お知らせ


ダイエットモニター募集

本気で痩せたい方必見

ダイエットモニター限定4名募集!

 

こんな方が対象です。

  • ダイエットが長続きしない方

  •  体重を5kg以上落としたい方

  •  短期間で痩せたい方

  •  ビフォー&アフターのお写真やサイズデータ

     を提供してくださる方(※顔出さなくてもOKです)

  •  運動や食事のアドバイス等に協力できる方

  •  本気で取り組める方

 

コース:2ヶ月or3ヶ月(どちらかお選びください。)

頻 度:1回45分 週2回

金 額:2ヶ月コース:93,500円(合計16回)

    3ヶ月コース:139,400円 (合計24回)

※金額は通常の15%オフでお得です!

 

さらに!!!目標達成された方には

アフターサービスとしてトレーニング4回または

ザバスミルクプロテイン1週間分(7本)プレゼント

(どちらかお選びください。)

お客様ビフォー&アフター



 

【募集要項】

限定4名様

 

【モニター詳細条件】

①体重を5kg以上落としたい方

②週2回のトレーニングで2ヶ月or3ヶ月ジムに通える方

③ビフォー&アフターの写真(※顔出さなくてもOKです)

 サイズデータ(身長体重含む)を提供できる方

 ※実名/年齢は提供しても良い方のみ

 ※お写真は当ジムのWEBサイトにも利用します

    ※住所等の個人情報は一切使用しません

④運動と食事のアドバイス等に協力できる方

⑤本気で取り組める方



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運動初心者が運動をするときの心構え

初めて運動をする人、不慣れな人、体力が低い人にとってきつい運動は抵抗があるでしょう。

またきつく感じられるハードな運動をした場合に関節を痛めたり、次の日、もしくは次の次の日に激しい筋肉痛に襲われることがあります。

そういったことは避けたいものです。今日は最初に運動に取り掛かる時の重要事項を箇条書きにしてみます。

 

 

1)運動が終わった時には物足りないくらいがちょうど良いです。

2)トータルで10〜15分くらいから始めましょう。

3)休み休み行いましょう。

4)準備体操と整理体操は十分に行いましょう。

5)人と争わないようにしましょう。競争ではありません。

6)運動中に口笛や鼻歌が歌えるくらいのレベルで行いましょう。

7)歩く場合は靴と靴紐の結び方はきちんと専門家に教えてもらってから歩きましょう。

8)運動は一生涯取り組む姿勢で行うので、決しても無理をしないようにしましょう。

 

時々聞くのは「運動は一生懸命にやらないといけないのですよね?」といったものがあります。

一生懸命でないと効果がでないということはありません。

私が提唱しているのはマイルドな運動で、笑顔が保てる程度の運動です。このような運動でも十分に効果があります。

アスリートのような体力をつけようと言う話ではありません。

ある程度の体力レベルがあれば健康長寿は全うできます。

これから運動を始める方は是非とも焦らずに、笑顔が保てるニコニコペースを実践していただきたいです。

 

プチダイエットコース

運動の経験が全くない方でも始められるプチダイエット。

誰でも出来る部屋ジョグとインターバルトレーニング+簡単な食事術

 

年末年始が来る前からが勝負!

高GI食品と低GI食品って何?

Kanaです。

 

今日はタイトルにある通り、GI食品についてです。まずこのGIとは「グリセミックインデックス」の略で、食品を食べた時に血糖値がどれくらい上がるかをブドウ糖100を基準にして出した相対的な数値です。=食後血糖値の上昇を示す指標です。

 

 

このGI値が高いほど血糖値が上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌されます。そして消化吸収が早いため、食べた後にもお腹が空きます。

反対にGI値が低いと同じ糖質の量であっても血糖値は上がりにくく緩やかに上昇します。

 

 

 

GI値ごとに食品をまとめたものが下記です。

 

高GI食品

食パン、フランスパン、菓子パン、コーンフレーク、精白米、もち、ビーフン

にんじん、茹でたじゃがいも、レーズン、練乳、ケーキ、せんべい、砂糖など

 

中GI食品

クロワッサン、ロールパン、パスタ、うどん

かぼちゃ、茹でたとうもろこし、さつまいも、フライドポテト

すいか、メロン、バナナ、オレンジ、パイナップル、ぶどう

アイス、あんこ、チョコレート、ポップコーンなど

 

低GI食品

全粒粉パン、ライ麦パン、オールブラウン、玄米、穀米、春雨、そば

高GI/低GI食品以外の野菜、りんご、洋梨、グレープフルーツ、桃、さくらんぼ

ほとんどの肉・魚類、チーズ、無糖ヨーグルト、バター、牛乳、卵

豆腐、おから、納豆などの大豆製品、ナッツ類、ブラックチョコレートなど

 

 

例えば同じパンの中でも食パンやフランスパンはGI値が高く、全粒粉やライ麦パンなどはGI値が低いです。

今やコンビニ商品は健康志向なのでサンドイッチのパンも全粒粉のものが売られていたり、ライ麦パンやオールブラウンのパンなども売られています。

同じ糖質を摂取するにしても、血糖値の上昇を抑えられる低GI食品にするのはオススメです。

 

 

 

最後に

高GI食品と低GI食品まとめ

 

高GI食品は血糖値が上がりやすく、下がりにくい。

食後に血糖値が急上昇して過剰にインスリンが分泌される。

過剰に分泌されたインスリンが脂肪の合成を促進する。

体脂肪増加に繋がる。

 

低GI食品は血糖値が上がりにくく、下がりやすい。

食後も血糖値は急上昇せず適量のインスリンが分泌される。

インスリンが適量のため脂肪の合成も抑えられる。

体脂肪の増加防止に繋がる。

 

 

糖質を多く含んでいる食材でも、血糖値の反応が異なるのでGI値を知っておいて、血糖値が上がりにくい食材を選ぶと良いですね。

食事バランスガイドで食生活をチェック!

 

突然ですがみなさん、自分の食生活は正しいと胸を張って言えますか?

 

例えば、朝ご飯を食べなかったり、ダイエット中だから少なめにとか、夕食にビールをたらふくのんで揚げ物など高カロリーの物を食べるとか。様々だと思います。

また、日本食離れによって栄養バランスも崩れてきているのが現代の日本人の食生活の現状でもあります。

 

そこで、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」(平成12年3月)を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月「食事バランスガイド」というものを厚生労働省と農林水産省が決定しました。

 

 

「食事バランスガイド」って何?

「食事バランスガイド」は、1日に「何」を「どれだけ」食べたらよいのかを、わかりやすくコマのイラストに示したものです。

食事を作らない人や外食が多い人でもわかりやすいように「料理」で示されているのが特徴になります。(※画像の左側のコマのイラスト)

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バランスよく食べるには、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループを摂取すると良いです。

この5つのグループをバランスよく食べて運動すると、コマが安定して回ります。しかし、どれかが足りなかったり多すぎたりするとコマは倒れて傾いてしまいます。

健康づくりや肥満、糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立つので知っておいて損はないでしょう。

 

 

「食事バランスガイド」をもっと知ろう!

1日の5つの料理グループを、それぞれどのくらい食べているのかを数えるだけ!

どのくらいは1つ(SV)、2つ(SV)と数えます。基本は料理の量と、そこのどんな食材が主に入っているかをみます。まずは数え方を覚えるところからです。(※右側のイラスト)

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「食事バランスガイド」で食生活をチェック!

1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかは年齢・性別・運動量によって違います。

あなたの適量はどれでしょうか?

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この「食事バランスガイド」のコマを参考にして、あなたのコマを回しましょう!

 

でも、毎日バランスよく食べるのは難しいです。食べすぎた料理グループは次の日には控えめに、少なかったものは多く補うように。

3日~1週間くらいを平均してコマが回るとOKです!

 

 

運動のみならず生きていくためには必ず必要である食事を見直してみましょう。

 

農林水産省のサイトもチェックしてみるとより詳しく分かりますよ。

www.maff.go.jp

筋トレすると基礎代謝が上がって減量ができた?

