飯は、ダイエットや健康づくりのためにメリットが大きいんです!
この理由について、管理栄養士の私がわかりやすく解説していきます。
ぜひ参考にして、冷ご飯をダイエットや健康づくりに役立ててみてくださいね♪
【ごはんは主に炭水化物】
早速、ご飯の栄養について見ていきます。
ごはんは100gあたり168kcalに37gの炭水化物を含んでいて、カロリーの大部分は
炭水化物からきています。
カロリーがある栄養素は「炭水化物、たんぱく質、脂質」の3つの栄養素です。
そして、ご飯のたんぱく質や脂質は2.5g、0.3gと少ないので炭水化物がメインです。
炭水化物の役割は「エネルギー源」です。
身体や脳を動かすために使われ、余った分は体脂肪に変わります。
このため、炭水化物はとり過ぎに気を付けたい栄養素の一つです。
【ごはんを冷やすと、難消化性デキストリンが増える】
話が少しそれましたが、冷たいご飯が暖かいご飯よりも太りにくい理由に戻ります。
次にご飯を冷やすと、なぜ太りにくさにつながるかを解説していきます。
これは温度によって、ご飯の性食感が変わることから想像してみてください。
例:
炊きたてのご飯→みずみずしく、
冷えたお弁当のごはんやコンビニのおにぎり→パラパラとした食感ですよね!
これは炭水化物の中で成分が変化したことが関わっています。
冷えると炭水化物の中で「難消化性デキストリン」という成分が増えます。
【難消化性デキストリンって何?】
難消化性デキストリンは、でんぷんの中でも「消化されにくい」性質を持ったでんぷんで、
食物繊維の一種に含まれます。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれる役割をしていて、この難消化性デキストリンも
この働きをしてくれます!血糖値はエネルギーとして利用された後に、体脂肪に変わって
蓄えらえられるのですが、食物繊維をとると糖の吸収を緩やかにしてくれます。
結果、摂った炭水化物が体脂肪になりにくい状況になるということです◎
ご飯は、暖かい状態よりも冷たい状態の方が、難消化性デキストリンが多くなります!
また、一度冷えたご飯を温め直しても、デキストリンの量は炊きたてのご飯よりは
多くなりますので、コンビニやスーパーのお弁当は温めてもOKです!
冷たいご飯を使ったおすすめメニューは?
✔コンビニのおにぎり
✔お寿司 ※回転ずしなら、シャリ少な目にするとさらにベター
【冷たいご飯は、噛む回数も増やすことが出来る】
さらに、冷たいご飯は固いため、「噛む回数を増やしやすい」こともメリット。
早食いは過食の元。このため、ゆっくりと食べるためにしっかりと噛む回数を増やすことは大事です。
普段食事時間が、15分以下の人は特に要注意です⚠
冷たいご飯を活用しつつ、ゆっくり食べるように習慣づけていきましょう✨
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?ご飯は炭水化物を多く含み、種類は主にでんぷんです。
ご飯は冷やすことで、難消化性デキストリンを増やすことが出来ますので、
ぜひコンビニのおにぎりや、お弁当など冷ご飯を取り入れることを活用してみてくださいね👍
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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NANAMIです。昨日はお雑煮のカロリーや栄養的な特徴について書きました。
しょっぱい味のお餅も美味しいですが、甘いお餅も美味しいですよね。
今日は甘く食べるお餅の代表、「ぜんざい」について。
ぜんざいのカロリーや炭水化物量について、管理栄養士が解説していきます。
ダイエットや健康が気になる人は、ぜひ炭水化物やカロリーについてチェックして、
ぜんざいを食べるときに参考にしてみてくださいね!
【ぜんざいのカロリー】
早速、ぜんざいのカロリーを見ていきましょう。
一般的なぜんざいの材料は「お餅+あずきあん」ですので、これらを足したものが
ぜんざいのカロリーとなります。
お餅の数とあんの量にもよりますが、お餅1個+あん100gとして計算してみます。
お餅のカロリーは
・丸餅だと1つ約80kcal ・切り餅だと1つ約130kcal
+
あんこのカロリー
・1人前約100g 244kcal
➔丸餅だと約320kcal 切り餅だと約370kcal となりました!