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筋トレすると基礎代謝が上がって減量ができるという論理はそろそろ辞めましょう。本当にそう思う。

体重を3ヶ月で10kg落としたいという人が時々訪れます。不可能ではないですが、結構厳しくストイックに取り組まないと、実現は難しいですよ。以前クライアントさんとこんなやり取りがありました。

クライアントA:「◯イザップでは2ヶ月で10kg以上落としてますよね?」

坂本:「なるほど。あれはですね。ほとんど食べないようにさせて、筋トレをハードにしてるんだと思いますよ。おそらく。」

A:「筋トレすると筋肉がついて基礎代謝が上がって痩せるって聞きましたよ。」

坂本:「(また基礎代謝の話か。。)そうですね。ただ大手のやっているパーソナルで除脂肪体重(筋肉量を反映している)が増えたってデータは自分が調べてみたところでは、1例もなかったですよ。」

A:「えっ?うそでしょ。みんな筋肉ついてるじゃないですか?テレビで見ると立派な筋肉で。。」

坂本:「体重の減少量と体脂肪率の減少量がサイトには記載されています。それで体重×体脂肪率=体脂肪量なので、その体脂肪量を体重からマイナスすると除脂肪体重、つまり筋肉量が分かります。この数値が全員落ちてましたよ。」

A:「えっ?そうなんですか?」

坂本:「はい、自分が調べた限りでは!つまり筋トレすれば筋肉が増えるっていうのは減量期には当てはまらないってことです。だから基礎代謝が増えたから痩せたわけではないと。。」

A:「じゃあ、なんで体重落ちたんですか?」

坂本:「だから最初に言ったように、主に食わさないようにしたんだと思いますよ。」

A:「でも、基礎代謝がってよく言いますよね?」

坂本:「基礎代謝、基礎代謝って言いますけど〜、筋肉つけて基礎代謝の増加分でそこまで(サイトに載っているほど)体重落ちませんよ。それに実際には筋肉落ちてるんですから、そこに拘るべきではないと思いますよ。」

A:「。。。」

 

なんか筋トレすると筋肉がついて、安静時でもメラメラと脂肪が燃えて(つまり基礎代謝が上がって)、体重が落ちていくといったイメージなのでしょうけど、そんなことあり得ませんから。筋トレやって体重が落ちたというのは、実際に筋トレやっている最中に燃やしたエネルギーにより収支バランスがマイナスになって体重が落ちただけのこと。決して落ちた主な原因は筋トレによる基礎代謝の増加ではありません。一体いつから基礎代謝、基礎代謝って言い出したのか不思議です。

 

腹筋をすればお腹周りの脂肪が落ちるわけではない

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「腹筋をやって脂肪を落とす」

という人がいます。しかし、腹筋を使って、お腹周りの脂肪が落ちるわけではないです。

部分痩せはできません。これは常識になりつつあります。二の腕の脂肪がタプタプしてる状態でお腹がシックスパックの人を見たことありますか?私はないです。

私はこれまで減量指導してきて、身体5カ所(腹部、大腿部、腋下部、肩甲骨下部、上腕背側部)の脂肪の厚みをキャリパーという器具で測ってきました。3ヶ月ほどトレーニングを終えた後、この5カ所の厚みを測ると部分的に脂肪が落ちていることはありません!

例えば腕だけ脂肪が落ちて、お腹は変化なしとか、お腹だけ脂肪が落ちて、太ももの脂肪が増えたとか。脂肪は一様に厚みが減ります。筋トレや有酸素運動で脚を動かしているのに脚の脂肪だけではなく、5カ所の脂肪厚が落ちていきます。

運動、もしくは身体活動をすると脂肪の利用は体全体で起こります。使っている付近の脂肪が落ちるわけではありません。

レジスタンストレーニングで使う主観的運動強度(RPE)

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2日前のブログで書いたRPEスケールです。RPEはRating of Perceived Exertionの略で、直訳すると「感じ取ったきつさの割合」といったものでしょう。人が運動している時に強度が増せば、きつさは上がります。それを数字でランキング付けします。使うととても便利なのですが、まずその英語を日本語に書き換えてみます。

 

10  これ以上重量の挙上も繰り返しもできない

9.5  繰り返しはできないが、重量はわずかに動かせる

9.0  もう1回挙上の繰り返しはできる

8.5  もう1回繰り返しができるが、もしかすると2回できるかもしれない

8.0  もう2回繰り返せる

7.5  2回は繰り返せるが、もしかすると3回はできるかもしれない

7.0  3回はくりかえし挙上できる

5〜6  4〜6回は繰り返しできる

1~4  とても楽である

 

訳がパーフェクトではないですが、だいたいこれで合っていると思います。使い方はまさに挙上している最中に、「きつさの感覚」を研ぎ澄ませて使っていく形です。例えば、「RPE8で挙上を終える」というのは、挙上している時に「あと2回で限界を迎えるな!」と思ったらセットを止めるという意味です。感覚的なスケールですが、非常に便利です。

よくフォーストレップス(FR)という方法で、限界を迎えても無理やり補助者のサポートで挙上を繰り返すことがあります。もちろん時期によってはFRが良い場合があります。しかし、毎回FRを使うのは身体への負担が大きいし、中枢神経系の疲労が抜けきらない場合があります。そこでRPEを使って限界前で終えるという方法がお勧めです。私も最近初めて使いました。

 

限界まで挙上するということは100%を出し切ったということになります。挙上の最中に全ての筋線維を動員することは生理学上不可能です。どんなに1セットで限界まで上げたとしてもです。大脳が全力を出さないように抑制を掛けているからです(心理的限界)。使い切らず使っていない筋線維を動員させるために、2セット目、3セット目とセット数を増やし、最終的にできるだけ全ての筋線維に負荷をかけるように試みます。しかし、1セットで挙上出来なくなるまで出しきらず、余力を残してもかなりの割合で筋線維は動員されているはずです。それならば、セット数を増やして最終的に全筋線維を動員できるように試みれば、精神的にも余裕を持ってワークアウトに取り組めると最近は考えています。

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その余力を残す方法としてRPEが非常に便利です。さすがにRPEが6とかで終えるのは筋力向上や筋肥大にはプラスになるとは思えませんが、RPE8〜9くらいでも十分に筋力や筋肥大が誘発できるトレーニング閾値(いわゆる体力向上スイッチ)を凌駕していると思います。そんな仮説を持って今トレーニングに打ち込んでいます。私の哲学は「いかに強いストレスを掛けずにトレーニング効果を出すか」です。それは楽をしようという試みではありません。いかに科学の力を借りて一般の方の体力を向上させるかが重要かと思いっています。

もちろん指導においてはヒューマン(人間味)な部分が最も大事ですよ。

 

飲酒は筋肥大の敵?

管理栄養士のKanaです。

 

 

お酒を飲みすぎると筋肉にとって悪影響を及ぼします。

 

どんな影響があるかというと

 

アルコールを飲みすぎるとストレスホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは筋肉の分解を促進させてしまう作用があるのです。

それに加えて筋肉の成長に関わるホルモンの分泌を抑制するとも言われています。

 

体にとってアルコールは有害で体内に入ると肝臓がアルコールを分解するために優先的に働きます。

そしてアルコールを分解している間は肝臓でたんぱく質の代謝が活発に行われません。

 

なので、筋トレをして筋タンパク質の合成を高めたのに、飲酒をすることによりたんぱく質合成反応を低下させたり、筋トレの効果も最大限に発揮できなくなります。

 

じゃあ筋トレした日は酒は飲まない方がいいのか?と聞かれたら、絶対にダメです。とも言えません。

ただ言えることは、筋トレをしていない日の飲酒は筋トレの効果を最大限に得られないリスクを回避できるということです。

 

というわけで、毎日飲んでる人もいると思いますが、健康のためにも肝臓の負担を軽減するためにもたまには休肝日を設けるとよさそうですね。

 

 

 

健康づくりの味方

健康寿命を伸ばすための方法は次のことが重要です。

 

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1.内臓脂肪を減らす

2.全身持久力を上げる

3.筋肉量を維持する

の3点です。

 

一番最後の筋肉量を維持するって方法で、今までお薦めしていたのがスロージョギングです。

意外って感じがすると思いますが、中高齢者の介入研究では維持というよりも、むしろスロージョギングをすると太ももの筋肉が肥大します。これは素晴らしいことなんです。

なぜなら、楽なジョギングで筋肥大するからです。普通は筋力トレーニングが最も効果的と考えるはずです。消費量が高いので内臓脂肪も落ちるし、全身持久力も向上します。一石三鳥です。

 

ただ注目したいのはスロージョギングだけでなく、ファストウォーキングも同じような効果があります。

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この図は時速3〜8kmまでの歩行と走行の運動強度です。時速6km以上を速歩とすると、速歩はスロージョギング(時速3〜5km)の消費量にも匹敵します。

よって速く歩くこともメタボの解消や全身持久力を増加させるのに貢献できると言えます。

 

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また筋肉の動員も、速く歩くと太もも前側と後側の筋肉がランニングよりも高く活動します。よってファストウォーキングは筋肉量の維持にも貢献できます。

 

そのことを踏まえて、スロージョギングの良さ、ファストウォーキングの良さを伝え、多様な運動の中の一つの運動様式として走行か歩行かを選択していけば良いと思います。

健康効果の高い有酸素運動!その心拍数は?

健康づくりのためには有酸素運動が最も重要です。

生活習慣病の予防

全身持久力の向上

などなど血管や心臓を元気にしてくれます。

もちろん、筋肉も強くしてくれるので、

介護予防にもなります。

 

「ジョギングなんかで介護予防できるのですか?」

と聞かれたことがあります。

要介護の方でジョギングをしている人を見たことがありません。

筋肉も鍛えることができるんですよ。

 

そんな有酸素運動ですが、

どれくらいの心拍数だったの良いのか?