【ぜんざいの1食320~370kcalはダイエット中、多いかどうか】
おにぎり1個のカロリーが約200kcal。
ぜんざい1杯は、おにぎり1個+100~170kcalほどになりました。
ダイエット中、運動量が少ない細身の女性だと必要なカロリーは1日1200~1400kcal程度。
(※これは基礎代謝量に合わせた数字で、厳しめの設定になっています!)
なので1食400~460kcalぐらいのイメージです。ぜんざいがあると、この1食の大部分を
占めてくるため、他の食事のカロリーを調整する必要が出てきますね!
【ぜんざいの炭水化物量】
次に気になるのが、炭水化物量。あずきのあんと、お餅でどのくらいの量になるか
見ていきましょう。
お餅の炭水化物量は
・丸餅だと1つ約17g ・切り餅だと1つ約27g
+
あんこのカロリー
・1人前約100gの炭水化物量は54g
➔丸餅だと約71g 切り餅だと約81g となりました!
【ぜんざいの1食の炭水化物量71~81kcalはダイエット中、多いかどうか】
ダイエット中の炭水化物の1日の目標量は90~120g程度です。
1食にすると30~40gになりますね。ぜんざいは1杯で70gを越える炭水化物量なので、
ぜんざい1杯=2食分以上の炭水化物量ということになります!
炭水化物を目標量に抑えるためには、「ぜんざい以外の炭水化物を2食分控える」ことが必要です。
※炭水化物=お米、パン、麺など
✔ぜんざいのカロリーと炭水化物を抑える食べ方のコツ
最後にぜんざいのカロリーと炭水化物が分かったので、ダイエットにぜんざいを食べる人へ
カロリーと炭水化物カットのこつを紹介します🔍
①もちは小さく切って入れる
ぜんざいのカロリーの根源は主に小豆のあんと、餅。
このため餅の量とあんをどう工夫するかが重要になってきます。
例えば餅は、丸ごと入れると一気に食べてしまいやすいので、
「小さく刻んで入れる」と少量でも数が多くなるので、多く食べたように感じやすくおすすめです👍
②小さい器に盛って量を減らす
ぜんざいの炭水化物は餅からは17~27gに対して、小豆あんから54gと圧倒的にあずきからとる
割合が多いです。このため、あんを多く食べると炭水化物の量も増えます。
普段のお椀よりも小さめの器に盛って、小豆の量を減らすのがおすすめ。
見た目に多く見えるので、食べたようにも感じやすくなります。
③手作りしないで既製品にする!特に缶やお湯を入れるタイプのぜんざいを選ぶ
先程計算したカロリーと炭水化物量は、主に自宅で作った想定のものです。
市販されている既製品のぜんざいには、小さめの食べきりサイズのものも多くあるので、
手作りでなくてもいいのならばこちらもおすすめ。
お湯を入れるだけのものなら、お餅はお湯で溶けやすくするために、薄くスライスされていて
量が少ないものが多いですし、あんの量も大幅に少なく抑えられます!
例:井村屋 お餅付きぜんざい 180g※お湯を入れるタイプです
249kcal 炭水化物54g
⇩
手作りの物よりも約-70~120kcal、炭水化物も約-17~27gもカット出来ます!!
【まとめ】
いかがでしょうか?ぜんざいは、お餅とあずきのあんが材料で、特にあずきに
炭水化物がたっぷりと含まれていました。このため量の調整をしたり、
既製品を利用するなどするとカロリーや炭水化物量が大きく抑えられることが
わかりました!ぜひスーパーやコンビニでぜんざいを買うときには参考にして
カロリーや炭水化物を調整してみてくださいね😊
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。新年あけて早1週間。みなさんお餅は食べましたでしょうか?
私は、お餅をこれからどう調理して食べようかと、ワクワクしています。
さて、お餅の調理方法には焼いたり煮たり、色々ありますよね。
中でも、正月と言えば「お雑煮」にして食べる人も多いです。
今日は、お雑煮のカロリーと栄養的な特徴について管理栄養士が解説していきます。
ぜひダイエットや、健康づくりの参考にしてみてくださいね。
【お雑煮のカロリーはどのくらい?】
まずはお雑煮のカロリーについて見ていきましょう。
お雑煮の具材の中で、最もカロリーが高いのは何かというと「お餅」です。
お餅は丸い餅だと1個75kcal 切り餅だと1個120kcalくらいカロリーがあります。
コンビニのおにぎり1個のカロリーは、大体200kcal前後。ダイエット中のおにぎりの適量は1個。
ではお餅を食べておにぎり1個と同じくらいのカロリーに抑えるためには、
お餅は1個~最大2個に抑えるのがベストです。
※お餅のかさましテクニック
また、アイデアとして、可能ならお餅を細かく切り分けて入れると、
少し数が多いように感じられるのでおすすめです(笑)。
切り分けるのがめんどうでなければやってみてください👍
【お雑煮に含まれる具は?】
次にお雑煮の栄養素について見ていきましょう。お雑煮に入れる具によって、
含まれる栄養素が変わってきます。
何を入れるかは地域によって異なるので、あくまでも参考までに見てみてください。
~よくあるお雑煮の具の例~
・餅
・鶏肉
・かまぼこ
・人参
・ねぎ
・小松菜
・三つ葉
【 お雑煮の栄養的な特徴は?】
①炭水化物が約30g含まれる
お雑煮は餅がメインで一番多く含まれています。このため、餅の栄養素=お雑煮の栄養素に
大きく影響しています。餅に多い栄養素は「炭水化物」で、丸い餅1個の炭水化物は27gほどです。
お雑煮を食べる場合は、餅から炭水化物がしっかりととれていますので、
「炭水化物を含む他の食材は一緒に取らないようにする」のがおすすめです。
※炭水化物=お米、麺、パン、芋類など
②たんぱく質を約10g含む
お雑煮では、鶏肉やかまぼこなどの食材からたんぱく質を摂ることができます。
鶏肉20g、かまぼこ20g各1切くらいとすると、たんぱく質量は約7g程度です。
餅のたんぱく質が2gくらいあるので、合計すると約10gくらいとなります。
たんぱく質は、筋肉や身体中の組織の材料になるため大事な栄養素です。
目標量としては、「1食20~30g」とることがおすすめ。
✔たんぱく質をしっかりとるにはお肉&かまぼこは多めに入れて!
通常は肉とかまぼこは1つ1つが小さいものを1.2切しか入れないと思うのですが、
たんぱく質をしっかりと摂るためには肉は多めに入れるのがおすすめです!
から揚げくらいの大きさなら2個分以上入れるイメージです。
また、かまぼこも1枚ではなく2.3枚入れるとさらにたんぱく質がカバーでき、
こうすると1食で必要なたんぱく質20gに近づきます◎
また、食べ応えのあるお雑煮になるのでお腹も満足しますね。
③野菜やキノコ類などが不足する
最後にお雑煮で不足する栄養素を見ていきます。お雑煮は、具に野菜が少ないため
「ビタミンやミネラル、食物繊維」がほとんどとれません。
このため、小松菜やにんじんは多めに入れる、また別メニューで野菜の副菜などが付けると
栄養バランスが改善されおすすめです!
【まとめ】
いかがでしょうか?お雑煮は、お餅が主な具剤で、そのため炭水化物を含みます。
お餅の数によってカロリーが左右されるので、ダイエット中は1~2個に抑えましょう!
また、たんぱく質が不足しやすいので肉やかまぼこはたっぷりと、
野菜類も同様に不足しやすいので多めに入れるようにしていくのがおすすめです👍
ぜひこれらのお雑煮の栄養について意識して、美味しく栄養バランスの良い
お雑煮を作ってみてくださいね😊
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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NANAMIです。年末年始、皆さんいかがお過ごしでしたでしょうか?
私は寒かったので、こたつでゆっくりと年末のテレビをみて過ごしました。(笑)
仕事がお休みの人も多い時期ですね!休みとなると問題になるのが、通勤しないため
運動量が減ってしまうこと。長時間同じ場所に座っていたり、つい寝正月で寝すぎてしまうと
1日の歩数は500歩。なんてことも!動かないと体液の巡りが悪くなり、身体はむくみやすくなります。
浮腫みは体重が増えるため、ダイエットの大敵!