138−(年齢÷2)

付近が良いですよ。

ニコニコペースと言われる心拍数です。

 

この心拍数付近になると

持久力向上遺伝子がスイッチオンになります。

また、血糖値を下げ、血圧を下げる効果もあります。

コレステロールも下げてくれます。

良いことづく目ですよ。

 

40歳の方なら、

118拍/分程度です。

是非健康のためにニコニコ笑顔が保てる程度の

有酸素運動を実施してみてください。

ダイエット中にオススメの野菜

管理栄養士のKanaです。

 

過ごしやすい秋になりましたが、今日はそんな減量中(ダイエット)におすすめの野菜について紹介します。

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まず、減量中に野菜を食べる事でカロリーを抑えることにもなりますし、同時に満腹感を得る事も出来ます。

野菜が減量中にいいと言われている理由はコレです。あとはダイエットをしていると便秘になりやすくなるのですが、その便秘は野菜の食物繊維が解消してくれます。

 

野菜といえば食物繊維の他にビタミンやミネラルも豊富です。このビタミンやミネラルも重要な役割をしていて代謝作用にかかわってくるものなので、不足してしまうと痩せにくくなってしまうのです。

 

炭水化物やタンパク質、脂質は身体の中で吸収されますが、これが使われずに余分になった物が脂肪として蓄えられるので、いかにこれらの代謝を効率よく上げるかがカギとなってきます。そこで大事なのがビタミンとミネラル!代謝をサポートしてくれる大事な栄養素。

 

というわけでここまでは野菜の栄養素や何故減量中に野菜がいいのかを少し話してきました。

今回はその野菜の中でも痩せやすい野菜を紹介します。

 

 

トマト

脂質の代謝を高めるビタミンB6がダイエットに役立つ。リコピンは美肌効果も期待出来るので美容のためにも摂取したいですね。

 

きゅうり

利尿作用が高いため、むくみの解消にもおすすめです。

 

大根

大根はビタミンCが豊富。皮付近に多く含まれている。大根の辛味成分のイソチオシアネートが代謝効果にも期待できます。生で食べるとより効果的。

 

牛蒡

ごぼうはやや炭水化物が気になりますが、他の野菜よりも食物繊維が圧倒的に多いので減量中の便秘解消にも繋がります。

 

ブロッコリー

実はレモンよりもビタミンCが多く含まれています。タンパク質の代謝を促すビタミンB群も豊富です。

 

セロリー

カリウムを多く含み、血流をスムーズにしてくれたり、塩分の排出も促進してくれます。

 

葉菜類

ほうれん草、小松菜など葉っぱを主に食べる葉菜類はβカロテン、ビタミンC、鉄が豊富です。カロリーが低く栄養価が高い緑黄色野菜なのでおすすめです。

 

枝豆

脂肪の吸収を抑えてくれます。食物繊維も豊富で、イソフラボンや脂肪の吸収を抑制してくれるサポニンも含まれています。

 

 

 

まとめて野菜といえどもそれぞれ秀でた栄養素があるので、野菜をなめたらダメですね。

 

ダイエット中でも野菜が不足しないように、それぞれの栄養素も参考にして毎食取り入れてみてください!

ウォーキングは基本ですが、ランニングの方が!

By Dr. サカモト

 

 

基本歩くことは大事です。

歩けば消費量は上がります。

血糖値も下がります。

リラックス効果もあります。

人類歩くことは基本ですから!

 

ただ、消費量が低いというのは事実です。

体重×距離×0.5=歩行の消費カロリー

です。

50kgの人が1km歩けば

25kcalです。

積極的に体力上げたり、

体脂肪を燃やすにはちょっと物足りません。

 

こんなカロリーでは物足りないよ!

と思った方は是非走ってください。

どんなに遅くても、

歩行の消費量の約2倍です。

体重×距離=走行の消費カロリー

です。

 

ということで、

消費量を上げて、

減量に役立てたい方は

ゆっくりでも良いので走りましょう。

歩行と同じ距離でも消費量は2倍です!

筋肉をつける成功への旅

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筋肉をつけるために重要なのは専門的な指導を受けることです。

望むような筋肥大を起こすにはハードなトレーニングしかありません。重い重量を上げることで、筋肉は肥大する適応を起こします。

トレーニングはシンプルなスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなどの基本種目が最も効果的です。

やることは分かっていても、止まってしまうのが人間です。「これで合っているのだろうか?」「筋肉痛がひどいのだけど大丈夫かな?」そんな疑問や不安が生じるものです。しかし、トレーナーがいれば安心です。その疑問、不安に答えてくれるでしょう。

そして、ストレートに効果的でハードなトレーニングへと導いてくれます。

ハードで、基本的なトレーニングこそが筋肥大を得られる旅路のスタートです。

 

補足

筋力トレーニングで得られる筋力アップ、筋肥大、筋持久力、筋パワーは全てトレーニング内容はハードです。イージーではないです。イージーではなく、強度が高いので的確なフォーム指導やプログラム作成に指導者が必要なのです。

 

筋肉をつけたい!ムキムキになりたい!など目標がある方へ

お試し体験ございます。

筋トレ本の「10回×3セット」の次は

By Dr. サカモト

 

 

一般向けに筋トレの本がたくさん出版されています。

去年はスクワットだけでも3冊ほど見ました。

 

その中で気になることが!

よく「10回×3セット」というのを見ます。

非常に重要です。

さすがに1セットだけでは楽すぎます。

 

私の入っているトレーニングの協会「NSCA」でも

筋肥大には10回前後で3〜4セットが記載されています。

 

しかし、これは最大筋力の70〜80%で行うことが前提です。

例えば100kgが1回挙げられるなら、

70〜80kgが10回前後で挙上不能になる重要です。

 

レベルが上がってくるとバーベルを持つという選択肢が出てきます。

しかし、初心者レベルではそれは必要ないでしょう。

十分に自重でも体力は上がります。

 

ここで問題なのが継続していくと

10回×3セットが物足りなくなってくることです。

もちろん、それができる体力があれば十分だという人は

毎日10回×3セットで良いと思います。

 

しかし、それ以上に上の体力をつけたいのであれば、

レベルアップするべきです。

大事なのは負荷です。

今以上に筋肉をつけていきたいというのであれば、

バーベル持つのが良いですよ。

 

レベルアップは永遠です。

ファイト!

 

筋トレはテンションを上げるための麻薬みたいなもの!

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高強度の運動をするとその最中アドレナリンが出ます。

あとβエンドルフィンというモルヒネの6倍の作用をもつホルモンも出ます。

アドレナリンは気道を拡張させ、酸素が入りやすくさせます。また心拍数や血圧を増加させ血液を大量に全身に回し、酸素を供給します。

このように身体を運動が円滑にできるようにさせるために大勢を整えていきます。

βエンドルフィンはきつさを和らげるために脳からモルヒネ様の物質を出して鎮痛剤的な役割を果たしているんでしょう。

同時に気持ち良さも与えてくれます。筋トレが気分を高揚させてテンションハイにしてくれるのはそのためです。

気分が滅入った時。。

デスクワークで脳がヘトヘト。。

苦手な人とずっと話しをしててヘトヘト。。

なんて時に筋トレ。

最高です!

 

筋トレはテンション上げるための麻薬みたいなものですね!

 

 

ムキムキになりたいあなたへ。B室のお試し体験あります!!!

人間の体は燃費が良いのだ!

By Dr. サカモト

 

 

以前60kgの人が

「2km走ってもたった120キロカロリーなんですか?」

と言ってきました。

「おにぎり1個分じゃん!」

みたいな感じで言われました。。。

ちなみにランニングの消費量=体重×距離です。

 

私たちの体は減量するためにあるのではなく、

長い時間動くことができるようにデザインされています。

燃費が良いのです。

 

そんなに2〜3日で1kgも2kg落ちたら

死んでいまいます。

 

2日で1kg落ちたら1ヶ月後には15kg落ちます。

そんなことはありません。

 

動くことを基本に考えていると、

「たったおにぎり1個で2kmも走れるじゃん!」

って発想になるはずです。

 

「2km走って、おにぎり1個分??」

ちゃうちゃう。

 

車だってそうでしょう。

「これだけガソリン入れたから、名古屋まで行けるぜ!」

みたいな。

そんな発想が大事かな。

 

いずれにしても人間の体は燃費が良いのだ!

腹筋をすればお腹周りの脂肪が落ちるわけではない

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「腹筋をやって脂肪を落とす」

という人がいます。しかし、腹筋を使って、お腹周りの脂肪が落ちるわけではないです。

部分痩せはできません。これは常識になりつつあります。

 

二の腕の脂肪がタプタプしてる状態でお腹がシックスパックの人を見たことありますか?私はないです。

私はこれまで減量指導してきて、身体5カ所(腹部、大腿部、腋下部、肩甲骨下部、上腕背側部)の脂肪の厚みをキャリパーという器具で測ってきました。3ヶ月ほどトレーニングを終えた後、この5カ所の厚みを測ると部分的に脂肪が落ちていることはありません!

例えば腕だけ脂肪が落ちて、お腹は変化なしとか、お腹だけ脂肪が落ちて、太ももの脂肪が増えたとか。脂肪は一様に厚みが減ります。筋トレや有酸素運動で脚を動かしているのに脚の脂肪だけではなく、5カ所の脂肪厚が落ちていきます。

運動、もしくは身体活動をすると脂肪の利用は体全体で起こります。使っている付近の脂肪が落ちるわけではありません。

プチダイエット企画 〜年末だからこそ勝負をかける〜

40~50代男女の「痩せたい」から「痩せた」

を実現するWAKEプチダイエット

 

今まで色々なダイエットをしてきたけど続かなかった。

運動初心者だし、そもそも運動自体が苦手。

健康診断に引っかかってしまったから数値を改善したい。

生活習慣病の予防をしたい。

など様々なお悩みでお困りの方必見!!!