座り続けて足がパンパンになった、何てことありませんか?そんな人へ。
すぐに出来る浮腫み対策についてまとめていきます!ぜひむくみを落としてすっきりと新年を
スタートしていきましょうね😊
【浮腫みってどういう状態?】
細胞と細胞の間に水分が溜まってしまうことで、起きる症状です。
別名、浮腫とも呼ばれます。
運動不足や塩分の摂りすぎなどの色々理由から、水分が溜まりやすくなります。
【浮腫みやすいのはどんな人?】
✔普段同じ姿勢を長時間続けている人
✔運動不足の人、運動習慣が無い人
✔月経前の女性
✔ストレスがある人、不規則な生活リズムの人
✔インスタントや総菜や外食など塩分が多い食生活の人
✔水分を定期的にとっていない人
~豆知識~
加齢も浮腫みが起こりやすくなる一つの原因です。
足のふくらはぎには、下から上に血液を重力に逆らって強く押し出してくれる
ポンプとなっている筋肉があります。筋肉量は年と共に、減っていくため、血液の循環も悪くなりがち。
さらに、足腰が弱って運動不足が重なると、筋肉はもっと減ってしまいます。
意識的に身体を動かすようにして、筋肉量を維持したいところですね◎
【おすすめのむくみ対策3選!】
次にむくみ対策におすすめの方法について、見ていきます。
①カリウムをしっかりととる
ナトリウムは、塩分に含まれているミネラルで、摂りすぎると浮腫みの原因になります。
このナトリウムを身体から排泄をしてくれるのが、「カリウム」。むくみの対策として積極的に
とりたい栄養素です。さらに血圧を下げる働きもするので、健康な身体づくりの面でも重要です。
カリウムは野菜やきのこ、海藻、芋類、果物類などに多く含まれます。
≪カリウムが摂れる!冬のおすすめメニュー:鍋≫
鍋は加熱して野菜のかさを減らせるため、たくさんの野菜を効率よくとることができます!
カロリーも低いので、ぜひいろいろな味で鍋を作って楽しんでみてください◎
② 水分補給をしっかりと
水分はむくみのものになりそうなイメージですが、実は水分が不足するも、
血液のめぐりが悪くなりむくみを悪化させます。このため、こまめに水分補給することも大事。
特に「朝起きたとき」、「入浴後」「運動後」は身体から水分が抜けているため
しっかり水分補給することを、意識しましょう!
③ウォーキングなど身体を動かす
血管はゴムホースの様で伸縮性があります。
血管は身体を動かすことで、収縮と拡張をしてくれるので、これによって
血液の流れが良くなります。血液の流れが良くなることは、むくみ対策として効果的です◎
寒さが厳しい1月は、つい家から出るのがおっくうになりますよね。
こんな時には、外に出ずに出来る家の中で行う運動でもOKです!
座りっぱなしになると血流が滞ってしまうので、少しでもこまめに動くことを心がけましょう◎
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?むくみは水分が身体に溜まってしまう状態のことでした。
また、同じ姿勢を長くしていることや、食事からの塩分が多い人など様々な理由が
原因になっていましたね。ぜひ塩分が多い人はカリウムを意識してとるようにしていきましょう!
また、運動して血液の循環を良くしてあげることも効果的です!
浮腫み改善で軽やかな身体を目指しましょう♪
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
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Wake管理栄養士のNANAMIです。
皆さん、おせち料理は食べる予定はありますでしょうか?お正月気分を上げてくれる
おせち料理は、気分も新年を感じられますよね。しかし、おせち料理は日持ちをするために砂糖を
多く使ってあるのが特徴。伊達巻や甘露煮、黒豆、田作りなどどれも甘いです。
おせち料理の炭水化物量や栄養士がおすすめのおせちを食べるときの食事のコツについて、
触れていきます🔍1月のダイエットの参考にしてみてくださいね!