 

今年も残りわずかですが、年が明ける前から勝負!

正月太りの対策も可能です!

 

運動をしたことがなくても、初心者でも大丈夫です。

マシーンを使わず誰でも出来る基本の部屋ジョグと

インターバルトレーニングで

ハードではなく優しい有酸素運動と

夜にたくさん食べても大丈夫な食事術を伝授します。

ジム専属の管理栄養士がいるため、

食事の事はお任せください。

お客様ビフォー&アフター



料金

週2回ペース

45分×2ヶ月 合計16回 

121,000円  15%オフで102,850円

 

45分×3ヶ月 合計24回

176,000円 → 15%オフで149,600円

  

★オプション★

◯アライメント(姿勢)チェック

◯ホームトレーニングプログラムの作成

◯ホームトレーニングの動画配信(YouTube)

◯食事の摂取法の講義

◯レシピを教えます

◯サプリメントアドバイス

◯食材の買い物にお付き合い致します

 

運動できるウェア、室内シューズ、タオル等

ご持参ください。

※更衣室あります。

※ウォーターサーバーございます。

 

お気軽に問い合わせください!

084-959-5092


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ストレッチをしたらその後は!

By Dr. サカモト

 

ストレッチは関節の動きを良くしたり、

筋肉の硬さを取り、

スムーズに動けるようにするために行います。

 

筋トレや有酸素運動で

しっかりと体力を上げるためには

その前後での準備体操が必要です。

 

その役割がストレッチです。

非常に大事なのですが、

たまにストレッチだけで終わる方がいます。

 

ストレッチも運動になってるよ!

と言いますが、その消費量はわずか安静時の2倍です。

やらないよりは良いですが、

普通に歩いても3倍です。

 

筋トレは6倍以上、

ジョギングは時速がそのまま倍率です。

時速7kmのジョギングなら7倍。

 

体力上げたり、健康度を上げるには

負荷が重要です。

ストレッチは大事ですが、

ストレッチをやったら本番の有酸素運動か筋トレをやりましょう。

 

そのまま終わるのは、

もったいないですよ!

10%オフ!

ダイエットを成功させたい方は是非!

 

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もも上げ運動で脂肪を燃焼させる~消費カロリーは?~

ウォーキング、スロージョギング、踏み台昇降など体脂肪を燃焼させる運動手法はたくさんあります。他にももちろん、水泳、ダンス、自転車、ボートなど調べればいくらでも出てきます。今日はさらに手っ取り早い「もも上げ運動」をご紹介します。

膝上げエクササイズ(ステッピング)を実践!その効果とは【健康TV Vol. 2】 - YouTube

 

(1)最も省スペースでできる運動

もも上げ運動の良いところは立った瞬間からできることです。座布団1枚のスペースでできます。踏台昇降運動も省スペースですが、台の幅がありますし、道具が必要です。スクワットも良い運動ですが、有酸素性運動ではないので長時間できません。それにきつさも伴いますし。それを考えると脚を上げるだけなので、とても良い有酸素性運動です。

 

(2)フォーム

普通に足踏みするよりも、もう少し膝を上げます。正確にには股関節を60度上げます。90度まで上げるのは流石にきついですので、60度でいきましょう。ペースは1秒に2回です。時計の秒針を見ながら1秒に「右!左!」と2回行います。1分行えば120回行ったことになります。

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【この程度が60度です】

 

(3)運動強度は?

運動強度は4METs(安静座位の4倍の強度)です。1日30セット行えば、合計30分の運動になります。METs×時間が運動量(エクササイズ)になります。4METs×0.5時間=2エクササイズとなります。これに体重と1.05を掛ければエネルギー消費量になります。体重が70kgなら147kcalの消費エネルギーです。

 

是非、雨が降った時など室内で健康づくりとして実践してみて下さい!

筋肉痛について

筋肉痛になるのは嫌いな人と好きな人がいます。私は後者です。

それは単に筋肉が張っているとよく寝れるってことだけです。生理学的にどうこうってわけではなく、気持ち的に寝る時の張りと痛みが気持ちが良いです(笑)

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それで、筋肉痛にまつわることでいろんなこと聞きます。

①「筋肉痛になっているから効いてるんですよね?」 

②「筋肉痛になるから私はこの運動が向いてないのよ。」   

③「この前山に登ったら筋肉痛になった。」

④「筋トレやっても筋肉痛にならなくなった。だからやりようが足りないんじゃないかな??」

 

他にもいろいろ聞きますね。

まず筋肉痛というのはどういった時に起こりやすいか?

一つ目に

「最近まで体験したことのない負荷が筋肉にかかった時」

 

二つ目に

「筋肉が伸張されながら活動する動作が連続した時」→いわゆる伸張性筋活動という筋肉の活動様式

 

この2つです。

 

(1)「最近まで体験したことのない負荷」について

この体験したことのないというのは、「筋肉痛が起こった原因となる動作をそれまでに筋肉に経験させておらず馴染んでいなかった」ことです。例えば私は筋トレで満遍なく身体全体を鍛えています。腕を使うエクササイズも積極的に行なっています(バーベルカール)。だけど、テニスをしたとしましょう。テニスはここ10年やっていません。テニスでラケットを持つ手は前腕がずっと握りっぱなしです。ボールを打つ瞬間はもっと握るので負荷がかかります。1時間もやれば前腕はボロボロです。次の日はどうなるか?もちろん前腕が筋肉痛になります。私は筋トレをずっとやっていて前腕もバイセプスカール やハンマーカールなどで負荷をかけて鍛えています。しかし、そのような経験など関係なく、筋肉痛は起こります。筋トレの筋肉の使い方には慣れていますが、テニスのラケットの握り方には慣れていません。こうやって慣れない筋肉の使い方をすると筋肉痛になります。

これで①②④の答えは解決ですね。

 

①「筋肉痛になっているから効いてるんですよね?」

筋肉痛になっているから的確に負荷がかかったのでしょうね。同時に、それまでに筋肉痛になった部位に負荷を掛けていなかった証拠かもしれませんね。

 

②「筋肉痛になるから私はこの運動が向いてないのよ」   

運動が向いていないのではなく、上記の答えと同様それまでに負荷をかけていなかった証拠、つまり運動不足だったというメッセージです。

 

④「筋トレやっても筋肉痛にならなくなった。だからやりようが足りないんじゃないかな??」

すでに筋肉が同じ刺激に対して「適応している」状態が出来ているのでしょう。馴染んだ負荷になると筋肉痛が起きにくくなります。やりようが足りないわけではないと思います。

 

 

(2)「筋肉が伸張されながら収縮する動作が連続した時」について

筋肉は縮みながら動く仕組みしかありません。力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が収縮すると拳が自分の方に向かってきます。何かを箸で摘んで口元に持ってくる作業がこれになります。この箸の例でいうと持っているものが軽すぎるので、上腕二頭筋が縮もうとすることができます。この縮みながら筋肉が活動する様式を短縮性筋活動と言います。仮に手に持っている箸が極端に重いとします。口元に箸をなんとか持ってこれましたが、戻す時にそおっとゆっくりテーブルの上に置こうとします。重さに耐えながらゆっくりと筋肉が伸張されていきます。この活動様式を伸張性筋活動と言います。縮もうとしているが外力に負けて(あるいは意図的に負けて)伸張されている筋活動です。この伸張性筋活動が筋肉に物理的に大きなストレスを与え筋肉を損傷させます。損傷を受けた結果、筋肉痛が起こります。

 

①「筋トレやったら筋肉痛になってないとダメなんですよね?」  

これについては初めて筋トレやれば、伸張性筋活動を何度も筋肉に体験させることになるので筋肉痛は起こるでしょう。ただし、繰り返し同じ負荷が加われば起きにくくなります。でも筋肉痛にならないと筋肉が発達しないかというとそんなことはありません。

 

④「この前山に登ったら筋肉痛になった。」

この山登りに関しては、実は山に登ったから筋肉痛になったのではなく、山を降ったから筋肉痛になったが正しいと思います。山から降る時は大腿四頭筋は伸張されながら筋肉が活動しています。それによって筋肉痛が起こります。自分の体重を高いところから下に降ろしていく作業が連続すると、意外にも筋肉にとってはストレスが大きいのです。

 

筋肉痛って一般的には嫌なものですが、なってしまうと様々なことを教えてくれますよ!

 

余談ですが、筋肉痛が起こった時は糖質の取り込み能が低下しています。筋肉が損傷するとGLUT4という細胞内に糖質を運ぶ輸送担体の量も減っています。筋の構造だけでなく、エネルギーを取り込む機能も害されている訳です。糖尿病の患者さんにとっては、過度な筋肉痛を起こすトレーニングには注意が必要ですね。糖質を細胞がなかなか取り込んでくれないので血糖値が上がりやすくなるかもしれません。

なんでこんな現象が起こるのか分かりませんが、人間の身体の一時的な適応としてエネルギー源すら細胞の中に入れておくのは後にして、まずは筋肉を修復することを先にやっておけってことなのでしょうかね?

筋トレや減量時にはタンパク質も良質なものを!

管理栄養士のKanaです。

 

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三大栄養素の中でも特に筋肉と密接な関係を持つタンパク質ですが、食事で良質なタンパク質を摂ることも必要となってきます。

 

タンパク質を摂ることは大前提。もう1ランク上を目指すのであれば良質なタンパク質を摂ることです。

では、良質なタンパク質とはどういうことか。タンパク質を選ぶ基準としてよくタンパク質含有量を見ることが多いです。

(100gあたり●g含まれているか)

これも重要なことですが、さらに良質なタンパク質を見極めるのであれば「アミノ酸スコア」に注目することです。

このアミノ酸スコアとは、体内で合成できない必須アミノ酸の含有率を点数化したものです。このアミノ酸スコアが100の物は、9種類のアミノ酸のバランスがよく含まれています。すなわち良質なタンパク質と判断できます。

 

1985年にFAO(国際連合食糧農業機構)/WHO(世界保健機関)/UNU(国連大学)が算出したアミノ酸スコアは肉類(牛・豚・鶏)、魚類、卵、牛乳、大豆は全て100となっています。逆に穀類やいも類などはスコアは低いです。またイカ・タコ・エビ・カニ・貝などはスコアが70~80となっているため魚類には分類されません。

ちなみに当初大豆のアミノ酸スコアは86とされていましたが、見直しにより100に改訂されています。動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も良質なタンパク質であることが分かりますね。

 

以上のことを踏まえて、私はいつも上記の物をオススメしています。

タンパク質を摂るのは筋トレしている時は勿論のこと、減量中にも必要となってきます。いかに良質なタンパク質を摂るかという所にも重点を置いてみると良いです。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)初心者向けのstep-by-step講座

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プッシュアップ(腕立て伏せ)は多くの方が敬遠されるエクササイズではないでしょうか。脚は体を支えるのには適していますが、腕はそもそも物を持つための運動器です。きついのは当然です。しかし、プッシュアップは上半身の押す種目の中では最も大きな力を発揮するので、キッチリと行えば大胸筋、腕部の筋力強化や複数セット行えばエネルギー消費量も大きくなる利点があります。ただし、運動不足の方や体力が落ちてきた方が通常の床で行うプッシュアップでは1回もできないこともあります。そこで今回は段階に分けて低強度から高強度のプッシュアップをご紹介します。

 

 

1)テーブルプッシュアップ1

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最も強度が低いプッシュアップです。テーブルの高さは多くの場合が70cm台です。反動を使わずにゆっくりと行います。

 

2)テーブルプッシュアップ2

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テーブルプッシュアップというよりもベッドプッシュアップという方が正しいかもしれません。お家にベッドがある方はその高さで実践してみてください。

 

3)ニーリングプッシュアップ

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膝をついて行うプッシュアップです。上の2)のテーブルプッシュアップの方がきついかもしれませんね。順番が逆になりましたね。

 

4)ノーマル・プッシュアップ

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ここまでできれば十分です。

 

5)ハーフ・ニーリングプッシュアップ
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最後は強度が最も低いハーフ・ニーリングプッシュアップです。テーブルプッシュアップでも深く伏せることができない場合はこのような半分まで降ろすプッシュアップを実施してみてください。

 

細かい実施法はYouTubeにアップしております。ご覧ください。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ) 初心者向けのStep by Step講座 【健康TV Vol. 4】 - YouTube

有酸素運動で無理なくダイエット

Dr.サカモトです。

私は今40代後半です。40代になると疲れやすく、疲労の回復も多少落ちてきたように感じます。

実際に基礎代謝量も落ちたんでしょうね。お腹まわりの脂肪も若いときよりも付きやすくなったのかな。

同じ状況にある人は世の中たくさんいると思います。実際、「仕事が忙しくなかなか運動する時間が取れません」という人も多いはず。私も時間が取れないです。ではどうやって絞れたお腹を作り出せば良いのでしょうか?

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有酸素運動がおすすめの理由

1)手っ取り早くできるから

減量のためにどんな運動が良いのか悩む人が多いと思います。考え方は簡単で、エネルギー消費量が高い運動を選べば良いだけです。筋トレだって、有酸素性運動だって何だって良いんです。ただ手っ取り早く、きつい思いをせずにできるは有酸素運動がベターでしょう。

働きざかりの忙しい40代が日常の生活を工夫して取り入れられるとしたら、ウォーキング、ジョギング、自転車がお勧めです。全部移動の手段ですね。ダイエットしたいのであれば、これらの運動をミックスしていくと良いでしょう。

 

2)有酸素運動は持続すれば消費カロリーを稼げるから

消費カロリーの計算法を説明します。さまざまな運動には強度があり、その強度をMETsという方法で表します。Metabolic Equivalent of Tasksの略になり、仕事の代謝当量という意味です。難しいことはここでは避けます。

簡単に説明すると、安静に座っている状態の何倍の強度かを表しているのがMETsです。

例えば、普通のスピードのウォーキング(時速4〜5km)は3〜4METs、ジョギング(時速7〜8km)は7〜8METs。そして通常のスピードでの自転車は4METsほどです。

このMETsに体重を掛けると1時間当たりの消費カロリーが計算できます。

体重が70kgの人が1時間ウォーキングをすると、70kg×3METs=210kcal(※)です。ご自分の体重と各運動毎のMETsを掛けてみてください。便利ですよ。

 

※本当は1.05をさらに掛けますが割愛します。

 

ウォーキングの取り入れ方

取り入れるって言っても、スポーツ的なウォーキングではなくて歩行ですね。歩数を増やすって感じです。一歩の重みが大きいですよ。こんな工夫が大事ですね。

●朝のゴミ出しは積極的に行く。できればゴミが2個あれば2回に分けて行く。

●スーパーの中は必ず2周回る

●歯磨きの時は足踏みする

●仕事の昼休みは必ず外にでてちょっと歩く

●掃除は積極的に行う。これも歩行。

●階段を使う。エレベータやエスカレータは使わない。

などです。これだけでも歩数は1000歩はプラスになるはずです。

 

ちなみに、皆さんの一歩の歩幅はどれくらいか計ったことがありますか?

多分60〜80cmの間になると思います。つまり、600〜800m歩けば1000歩稼げます

だから1000歩を稼ぐのはそんなに大したことないし、日常でも簡単にウォーキングを取り入れることができます。

 

特におすすめはスロージョギング

特にお勧めなのがスロージョギングです。スロージョギングは時速2〜6kmまでの歩く速度のジョギングのことです。

こんなに遅くてもスロージョギングはエネルギー消費量は同じ速度のウォーキングの約2倍です。ということは上に書き出したゴミ出しスーパーの中を2周回るというのをスロージョギングに変えればもっと消費量は高くなります。

ちなみにスロージョギングは1分間に180歩です。歩幅は20〜60cmなのでウォーキングよりももっと歩数を稼げるので、モチベーションが上がります。メリットだらけですね。

 

気合を入れないスロージョギングは心に余裕を持てる

あとスロージョギングで大事なのは気合いを入れないってことです。時速2〜6kmの範囲で笑顔が保てる程度で走ります。

そうすることで疲れることなくいつまででも続けることができます。心の余裕が大事です。ダイエットを成功させたいのであれば、毎日トータル1時間はスロージョギングをしたいところですね。ゆっくり落としたいなら30分でも大丈夫です。歩数にすると1時間なら1万歩プラス。30分なら5000歩プラスです!心に余裕を持って、だけど少々気合いを入れて頑張っていきましょう。

 

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体脂肪を確実に落とすには

Dr.サカモトです。

体脂肪を落とす方法をよく聞かれます。体脂肪は人間にとって必要ですが、一定量以上に過剰に溜まると肥満になります。

また病気を引き起こすほど太ってしまうと単なる肥満ではなく、肥満症と言います。

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体脂肪を落とす大前提として、まず次のことを知っておきましょう。

消費カロリー>摂取カロリーです。

 

当たり前なんです。ここを抑えつつ、次のことが重要です。

体重を常に見る

 

です。前にも言いましたが、「運動をしました!でも体重が落ちません」「食事を減らしました!でも体重が落ちません」と、やった事実を主張しててもどうにもなりません。

体重が落ちなかったっていうのが事実なんですから、運動しても食べてるわけです。食事を減らしたとしても、運動してないわけです。結果(体重)が良くなかったのだから、行動が悪かったって判断するしかない。だから、

体重を見て、それから行動(運動と食事)を省みるんですよ。

体重確認→行動の反省

 

です。こことっても重要です。

結果をしっかりと見て、行動を反省する。ここ基本のキです!

 

 

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筋肉痛を抑えるとっておきの方法

Dr. サカモトです。

 

筋肉痛のことって聞かれることがものすごく多いですね。


例えば、「筋肉痛がないから、このトレーニングはダメなんですか?」

とか「筋肉痛が2日後に来るから、私は齢なんだ!」とかね。


だけど、実は上記のことは全部ウソです。


このことについてはいずれお話することにして、

今日は筋肉痛を抑える方法についてご紹介します。

 

とても簡単なので、やってみてください。

 


まず筋トレをやりましょう。

まあ、手っ取り早いのがスクワット。

スクワットを筋肉痛が出るようなレベルまでやります。

10回×5セットくらいが良いかな。(きつ〜〜!)