【おせち料理はなぜ甘いの?】
まずは、おせち料理がなぜ甘いのかから触れていきますね。
冒頭に書いた通りで、甘い味付けは「料理の日持ちを長くすること」が目的です。
正月にはゆっくりと過ごして家事の負担を減らす意味がこめられています。
そのため、買い物や料理をあまりしなくても良い様に、長持ちする料理になっています。
甘さのもとになる砂糖は、水分を吸着して日持ちを良くしてくれる働きがあります。
例えばジャムなどもその良い例で、ジャムは糖度がとても高い食べ物です。糖度40%以上が
規格で決められています。ジャムの未開封のものが日持ちが長いのはこのためです🔍
【おせち料理の代表!】
次におせち料理で代表的なメニューの炭水化物量を見ていきましょう🔍
⇩以下が各1人前、1食分のざっくりとした炭水化物量です。
栗きんとん1食分:22g
黒豆30g:9.0g
昆布巻き1切:7.1g
なます1人前:6.6g
伊達巻1切:5.3g
かまぼこ1切:1.9g
田作り大さじ1:0.0g
数の子1腹:0.0g
こう見てみると、味付けが甘いと感じるものはやはり炭水化物量が多めでした。
一番炭水化物が多いのが栗きんとんで、1食分で22gでした!
栗きんとんは、栗の甘露煮とさつまいもで出来ていて両方に炭水化物を含むメニュー。
脂質の低いスイートポテトを食べているようなイメージです。
炭水化物22gは、お米60g分くらいに相当しています。
また、かまぼこや田作り、かずのこなどの魚介類は炭水化物はかなり少なめ。
魚はたんぱく質源にもなります。このため、ダイエット中におすすめのメニューです!
【炭水化物を含むメニューを食べるときには、お米の量を減らそう!】
それぞれの炭水化物量がわかったところで、次におせちを食べる場合に
出来る食事の工夫をご紹介。それは「一緒に食べるご飯の量を減らす」ことです。
~ご飯の炭水化物ってどのくらい?~
お米は小さめの茶碗で軽く1杯よそうと100g。炭水化物は37gです。
また、お米1口は炭水化物が約7g。これをもとに考えていくのがおすすめです◎
例えば、最も炭水化物が多い栗きんとんを食べたなら、炭水化物は22g。
この分を差し引くと、お茶碗1/3くらいにご飯を減らすとOKになります◎
またお米は1口の炭水化物が7gなので、普段よりも3口減らすと炭水化物の量が普段通りに調整出来ます。
その他、昆布巻きとなます、伊達巻を食べた場合は、
各ざっくり炭水化物7gずつとします。そうすると、ご飯は3口減らせばOKになりますね!😊
また、「栗きんとん+昆布巻き、黒豆、なます、、、」と炭水化物が
最も多いきんとん+その他炭水化物を含むメニューを食べた場合は、炭水化物は40gを
越えてくるのでお米は無しにするようにしましょう!
【おせちと一緒に食べるのがおすすめなのは?】
最後におせちと一緒に食べておすすめのメニューについてです。
それはお吸い物などの「温かい汁物」です!特にわかめや野菜を入れたものがベストです。
おせちは野菜を使った料理が、なますとれんこんぐらいと少な目。
このため、低カロリーかつお腹を満たしてくれる野菜入り汁物がおすすめです!
野菜や海藻、キノコ類をとることで、食物繊維が補給できます。年末年始は、運動量が
減りやすくそうすると胃腸への刺激も減り、便秘になりやすい時期でもあります。
こんな時には、便秘改善にも期待できる食物繊維を積極的にとるのがおすすめです!
またおせち料理は温かいメニューが少ないので、身体や内臓が冷えやすい。
冷えは血流の巡りが悪くなる等、様々なデメリットがあります。
ぜひ、低カロリーなお吸い物などで体を温めるようにしましょう♪
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?おせち料理は、甘い味付けのきんとんや、黒豆などは炭水化物量が
多く魚介類は炭水化物が少なめでおすすめです。また、おせちを食べる場合は、一緒に食べる
お米の量を減らすことで炭水化物量をコントロールすることが出来ます👍
またお吸い物など、汁物を付けると低カロリーかつ、野菜の不足を補えます。
ぜひ、このポイントを意識してこの冬のダイエット中のおせちを楽しんでみてくださいね✨
筆者:WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
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パーソナルトレーニングジムWAKE
営業時間:9時45分〜22時15分(月〜土)
日祝日は休み
完全予約制(営業時間外は要相談で都度払いプラス1000円)
所在地:〒721-0942 広島県福山市引野町3-23-6
お問い合わせ:084-959-5092