筋肉痛になると思われる部位はお尻と太ももです。


ではこの筋肉に対してどうするか?

氷で冷やすんですよ!!


ビニール袋に氷を沢山入れて、直接筋肉を冷やします。

5分くらい

できれば右の太ももだけ、冷やしてください。


これをアイシングと言います。有名ですね。


あんまり長いと凍傷を起こすので、お気をつけください。


こうすると右太ももはほとんど筋肉痛が起こりません。

左太ももは筋肉痛になるでしょうね。

実験みたいなものです。


みなさん、見たことないですか?

野球のピッチャーがヒーローインタビューで肩にでっかいギブスみたいなのを付けているのを。

あれがアイシングです。疲労を残さないための。


氷で冷やすと筋肉内で起きている炎症反応が抑えれます。

プロが実践している方法は一般の方にも応用できます。


是非お試しを!

もちろん、片脚を試したら、その後は両サイドやってくださいね(^^)

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのみで1週間のプログラムを組む 〜忙しく時短でトレーニングしたい人に〜

Dr.サカモトです。

私は男女ともにビッグ3(ベンチプレス 、スクワット、デッドリフト)を重視しています。

 

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なかでも最近とくに意識しているのがデッドリフトです。

 

WAKEでのデッドリフトの模様です。

すでに1年以上継続されている女性のお客さんです。

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今日はそれについて解説します。

 

人間の基本運動として歩く、走る、跳ぶ、投げるがあります。陸上競技ではこれらの基本動作を競っています。走る動作は脚だけでなく、腕振りもあります。体幹の固定もあります。投げる動作も複合的です。下半身は軸足を固定に使い、反対の脚は地面をキックして、体幹部で力を伝達し、上半身に伝えて上肢を振る動きをしています。1つのパーツだけでなく全体が統合して、目的とする動作を達成させるために全身のパーツをタイミング良く、的確な強さと大きさで調整して最適になるようにパフォームしています。

 

では人体をパーツで分けた時、上半身と下半身はどのような動きで最も大きく強い力が出せるでしょうか?まず上半身は押す動作引く動作があります。そして下半身は立ったりしゃがんだりする上下の動作です。

上半身の押す動作で最大の重量を扱えるトレーニング種目は言わずと知れたベンチプレスです。ベンチプレスは大胸筋を最大限に発達させることができます。上下動作ではスクワットです。スクワットは大腿部と臀部の筋肉を最大に発揮させます。

そして、引く動作は引くだけの単体ではなく、デッドリフトがあります。この種目は引く動作+上下の動作です。動画で見て分かる通り、脚はスクワットのように立ち上がり、背中は体幹を固定して、肩を後方に引き背中を固めています。デッドリフトは背中のトレーニングとなり、その筋群を厚みをつけることになります。もっと言うならば臀部と大腿部も鍛えられます。

 

こうして見ると、この3種目を行えば全身をほぼ鍛えられます。もう少し詳しく鍛えられる筋群をまとめます。

ベンチプレス=大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

スクワット=大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋

デッドリフト=広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋(以上背部)、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、 腹部、握るための前腕部の筋群

 

最近つよく感じるのは現代人の忙しさです。理想を言えば1日50分程度取れて、週3〜4回くらいが良いのでしょう。しかし、それがなかなかできないという人も多いのではないでしょうか?もしあなたがジムに行っていて、且つ時間がないのであれば1日30分のワークアウトを週2回でも十分に効果は出ます。例えば、このような組み方はどうでしょうか?

 

 

★1日2種目のみのプログラム★

月 

ベンチプレス 6〜10回×4セット(インターバル1分)

スクワット 6〜8回×4セット(インターバル1分)

 

ベンチプレス 8〜12回×4セット(インターバル1分)

デッドリフト 5回前後×4セット(インターバル1分)

 

WAKEでも週2回×30分のプログラムはあります。

基本種目でしっかりと追い込めばどなたでも成果は出ます。

基本の徹底が最速です。

 

 

タフを求めるあなたに

B室のお試し体験ございます。

私が使っている体脂肪測定法から分かったダイエットのときに大事なこと

こんにちは!

福山市のパーソナルトレーニングジムWAKEのトレーナー坂本です。

 

私は今まで減量の指導を数多くしてきました。よく聞かれるのが痩せの方法です。それから、腕のたるみ、お腹の脂肪を取る方法がよく聞かれます。

みなさんは体脂肪を調べるために、家庭用の体脂肪計を使いませんか?この家庭用の体脂肪計というのは実際測定値どうなんでしょうか?そのまま信用していますか?

今日は私が測定している方法と一緒にお話します。

 

 

私は体脂肪を測定するときに、家庭用の体脂肪計で測定していません。

実はほとんどのメーカーの体脂肪計の体脂肪率は過大評価しています。例えば、本当は25%の体脂肪率が家庭用体重計だと30%になったりすることがよくあります。私の経験上3〜7%の範囲で高くでます。高く出るというのは注意喚起という意味では良いかもしれませんが、理想とする体脂肪率に下げようと思うものなら大変な努力が強いられます。

 

例えば、ダイエッターが20%まで体脂肪率を落としたいとした場合、本当は20%に到達知ているのに25%とか数値がでると愕然とします。もうだいぶ落ちているはずなのに。。そうなると実際には15%くらいまで下げないと体脂肪計では20%と表示されません。努力しているのになかなか目標に到達するのが難しいとなるとやる気がなくなってしまうものです。

ということでキャリパーで測るために我社へ来てくださいという営業になるわけなんです。キャリパーは次でお話します。

 

でも「結局は正しい方法は?」ってことになるんです。私が使っている体脂肪測定の方法は、皮下脂肪の厚みを測る皮下脂肪厚法です。道具は先ほど書いたキャリパーを使います。

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これがキャリパーです

 

私はこの道具で身体5箇所を測定しています。

太もも

お腹

腕の裏側

背中

です。

脚が一箇所、体幹部が3箇所、腕が一箇所でほぼ全身です。

ここから大事な話です。私は減量が成功した人のビフォア&アフターのデータを持っています。

そこで気付くことはこれです。

↓↓

一部だけの脂肪が落ちたという人は誰一人としていない

です!!

腕の脂肪だけ落ちてお腹がタプタプなんて見たことないし、シックスパックを手に入れたけど腕や脚は元のままで脂肪だらけってのも見たことないです。ということは部分痩せなどありえないってことで、普通に減量していけば自分の望みも叶うというわけです。 特に女性は洋梨型肥満と言って、下半身に脂肪が溜まりやすい傾向があります。ですが、先ほど言ったように部分痩せはできません。体重をまず1ヶ月に2kg落とすつもりで頑張ってみましょう。3ヶ月経てば6kg落ちるペースです。

6kg落とすためには43,200kcalのカロリー赤字が必要です。

1日当たりで480kcal分カロリー赤字にしないといけません。

 

消費が摂取を480kcal分上回るように頑張りましょう。ダイエットしたい人、ファイト!!!

 

10月中のみ、WAKE6周年記念で短期集中コース10%オフ!

減量とカロリー収支

パーソナルトレーニングジムWAKE管理栄養士のKanaです。

 

最近ダイエットしているという方のダイエットブログを何件か読みました。

そしてだいたい見かける痩せないという文字。

そもそもダイエットしてるのに体重が減らないのは運動した分かそれ以上食べているから!

 

案の定、目標立てても結局運動0分とか、1日の歩数が4000歩いかないとか。

食事も何kcalまでと決めているようでしたが、大幅に超えている。

しかもダイエット期間も1年以上しているようで。目標もなくダラダラ続けて痩せられるわけないです。

 

そしてどんなに運動して消費エネルギーを減らしたとしても、たくさん食べて摂取エネルギーが増えてたら全く意味がない!!!

消費エネルギー>摂取エネルギー

これ基本ですよね。

体重1kg減らすには、7200kcalの消費が必要になります。=1kg減らすためには、摂取エネルギーに対して消費エネルギーが7200kcal上回らなければなりません。(ちなみに体重1kg=腹囲1cmです。)

 

そして、ダイエット開始から一気に体重が減少しているという人は極端な食事制限をしています。

ダイエット中に無理な食事制限をすれば痩せていくのは当たり前です。

某有名ジムもそこそこ無理な食事制限をしているようですが、結局リバウンドしていますから。

 

ダイエットで大事なのは目標体重まで落とせても、その後体重を維持できるかどうか。

リバウンドするのは食事が元に戻ってしまうからです。それではせっかく痩せたのに意味ないですよね。

そのために私は、ちゃんとした減量のための食知識を伝えて、食行動を変える必要があると考えています。

 

運動のことはトレーナーに、食事のことは管理栄養士にお任せください。

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ゴリラのようにムキムキになりたい!

今日はタイトル通り、ゴリラのようにムキムキになるためにはどうしたいいの?というお題です。

動物園にいるゴリラ。とてもムキムキですよね。ゴリラはほぼ草(葉)や果物、またはごくたまに蟻などの昆虫を食べて生きているのに(肉は基本的には食べません)何故あんなに我々人間よりもムキムキなのか?という所私も気になります。

そのような物を食べていて隆々たる筋肉なのは普通に考えて凄い事だと思いませんか?私は単純に凄いなと思います。

 

ということで少しゴリラについて調べてみました。 

オス170~180cm、体重150~180kg

メス150~160cm、体重80~100kgのようです。

こうみると身長はあまり人間と変わらないですね。体重はオスだと特に比になりませんが。

まず食事の量ですが、ゴリラは1日で自分の体重の1/4量の食事を食べているようです。

体重が100kgの人であれば25kg分食べるという事です。まあ簡単に言って大食いの人でも不可能でしょう。

あと、ゴリラは食物繊維を分解してアミノ酸を合成できる腸内細菌を持っているとのこと。

筋肉を作るためにはタンパク質が必要ですよね?筋トレした後はタンパク質!とよく言ったものです。タンパク質を構成しているのはアミノ酸ですが、アミノ酸は互いに結び合いタンパク質になります。ですので、ゴリラは食べたものをアミノ酸に変え、体内でタンパク質を作っていると。だからあんなにムキムキなんですね。納得です。

調べていると人間とゴリラは違うなと思いました。圧倒的食事量と腸内細菌。

 

人間がゴリラのようになるのであれば、ゴリラと同じような葉や果物のような食事では到底ムキムキにはなれないでしょう。

ですが、やはり我々は筋トレと食事でどうにかするしかないのです。

筋肥大するためにはいくつかの条件があるのですが、まとめていうと筋トレによって筋肉にストレスを与える。

筋トレでは筋肉に負荷をかけ、筋肉はその負荷に対して筋力を発揮し、それがストレスとなる。負荷に対して筋肉が強い筋力を発揮して収縮すると、筋肉にはわずかな損傷が生じストレスとなる。乳酸などの無酸素性のエネルギーが蓄積されるとストレスになる。などと筋トレを行うことで筋肉にストレスを与えています。

 

しくみはこんな感じです。

 

筋肉に強いストレスがかかる

筋肉の成長を促すホルモンが促進される

タンパク質合成が促進される

筋肥大につながる

 

 

あと食事ですが、身体を大きくするには炭水化物タンパク質を摂る。脂質に関してはなるべく抑える。といったところでしょうか。

この三大栄養素の炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質は共通してエネルギー源となります。

主に体内に蓄えられた糖質、脂質から優先的にエネルギー源となりますが、糖質が不足するとそれを補おうと筋肉に含まれるタンパク質がエネルギー源となるので、糖質もなくてはならない存在です。

まず食べて身体を大きくしないとゴリラを目指せないので糖質を摂る。そしてポイントとなるのがいつも言っているタンパク質です。タンパク質を効率よく摂るにはプロテインですね。しかしプロテインの飲みすぎは腎臓を悪くするので、食事とプロテインで体重×2.0g/日(※1日で自分の体重の2倍)上限で摂取するのであればOKです!

 

人間がゴリラのように筋骨隆々になるにはまあまあな時間がかかります。それでもゴリラなりたい!って方WAKEにはムキムキマッチョになれるトレーニングを指導し、かなり追い込んでくれるプロのトレーナーがいますよ!

食事に関しては私久保田がアドバイス致します。一緒に目指しませんか?

満腹感が得られないには訳がある!ダイエットの時に知っておきたい空腹感と食欲の違いとは?

管理栄養士のKanaです。いきなりですが今日は食べることについてお話していきます。

 

食べること(摂食)は全ての動物に共通する生命活動の基本です。

摂食が正常に行われていれば基本的に身体に弊害は現れないですが、逆に正常でなければ身体に様々な弊害が現れます。

ですので、自分に見合った食事を適正な量で摂取するという事が大切です。

そのために摂食の調節の仕組みが備わっているのですが、食事をし続けているとしばらくしてこれ以上食べられ(食べたく)なくなる満腹感食事をしないでいると食べずにはいられなくなる空腹感があります。

 

まず、満腹感について説明します。

満腹感は食事の際に感じると思います。この理由として胃壁の伸びる運動が脳に伝わって満腹感を生む。

食べた後でもお腹がすいたと感じるあなた。それは早食いをしているからだと考えられます。

※血糖値が十分に上昇するより早く食べ終わる、所謂“早食い”が過食を招いてしまうのはこのため。

 

そして次に空腹感についてです。

空腹感は生命維持のために備わった不快感を伴う感覚です。

基本的には動脈血中と静脈血中のグルコース濃度の差が小さくなると現れます。

といっても空腹感は満腹感ほど単純ではないので、たとえば空腹感を忘れて何かに熱中するだとか、食後から時間が経っていても空腹感を生じなかったりということもしばしば。

 

ここまでは満腹感と空腹感について述べていましたが、では空腹感と食欲の違いは一体何なんでしょうか?

空腹感も食欲も=食べたいと感じると捉えることもありますが、実際には異なります。

空腹感がなくても食欲にかられたり、逆に空腹感があっても食欲が生じない場合だってありますよね。

 

空腹感は不快感を伴う感覚と説明しました。しかし、食欲は不快感を伴う感覚ではありません!

食欲とは、出生以後の食経験によって形成される感覚です。

ですので、食欲は自分の身体の内部的環境であったり、心の状態からも影響を受けます。

ストレスで過食するのはこういった影響を受けたりするため。何かきっかけがあるはずです。

 

 

そしてこの食欲。ダイエットの敵と言えるものです。

この食欲とうまく付き合いながらダイエットを行うのですが、食事の回数を減らす我慢はよくないですね。

はっきり言って欠食がダイエットの成功に繋がることはないです。

その時痩せられたとしても後にリバウンドするのは目に見えています。

今までの食べ癖を変えるのは難しいと感じると思いますが、

パーソナルトレーニングジムWAKEでは成功している方は大勢います。

 

WAKEで始めてみませんか?

減量中には食べられないというストレスとは決別して、食べて痩せられる方法を提供いたしますよ。

 

 

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ダイエット、減量中でも栄養バランスは正しく

食事の基本はまず1日3食を食べることです。

ダイエットだからといって1食だけしか食べないとかえって体脂肪を溜めやすくしたり、基礎代謝も落ちてしまいます。

 

ダイエットも減量もそうですが、食事は3食で「五大栄養素」「食物繊維」をバランスよく摂取することが理想的です。

 

この「五大栄養素」とは

・糖質(炭水化物)

・脂質

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

の5つです。

 

食事構成は主食:糖質(炭水化物)、主菜:タンパク質・脂質、副菜:ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る組合せが基本です。

この構成で適量を食べて、これらに乳製品と果物を1日1回摂ると栄養バランスが整います。

 

 

パーソナルトレーニングジムWAKEでは最短のダイエットをされるお客様には管理栄養士の食事指導がコースについています。

 

具体的に何をするかというと...

お客様に朝・昼・夜の3食と間食などの食事の写真を送っていただいていて、それに対して栄養価計算をしたり、

食事に関するアドバイスをします。

悩みや相談、疑問に思っていることやちょっとした質問なども気軽に送っていただいていますし、アプリで共有しているので緩やかな強制力が働くのも継続できる1つの理由だと思います。

 

 

そして、実際に短期集中コースを選ばれたお客様からは

「もっと厳しい食事制限かと思っていました。」とか、「こんなに食べていいんですね。」

というお声もお聞きします。

むしろ食べずに痩せるという固定概念は捨てていただいて、食べて痩せる!というようにシフトチェンジしていただきたいと思っています。

食育も今からでも遅くありません。

運動と食事からWアプローチで理想のカラダを目指しましょう。

パーソナルトレーニングジムWAKE6周年を記念して、10月1日~31日まで短期集中コース10%オフ

限定5名なので、ご予約はお早めに!

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運動を開始して20分後から脂肪の燃焼に切り替わります。。。

By Dr. サカモト

 

 

もっとも人気のある質問がこれです。

「運動開始してから20分後から脂肪が燃えるんですよね?」

というものです。

 

これはご存知の方も多いと思いますが、

間違っています。

 

運動というのはマッチ棒に例えると分かりやすいです。

最初マッチの先に火を点けるとわずか数秒で消えます。

これがエネルギー代謝のスタート、つまりATPの分解です。

 

次に火が消えないようにマッチ棒がありますね。

棒のおかげで7秒くらい燃えていられます。

これがエネルギー代謝の2番目の系、つまりATP-CP系です。

ATPを作るために、CP=クレアチンリン酸を分解してエネルギーを得ています。

 

次に火が絶えないようにするために

きっとみなさんは新聞紙を持ってきますね。

1日分の新聞紙のおかげで火は40秒くらいは燃えていられます。

これがエネルギー代謝の3番目の系、つまり解系(乳酸-ATP系)です。

糖を分解する過程でAPTを作っています。

 

最後にこの火が絶えないように、

きっとみなさんは枝木を持ってきませんか?

枝木に火を点けると半永久的に燃え続けます。

メラメラゆっくりと燃え続けるのに周りの酸素を利用しています。

これがエネルギー代謝の4番目の系、つまり酸化-ATP系です。

酸化-ATP系は糖質利用と脂質利用があります。

酸化というくらいですから、

酸素と物質がくっついて、その過程でATPが作られます。

最終産物は水と二酸化炭素です。

 

このように

ATP→CP→糖質→脂質といった

順番でエネルギー源が燃えています。

しかし、実際には運動の強さと時間によって、

燃えている割合が違うだけです。

 

100m走はほとんどがATP-CP系ですが、

脂質も実は数%は利用されています。

時間が長くなればなるほど

脂質が燃える割合が多くなります。

 

ウォーキングほどの有酸素運動であれば、

最初は60%が糖質で40%が糖質が燃えています。

しかし20〜30分あたりから50%:50%になります。

そして、1時間ほどになると

脂質が60%、糖質が40%ほどの割合になります。

 

ですので、

20分経ったらカチンと

切り替わって脂肪が燃え始めるなんてことはありません。

 

「脂肪を落としたいのに20分以上連続で運動しないといけない」

と考える辛いですね。

最初の数分でもエネルギーは使われているし、

それがたとえハードな運動でエネルギー源がほとんど糖質でも、

運動後に脂肪で賄われます。

筋トレやっても脂肪が落ちるのはそのためです。

 

だから

「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」

とか、気にせずに運動しましょう。

 

減量については、

エネルギー消費量が最重要です。

量を稼げば成果は出ますよ!!

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走った時の消費量の計算は?

By Dr. サカモト

 

 

走った場合のエネルギー消費量をご存知でしょうか?

早く走った方が良いとか。

腕はしっかりと振った方が良いとか。

いろいろ言われます。

 

しかし、単純です。

走った場合のエネルギー消費量は、

「体重×距離」

です。

 

私は体重が80kgあります。

3km走ったとします。

80×3=240kcalです。

 

めちゃめちゃ単純です。

 

「速く走った方がエネルギー消費量が高いだろう」

という人がいます。

たしかにそうです。

スピードが速い方が強度は上がります。

 

時速7kmで7METs、時速8kmで8METsといったふうに

時速にMETsをつければそのまま運動強度です。

強度が高い方が単位時間あたりの消費量は上がります。

 

しかし、速いとそれだけ早く目的地に着きます。

だから運動の強度を考えなくても、

iPhone持って距離が分かれば消費量がわかります。

 

単純です。

 

そこで女性のことを思い出します。

「私なかなか体重が落ちません」

といった質問です。

 

太っていると言ってもせいぜい50kgくらいの人がいました。

50kgなら、

50×3=150kcalです。

 

だから体重が少ない人はなかなか痩せないんですね。

落ちる部分が少ないとか、

基礎代謝が低いとか、

そんなんじゃないんです。

 

自重が軽いと動いてもなかなか体重が落ちません。

そのことを知っておくだけでも、覚悟ができますね。

 

 

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A室短期集中コース 目標達成おめでとうございます!






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腹筋HIIT

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

池本です。

WAKEでは、ダイエットや体力向上を目的としている

お客様にHIIT(ヒット)をして頂いています。 

HIITとは

高強度で短時間のトレーニングを

インターバルをはさみながらやるトレーニングです。

 

HIITトレーニングの効果

体脂肪燃焼(トレーニング後も脂肪燃焼が継続)

HIITは運動後もアフターバーン効果(EPOC)といって、

トレーニングが終了した後数時間、

代謝が高い状態のままになり、

痩せやすく太りにくい状態を作ってくれます。

体力があがる

高強度のトレーニングなので、体力もあがります。

何回か繰り返すと、心肺機能が強化されます。

 

そして、HIITはこんな人にお勧めです!

効率よくトレーニングしたい人

10分以内の短いトレーニングでも十分な効果が期待できます。

自宅でもトレーニングしたい人

自宅で限られたスペースでも簡単に行うことができます。

 

WAKEでは、各種目の正しいやり方を

直接レクチャーして、お客様はご自宅で

このHIITを実践されています。

 今回は、「腹筋HIITを作成しました。下記のYouTube動画を参考にしてください!

腹筋を付けたい方、は是非チャレンジしてみてください!

腰痛がある方は、慎重にチャレンジしてみてください!

 

ストレッチや水分補給をして、決して無理はなさらずに!(^^)!

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

HIITや他の有酸素運動で

効率よく脂肪燃焼したい方は、WAKEにお任せください!

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A室お試し体験

 

運動にも副作用があります。この副作用やばいよ!

Dr.サカモトの筋肉に訊け!

 

 

 薬は病気から回復させてくれる

科学に則った人間の知恵です。

 

例えば血圧を下げる薬は

血管の硬さを緩めてくれる作用があるものがあります。

硬さを緩めれば血圧は下がります。

 

ただし副作用もあります。

力が入りくくなったり、

筋肉の痙攣が起こりやすくなったり。

様々です。

 

運動も良い効果があります。

筋力を上げたり、

持久力を上げたり、

柔軟性が上がったり。

 

ひいては生活習慣病の予防になります。

フレイル(≒虚弱)の予防になり、

鬱の予防にもなります。

 

しかし、副作用もあります。

それは、

運動大好き中毒です。

運動を行うとβエンドルフィンという、

モルヒネ様の物質が脳内から分泌されます。

これが気持ちよさを感じさせてくれます。

おそらくこれが中毒の原因になるのでしょう。

 

運動による苦しさを抑えようとして、

脳内から麻薬様の物質が出ています。

運動の度に麻薬を打っているようなものです。

 

この運動大好き中毒は、

良い副作用です。

是非、続けてください!

 

 

パーソナルトレーニングの体験あります!

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「筋トレやったらムキムキになるから嫌だ」という人に

By Dr. サカモト

 

 

未だによくある主張です。

「筋トレやったらムキムキになるから嫌だ」

というものです。

 

ムキムキの人の心理状態はすごいです。

その心理状態を教えましょう。

 

今日のトレーニングは胸と肩だな。どういじめてやろうかな。

トレーニング後には今日はホエイプロテインだ!

今日は仕事が忙しいが、このタイミングでサラダチキンを食べておこう。

飲みに行きましょうと誘われても「意味が分からない!」と心では思っている。

 

そんな感じです。

まさに、

筋トレこそ人生です。

 

我々一般人では到底考えられないライフスタイルを送っているし、

心理状態も違います。

 

ムキムキの人とはそういうものです。

 

 

「筋トレやったらムキムキになる」

それは、

「サッカーやったらサッカー選手になってしまうから嫌だ!」

「英語の勉強したらペラペラになるから嫌だ!」

「数学の勉強したら数学者になるから嫌だ!」

といっているのと同じです。

 

なれません!

レベルが違います。

 

筋トレをやるとフレイル(≒虚弱)の予防になるので、

一般人にとってはとても良いことがあります。

それは、

健康寿命の延伸です。

 

ムキムキ?

心配無用です!

スクワットで100kgくらい上げられるようになったら多少心配してください。

それでも、まだムキです。ムキムキではありません。

 

パーソナルトレーニングの体験あります!

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毎日20kcal分余分に蓄え続けると、10年では。。

By Dr. サカモト

 

 

「10年前に比べて10kg太ったわ〜!」

という人がいます。

太ったということは、

摂取カロリー>消費カロリーで

収支バランスが黒字になっているからです。

現金なら嬉しいんですけどね〜!笑

 

経営も肥満も同じ原理です。

身体の黒字が肥満です。

それでは、10年で10kg太ったというこの方。

毎日何キロカロリーの黒字になっているのでしょうか?

 

脂肪1kgは7200kcalです。

つまり10kgは72000kcalです。

3650日(10年)で割ると、1日あたりが約20kcalです。

 

つまり毎日20kcalの飴玉1個分消費量よりも多く蓄え続けると、

10年で10kg体重が増えます。

 

逆に毎日飴玉一個分の消費を摂取量よりも多く燃やし続けると、

10年で10kg体重が落ちます。

 

わずか20kcalでも馬鹿にできませんよ。

昔から言いますね!

チリも積もれば山となる!!

パーソナルトレーニングの体験あります!

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カロリー赤字を作ること!

By Dr. サカモト

 

 

 日本では減量するために

「◯◯キロカロリー燃やしましょう!」

なんて文言をよく聞きます。

 

だけど、

「私◯km走ったけど、全然痩せない」とか、

「私毎日筋トレしてるのに全然脂肪が落ちない」とか、

よく聞きます。

 

また

「私1日1食しか食べていないのに痩せない」とか

「バナナダイエットしたけど、脂肪が落ちない」

とかもよく聞きます。

 

この発想は、片側しか考えていません。

支出を増やしたけど、痩せないのは食べているから。

収入を減らしたけど、痩せないのは動いていないから。

です!

 

海外のSNSの投稿を見ていると、

Create Calorie Deficit!!「カロリー赤字を作れ!」

と記載しているのをよく見ます。

 

カロリー赤字とは支出が収入よりも多く

赤字になっていることです。

 

減量の基本はここしかありません。

「支出を増やせ」と「赤字を増やせ」では大きく違います。

支出を増やしても収入が多ければ。。。

 

しっかり動いて、適正な食事を摂れば自然とカロリー赤字は生まれます。

このカロリー赤字って言葉、

日本でも流行らせましょう!

パーソナルトレーニングの体験あります!

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